21 Repetitions – das effektive Power-Workout

21 Repetitions – das effektive Power-Workout

Wenn Du auf der Suche nach einer Trainingsmethode bist, die Dein Fitnesslevel auf neues Niveau bringt, solltest Du es mal mit 21 Repetitions versuchen. Mit ihr lassen sich zahlreiche Muskelgruppen optimal trainieren. Du setzt neue Reize und kannst Dich so weiter verbessern.

So funktioniert 21 Repetitions

Die meisten Fitnessübungen im Krafttraining haben einen bestimmten Bewegungsradius. Sie reichen von der Ausgangsposition bis zur Endposition und wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei 21 Repetitions geht es darum, den Bewegungsradius bei einer Übung in drei Abschnitte zu unterteilen:

  • Du machst 7 Wiederholungen nur mit der ersten Hälfte einer Übung. Beim Bicepscurl beugst Du die Arme also nur bis zum 90-Grad-Winkel. Es folgen je nach Gewicht 90 bis 180 Sekunden Pause.
  • Dann machst Du 7 Wiederholungen mit der zweiten Hälfte der Übung. Beim Bicepscurl winkelst Du den Arm im 90-Grad-Winkel an und beugst dann bis zum Anschlag und wieder zurück in den 90-Grad-Winkel. Wieder folgen 90 bis 180 Sekunden Pause.
  • Zum Abschluss machst Du 7 Wiederholungen mit der gesamten Bewegungsamplitude einer Übung.
21 Repetitions sind eine tolle Methode das Krafttraining zu variieren (Foto: adpic)

Was bringen 21 Repetitions?

Diese besondere und noch sehr junge Trainingsform, bringt einige Vorteile mit sich:

  • 21 Repetitions verbessern Deine Muskelkraftausdauer
  • Die Methode ist äußerst effizient. Aufgrund der Trainingsdauer, kannst Du ruhig ein oder zwei Übungen weniger machen.
  • 21 Repetitions ist bestens geeignet, um viele Kalorien zu verbrennen.
  • Besonders hervorzuheben ist das, was im englischen Sprachgebrauch als Muscle confusion bezeichnet wird. Die unterschiedlichen Reize auf ein und dieselbe Muskelgruppe verwirrt den Muskel. Das ist ein besonders effektiver Reiz.

Die besten 21 Repetitions Übungen

Hier nun eine kleine Auswahl an Übungen, die sich für die 21 Repetitions Methode besonders gut geeignet sind. Für Anfänger ist das Programm zunächst noch nicht geeignet. Sie sollten sich erst eine Muskelbasis aufbauen. Außerdem ist es wichtig, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Das gilt natürlich auch für Fortgeschrittene und Profis.

Skull crushes für einen starken Triceps

  • Erster Satz: Du legst Dich auf eine Bank und nimmst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln in die Hände. Du hältst das Gewicht oder die Gewichte mit ausgestreckten Armen nach oben und senkst es dann bis zum 45-Grad-Winkel bis in etwa Kopfhöhe ab.
  • Zweiter Satz: Du legst Dich auf eine Bank und führst mit dem Gewicht oder den Gewichten nur die zweite Phase der Übung durch. Also 7 Wiederholungen vom 45-Grad-Winkel bis hin zur vollständigen Beugung und wieder zurück.
  • Dritter Satz: Du legst Dich auf die Bank und führst nun 7 Wiederholungen mit dem gesamten Bewegungsablauf durch.
So gehen Skull Crushers für den Triceps (Quelle: ScottHermannFitness)

Bizeps Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln

  • Erster Satz: Du stellst Dich aufrecht hin und beugst ganz leicht die Beine. Mit der Lang- oder den Kurzhantel machst Du 7 Biceps Curl bis zum 90 Grad-Winkel.
  • Zweiter Satz: Im aufrechten Stand mit leicht gebeugten Beinen hältst Du das Gewicht im 90-Grad-Winkel. Dann hebst Du das Gewicht 7 mal bis zur vollständigen Beugung.
  • Dritter Satz: Du machst 7 mal einen vollständigen Biceps Curl.
Barbell Biceps Curl richtig ausgeführt (Quelle: Howcast)

Bulgarische Kniebeugen

Je nach Fitnesslevel kannst Du diese hocheffektive und koorinativ anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Zusatzgewicht durchführen. Als Zusatzgewichte eignen sich Kurzhanteln in beiden Händen oder eine Langhantel auf der Schulter. Wer hat, kann auch einen Sandbag nehmen.

  • Erster Satz: Du begibst Dich in die Ausgangsposition und beugst das vorne stehende Bein 7 mal bis etwa 110 Grad.
  • Zweiter Satz: Du begibst Dich in die Ausgangsposition, beugst das vorne stehende Bein bis zum 110-Grad-Winkel. Aus dieser Position heraus beugst Du das Bein 7 mal bis zum 90-Grad-Winkel und wieder zurück bis zum 110-Grad-Winkel.
  • Dritter Satz: Du begibst Dich in die Ausgangsposition und machst 7 Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsspektrum.
Bulgarische Kniebeugen ohne Gewicht (Quelle: Ashley Horner)

Liegestütze nach 21 Repetitions

  • Erster Satz: Du begibst Dich in die Liegestützposition und beugst die Arme 7 mal nur bis zum 110-Grad-Winkel.
  • Zweiter Satz: Du begibst Dich wieder in die Liegestützposition, beugst die Arme bis zum 110-Grad-Winkel. Aus dieser Position heraus senkst Du 7 mal den geraden Körper so weit ab, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.
  • Dritter Satz: Du machst 7 vollständige und technisch korrekte Liegestütze.

Noch ein paar hilfreiche Informationen

Das ist nur eine kleine Auswahl an Übungen. Du kannst 21 Repetitions mit zahlreichen weiteren Übungen durchführen. Solltest Du mit Gewichten arbeiten, sind je nach Fitnesslevel, 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft arbeiten.



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