Aufwärmen und Cool-down – die neuesten Erkenntnisse

Aufwärmen und Cool-down – die neuesten Erkenntnisse

Zu jedem seriösen sportlichen Training gehört gutes Aufwärmprogramm und eine Cool-down-Phase. Ein Vergleich von zwei unterschiedlichen Aufwärmprogrammen, die von Sportwissenschaftlern für die FIFA entwickelt wurden, hat gezeigt, welche Maßnahmen dabei besonders effektiv sind und womit Sportler eher ihre Zeit verschwenden. Mehr als 4000 Daten von Sportlern haben die Wissenschaftler ausgewertet.

Intensives Aufwärmen ist besser

Ein gutes Aufwärmprogramm soll nicht nur dabei helfen, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Mindestens genauso wichtig ist die Verletzungsprophylaxe. Dänische Wissenschaftler der Universität Kopenhagen haben in einer Studie, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist, mehr als 4000 weibliche und männliche Fußballspieler unterschiedlicher Leistungsklassen genau unter die Lupe genommen und dabei folgendes festgestellt:

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Stretching ist deutlich weniger wichtig als bislang angenommen (Foto: adpic)
  • Ein intensiveres Aufwärmprogramm mit Sprints, Kraft- und Koordinationsübungen schützt besser vor Verletzungen, als ein leichtes Aufwärmprogramm, wie langsames Joggen und ein paar Dehnübungen.
  • Auch die anschließende Leistungsfähigkeit ist nach einem intensiveren Aufwärmprogramm erhöht.

Je intensiver das Aufwärmprogramm, desto besser

Erhoben wurden die Daten mit Hilfe der von Sportwissenschaftlern entwickelten Aufwärmprogramme zur Verletzungsprophylaxe namens Fifa 11 und Fifa 11+. Bei FIFA 11 handelt es sich um leichtes Warm-up von etwa zehn Minuten mit Sprüngen, Lauf- und Balanceübungen. Bei FIFA 11+ um ein deutliches intensiveres Programm mit Sprints, Kniebeugen und vertikalen Sprüngen. Die überraschenden Ergebnisse:

  • Bei Sportlern, die das deutlich intensivere FIFA 11+ durchführten, kam es deutlich seltener zu Verletzungen, die Knie-, Knöchel, Kniesehnen, Hüfte oder Leiste betrafen. Das Verletzungsrisiko sank durchschnittlich um 40 Prozent.
  • Das leichtere FIFA 11 hingegen hatte keinerlei positive Auswirkungen in Bezug auf die Verletzungsprophylaxe,
  • Studienleiter Kristian Torberg, Professor für Sport- und Muskelskelett-Physiotherapie hält es für wahrscheinlich, dass nicht nur Fußballer, sondern auch Basketballer, Handballer und Leichtathleten von einem intensiveren Aufwärmprogramm profitieren.
  • Ganz wichtig dabei: das intensivere Aufwärmprogramm muss der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein. FIFA 11+ bietet dafür drei verschiedene Programme an.

Eisbad ist nicht zu empfehlen

Mindestens genauso wichtig ist die Cool-down-Phase nach einem anstrengenden Training, denn sie kann dabei helfen, schneller zu regenerieren. Bei vielenAthleten ist ein Eisbad beliebt. Es kostet ziemliche Überwindung, soll aber Entzündungen in den müden Muskeln lindern und helfen, sich physiologisch schneller von anstrengenden Übungen zu erholen. Doch das funktioniert nicht, wie eine Studie der Queensland University of Technology in Australien gezeigt hat.

  • Die Wissenschaftler ließen die Probanden nach einem anstrengenden Training ins Eisbad steigen und nahmen anschließend Blut- und Muskelproben (nach 24 und 48 Stunden).
  • Wenn das Bad so helfen sollte, wie gewünscht, dürften die Marker für Entzündungen deutlich zurückgegangen sind. Doch dem war nicht so.
  • Nach dem Training waren die Entzündungsmarker deutlich erhöht. Nach dem Eisbad gingen sie aber nicht schneller wieder runter als nach einem lockeren Auslaufen. Die Qual des eiskalten Wassers können sich Sportler also getrost sparen.


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