Wie die Banister-Formel Läufern helfen kann
Wer als Läufer wissen möchte, wie anstrengend seine jeweiligen Trainingseinheiten sind, kann sich an der Banister-Formel orientieren. Das funktioniert aber nur, wenn man seine so genannte Auslenkungsbreite kennt. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Sie lässt sich leicht ermitteln:
Was ist die Banister-Formel?
Im englischsprachigen Raum ist Eric Banister (1933 – 2010) eine echte Legende. Der britisch-kanadische Leistungsphysiologe hat sich Zeit seines Lebens mit den unterschiedlichsten Trainingsformen beschäftigt. Viele Athleten trainieren noch heute nach seinen Vorgaben. Berühmt gemacht hat ihn die nach ihm benannte Banister-Formel. Mit ihr lassen sich Trainingsbelastungen besser einordnen. Diese Formel berücksichtigt verschiedene Faktoren wie die individuelle Leistungsfähigkeit des Athleten, das aktuelle Trainingsniveau, die Trainingsbelastung sowie die Erholungsfähigkeit. Basierend auf diesen Faktoren berechnet die Formel eine empfohlene Trainingsbelastung für jeden Tag, um eine optimale Leistung zu erzielen und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren.
Die Auslenkungsbreite
Eine besondere Rolle bei der Banister-Formel spielt die so genannte Auslenkungsbreite. Sie bezieht sich auf den Zeitraum, in dem die Trainingsbelastung reduziert wird, um eine optimale Erholung zu ermöglichen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des periodisierten Trainingsplans, der darauf abzielt, die Trainingsbelastung über einen bestimmten Zeitraum zu steigern und dann zu verringern, um eine optimale Leistung zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.
Die Trainingsbelastung einschätzen lernen
Gut zu wissen: Die Ermittlung der Auslenkungsbreite lohnt sich nur für Sportler, die schon längere Zeit regelmäßig und ambitioniert trainieren. Bei der Auslenkungsbreite selbst handelt es sich um die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Multipliziert du diesen Wert mit der Belastungsdauer, erhältst du den relativen Belastungswert des jeweiligen Trainingslaufs.
So funktioniert die Banister-Formel
Am einfachsten lässt sich das an einem Beispiel erklären: Dein Ruhepuls liegt bei 50 Schlägen pro Minute und dein Maximalpuls bei 195 Schlägen. Du absolvierst einen 80 minütigen Lauf bei einen Trainingspuls von 138. Die Berechnung sieht dann wie folgt aus:
80 min x (138 – 50) / (195 – 50) = 48, 5
Zum Vergleich absolvierst du einen 45-minütigen Tempodauerlauf bei einem Trainíngspuls von 168. Die Berechnung dieses Laufes sieht dann so aus:
45 min x (168 -50) / (195 – 50) = 36, 6.
Es mag manche überraschen. Aber laut der Banister-Formel ist der lockere Dauerlauf für den Körper belastender gewesen als der Tempodauerlauf.
So ermittelst du deinen Maximalpuls
Den Ruhepuls zu ermitteln ist nicht schwer. Am besten nimmst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Die Ermittlung des Maximalpulses ist da schon aufwendiger. Die beste Methode ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose. Wer es selbst ermitteln möchte, muss an seine körperlichen Grenzen gehen. Die beste Methode ist ein hartes Intervalltraining.
Die Banister-Formel im Training einsetzen
Die Banister-Formel ist bestens geeignet das optimale Trainingsvolumen und die Intensität für einzelne Trainingseinheiten sowie für den gesamten Trainingszyklus zu bestimmen. Hier ist eine grobe Anleitung, wie du sie bei deinem Lauftraining einsetzen kannst:
