Barbell Complexes – Das Heldenworkout

Barbell Complexes – Das Heldenworkout

Barbell Complexes gelten als das Nonplusultra unter den Trainings-einheiten. Wer sich fit genug fühlt, sollte sie unbedingt in seinen Trainingsplan integrieren. Die Schinderei kann sich lohnen. Nicht nur die Muskeln profitieren, auch überschüssiges Fett schmilzt dahin.

Ein verdammt hartes Training

Wer regelmässig trainiert, weiß, dass es Programme gibt, die es ganz schön in sich haben. Doch wer wirklich an seine Grenzen gehen möchte, der kommt um Barbell Complexes nicht herum. Auf den ersten Blick, sieht es gar nicht so anstrengend aus: Einfach eine Langhantel nehmen, ein paar Gewichte drauf packen und los geht’s. Der entscheidende Unterschied zu herkömmlichen Fitnessübungen wird dann aber schnell deutlich.

Barbell Complexes
Barbell Complexes sind hart aber effektiv (Foto: adpic)

So funktionieren Barbell Complexes

  • Bei Barbell Complexes macht man fünf bis zehn unterschiedliche Übungen direkt hintereinander, ohne Pause und ohne Absetzen des Gewichts.
  • Ein Beispiel: Erst ein Satz Bizepcurls, dann direkt Rudern vorgebeugt, ehe das Schulterdrücken folgt. Jetzt geht es ohne Pause an die Kniebeuge und schließlich zum Wagenheber.
  • Die Übungen und Wiederholungszahlen können je nach Vorliebe und Leistungsstand zusammengestellt werden.

Mit Barbell Complexes zum wohldefinierten Körper

Eine echte Herkulesaufgabe, aber eine, die sich wirklich lohnt: Mit Barbell Complexes lassen sich Explosivkraft, Schnellkraft und Schnellkraftausdauer sowie Koordination optimal trainieren. Das führt zu einem austrainierten und wohldefinierten Körper bei Männern und Frauen.

Steife Muskeln dürfen sein
Mit Barbell Complexes trainierst Du sowohl Ausdauer als auch Kraft (Foto: adpic)

Barbell Complexes sind der optimale Kraft-Cardio-Mix

Wer dieses ganz spezielle Workout erfunden hat, lässt sich nicht so genau sagen. Vermutlich haben es osteuropäische Kraftsportler schon vor Jahrzehnten erstmals durchgeführt. In den letzten Jahren haben dann amerikanische und auch deutsche Coaches das Konzept übernommen und verfeinert. Trotzdem: Barbell Complexes sind koordinativ sehr anspruchsvoll, eine große Belastung für die Muskeln und sie treiben den Puls ordentlich in die Höhe. Für Anfänger, sind sie deshalb zunächst auch nicht geeignet. Wichtig: Nur wer wirklich gesund ist und schon längere Zeit regelmäßig trainiert, kommt dafür in Frage. Und bevor es dann richtig losgeht, kommt es erst einmal darauf an, die Übungen vom Bewegungsablauf her perfekt zu beherrschen. Zu groß ist sonst die Verletzungsgefahr oder dass sich falsche Bewegungsmuster einschleichen, die über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen führen.

Statt Hantelstange die Übungen mit Besenstil einzustudieren 

Der Grund: Es kommt sehr schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Die Übungen dann trotz brennender Muskeln und rasendem Herz richtig auszuführen, ist eine große Herausforderung. Es braucht also ein wenig Geduld, bis sich die Bewegungsmuster so im Gehirn eingeschleift haben, dass sie auch unter extremer Belastung fehlerfrei ausgeführt werden können.

  • Ideal ist es, wenn sich ein gewisser Rhythmus einstellt. Das kann, je nach Bewegungstalent, mehrere Trainingseinheiten in Anspruch nehmen.
  • Aber keine Sorge: selbst in der Leichtvariante, haben es die Barbell Complexes ganz schön in sich und Trainingsffekte stellen sich trotzdem ein.
  • Wichtig zu wissen: es werden nicht einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern ganze Muskelketten.
  • Dadurch verändert sich die gesamte Körpersilhouette hin zu einem sehr attraktiven Erscheinungsbild und natürlich verbessert sich auch das Körpergefühl.
  • Nach und nach wird es dann anspruchsvoller. Zunächst nur mit einer Langhantelstange und schließlich auch mit zusätzlichen Gewichten.

30 Minuten Belastung sind das Maximum

Mehr als einmal die Woche sollte dieses Workout allerdings nicht auf dem Plan stehen, weil sonst ein Übertraining droht. Eine Bewegungssequenz mit fünf bis zehn unterschiedlichen Übungsvarianten dauert zwischen drei und fünf Minuten. Anschließend sollte man bis zu fünf Minuten Pause machen, bevor es mit dem nächsten Durchgang weitergeht. Länger als insgesamt 30 Minuten sind aber nicht zu empfehlen. Übrigens: Obwohl die Muskeln mächtig gefordert werden, müssen Frauen keine Angst vor Muskelpaketen haben. Das liegt unter anderem am Sexualhormon Testosteron. Es sorgt dafür, dass während und nach einem ausreichend intensiven Muskeltraining Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird. Das führt bei einem regelmäßigen Workout zum Muskelwachstum. Frauen haben, bis auf ein paar ganz wenige Ausnahmen, sehr viel weniger Testosteron im Blut als Männer, was allzu dicke Muskelpakete verhindert. Bei Frauen kommt es daher eher zu einer gewollten, weil optimierten Proportionierung des Körpers.



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