Das Valsalva-Manöver kann Dir beim Krafttraining helfen

Das Valsalva-Manöver kann Dir beim Krafttraining helfen

Beim Krafttraining solltest Du aus guten Gründen eigentlich auf die Pressatmung verzichten. Doch bei sehr hohen Gewichten lässt sie sich manchmal nicht vermeiden. Eine besondere Technik der Pressatmung ist das Valsalva-Manöver. Es schützt vor allem Deinen Rücken.

Kaum einer kennt das Valsalva-Manöver

Wer von jetzt auf gleich seine Leistung beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen steigern will, kann das mit dem Valsalva-Manöver erreichen. Diese ganz besondere Atemtechnik ist leider nur wenig bekannt. Doch wer sie beherrscht, fühlt sich beim Training mit sehr hohen Gewichten nicht nur sicherer. Sie hilft Dir auch, Deinen Rücken zu schützen.

Richtig atmen will gelernt sein

Das die Bewegungsausführung beim Krafttraining eine entscheidende Rolle spielt, dürfte für jeden selbstverständlich sein. Aber vielleicht ist nicht jedem bewusst, wie wichtig auch die richtige Atemtechnik ist. Atmen ist zwar ein ganz automatischer Vorgang, aber es gibt Unterschiede. Wenn Du am Schreibtisch sitzt, atmest Du anders, als beim Krafttraining mit mehr als 100 Kilo auf der Schulter. Mit dem Valsalva-Manöver trainierst Du dann nicht nur sicherer, sondern auch effektiver.

Das Valsalva-Manöver schützt den Rücken
Ab einem bestimmten Gewicht kann normale Atmung den Rücken nicht mehr ausreichend schützen (Foto: adpic)

Clevere Atmen beim Krafttraining

Nehmen wir das Beispiel Kniebeuge. Die meisten Trainer raten dazu auf dem Weg nach unten einzuatmen und beim wieder nach oben kommen auszuatmen. Das ist bis zu einem bestimmten Gewicht auch völlig richtig. Bei einer sehr hohen Belastung ist diese Atemtechnik aber eine Gefahr für die Wirbelsäule. Der Körpermitte fehlt dann die nötige Spannung. Mit Hilfe des Valsalva-Manövers baust Du diese Spannung auf, kannst so Deine Wirbelsäule optimal schützen und gleichzeitig mit höheren Gewichten arbeiten. Und so funktioniert es am Beispiel von Kniebeugen:

  • Du nimmst das Gewicht auf Deine Schulter, atmest tief ein und spannst dabei Brust- und Bauchmuskulatur an. Gleichzeitig versuchst Du bei geschlossener Stimmritze auszuatmen. Am ehesten ist das mit dem Pressen beim Stuhlgang zu vergleichen, wenn Du ein wenig unter Verstopfung leidest. Aber natürlich atmest Du nicht aus.
  • Dann gehst Du nach unten, hältst kurz und drückst Dich wieder nach oben, während Du gleichzeitig die Luft aus Deinem Körper presst.
  • Durch das tiefe einatmen und kurze Läuft anhalten, erzeugst Du einen so genannten intraabdominalen Druck. Dabei arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur, das Zwerchfell, die Rückenmuskeln und die geraden Bauchmuskeln zusammen.
  • Die Druckerhöhung im Inneren Deines Körpers erzeugt einen äußerst stabilen Zylinder, der die auftretenden Kräfte bei Übungen mit schweren Gewichten besser auffangen kann.
  • Das Valsalva-Manöver sorgt für einen maximal stabilen Rumpf und somit auch für eine bessere Kraftübertragung.
Beim Valsalva-Manöver immer wieder Atempausen machen
Nach jeder Wiederholung erst einmal normal atmen (Foto: adpic))

Ein kleiner Anatomie-Exkurs

Warum das Valsalva-Manöver funktioniert, zeigt ein Blick auf die Anatomie. Dein Zwerchfell teilt Dein Inneres in eine obere Brusthöhle und eine untere Bauchhöhle. Wenn Du einatmest, drückt Dein Zwerchfell nach unten gegen Deine Bauchmuskeln. Die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, so entsteht ein Vakuum und mehr Platz. Das funktioniert aber nur, wenn Du eine aufrechte Oberkörperhaltung mit leicht nach hinten gezogenen Schultern einnimmst. Noch ein paar Tipps dazu:

  • Beim Einatmen sollte sich der Bauch deutlich sichtbar nach vorne wölben.
  • Beim Ausatmen sollte er sich dann sichtbar einziehen.
  • Falsch ist es, wenn sich beim Einatmen Deine Brust nach vorne oben wölbt und sich der untere Bauchbereich beim Ausatmen hervorwölbt.
  • Falsch ist es auch, wenn Du beim Einatmen die Schultern nach oben ziehst.

Beim Training Zeit lassen

Wenn Du jetzt mit hohen Gewichten trainierst und das Valsalva-Manöver vernünftig durchführen möchtest, solltest Du Dir zwischen den Wiederholungen immer ein wenig Zeit lassen und normal atmen. Das gilt insbesondere für Übungen mit größerer Bewegungsamplitude, wie das bei Kniebeugen der Fall ist. Beim Bankdrücken wäre es zwar auch möglich mehrere Wiederholungen zu machen, ohne Luft zu holen. Aber ratsam ist das nicht. Selbst wenn Du gesund und gut trainierst bist, kann Dir dann schon mal schwarz vor Augen werden und das ist bei der Arbeit mit hohen Gewichten schnell gefährlich. Das gilt insbesondere bei Überkopftätigkeiten wie etwa dem Schulterpressen.

Beim Valsalva-Manöver kann der Blutdruck kurz stark nach oben gehen (Foto: Pexels)

Ist das Valsalva-Manöver gesund?

Nicht umsonst warnen Trainer vor der Pressatmung. Ich selbst habe in diesem Blog auch schon mehrmals darauf hingewiesen. Die Pressatmung hat einen erheblichen Einfluß auf die Herzfrequenz- und Blutdruckregulation. Vor allem der Blutdruck kann heftig in die Höhe schießen. Dadurch erhöht sich vor allem das Schlaganfall-Risiko. Deshalb solltest Du das Valsalva-Manöver auch nur durchführen, wenn Du gesund bist und nicht unter hohem Blutdruck leidest. Wer diesbezüglich unsicher ist, sollte beim Training mal seinen Blutdruck messen. Nach jedem Workouts sollte er wieder im Normalbereich sein. Ideal ist ein Wert von 120 zu 80 oder auch 110 zu 70. Wer unsicher ist, sollte seinen Arzt fragen.



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