Die 6 besten Alternativen zur Kniebeuge

Die 6 besten Alternativen zur Kniebeuge

Keine Frage: Kniebeugen sind eine tolle Übung zur Kräftigung des gesamten Unterkörpers. Ganze Muskelgruppen lassen sich damit optimal trainieren. Doch wer regelmäßig trainiert, erzielt mit einem abwechslungsreichen Programm die größten Erfolge. Gut, dass es tolle Alternativen zur Kniebeuge gibt.

Kniebeugen sind hocheffektiv

Vermutlich gibt es keine bessere Übung, um die gesamte Muskulatur des Unterkörpers zu trainieren. Kniebeugen sorgen für einen knackigen Po, kräftigen die Oberschenkelvorder- und rückseite, den unteren Rücken und die Hüftbeugemukulatur. Es gibt nur wenige Sportarten, in denen diese Muskelgruppen nicht zum Einsatz kommen. Vor allem Läufer, Ballsportler und Skifahrer profitieren davon. Doch auch wer nur der Optik wegen Fitness macht, kommt an Kniebeugen nicht vorbei, sorgen sie doch für eine wohldefinierte Silhouette des Körpers.

Kreuzheben statt Kniebeugen
Es müssen nicht immer Kniebeugen sein. Auch Kreuzheben ist sehr effektiv (Foto: adpic)

Die Alternativen haben es ebenfalls in sich

Warum überhaupt Alternativen zur Kniebeuge, wo sie doch so effektiv sind? Hier ein paar Argumente:

  • Training sollte möglichst abwechslungsreich sein, sonst droht Stagnation. Mit Alternativen zur Kniebeuge kannst Du neue Reize setzen und so auch Deine Leistung bei Kniebeugen verbessern.
  • Bei den alternativen Übungen kräftigst Du auch Muskeln, die bei Kniebeugen weniger oder kaum zum Einsatz kommen. Diese Hilfsmuskeln können Dich in vielen Bereichen verbessern.
  • Bei allen unten aufgeführten Übungen sind zusätzlich zur Kraft auch die Balancefähigkeiten gefragt. Dadurch kräftigst Du die für die Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur.

Die 6 besten Alternativen zur Kniebeuge

Die nun folgenden Übungen trainieren die gleichen Muskelgruppen, die auch bei Kniebeugen zum Einsatz kommen. Sie sind zudem bestens zum Aufbau einer stabilen Grundlage geeignet, da sie auch die so wichtige Tiefenmuskulatur kräftigen. Natürlich ist auch bei eine technisch korrekte Ausführung sehr wichtig. Wenn Du alleine trainierst, solltest Du vor einem Spiegel arbeiten. Noch besser ist es mit einem Trainingspartner oder Trainer. Ein, zwei oder gar drei der nun folgenden Übungen kannst Du immer mal wieder in Dein Fitnessprogramm integrieren. Ob Du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest oder mit Gewichten, hängt von Deinem Fitnesslevel ab, die Anzahl der Wiederholung von Deinen Zielen ab. Hier und hier und hier Artikel, die Dir diesbezüglich sicherlich weiterhelfen.

Übung 1: Beckenlift mit Gewichten

Kräftigt den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel, den großen Gesäßmuskel, den unteren Bereich des Rückenstreckers, den Halbsehnen- und den Plattsehnenmuskel.

Ausführung: Du legst Dich auf den Rücken, winkelst die Beine rechtwinklig an und legst ein Gewicht (Hantel, Hanteln, Hantelscheibe) auf den unteren Bauch. Drücke die Füße fest in den Boden und hebe dann Dein Becken so hoch an, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt.

Übung 2: Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Kräftigt den Schenkelbeuger, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris).

Ausführung: Du nimmst zwei Hanteln oder eine Langhantel in die Hände, stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Hanteln oder Langhantel hälst ruhen auf dem Oberschenkel. Mit leicht gebeugten Knien beugst Du Dich dann mit geradem Oberkörper nach vorne bis die Hanteln fast den Boden berühren. Dann mit stets geradem Oberkörper wieder aufrechten.

Übung 3: Aufsteiger mit Hanteln

Kräftigt den Quadriceps, Schenkelbeuger, Gesäßmuskeln, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel.

Ausführung: Du stellst Dich vor einen Kasten oder eine andere ausreichend hohe stabile Erhöhung. Du kannst, je nach Fitnesslevel, mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, zwei Hanteln in die Hand nehmen oder eine Langhantel auf der Schulter platzieren. Dann stellst Du den Fuß vollständig auf den Kasten und drückst Dich kontrolliert und mit geradem Oberkörper nach oben, bis beide Füße auf dem Kasten stehen. Dann mit dem rechten Fuß zuerst wieder absteigen. Dann mit dem rechten Fuß beginnen.

Übung 4: Ausfallschritt nach hinten

Kräftigt den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und den Schenkelbeuger.

Ausführung: Du nimmst in jede Hand eine Hantel, stellst Dich aufrecht hin und machst Deinen einen weiten Schritt nach hinten und beugst kontrolliert die Knie. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Kurz halten und dann wieder kontrolliert und mit stets aufrechten Oberkörper nach oben drücken und die Füße nebeneinanderstellen. Dann mit dem anderen Fuß nach hinten gehen.

Übung 5: Ausfallschritt zur Seite

Kräftigt den Quadriceps, die Schenkelbeuger und den zweiköpfigen Wadenmuskel.

Ausführung: Du kannst, je nach Leistungsfähigkeit, mit dem eigenen Körpergewicht, zwei Hanteln auf der Schulter oder einer Langhantel auf der Schulter arbeiten. Du stellst Dich aufrecht und schulterbreit hin und machst dann einen großen Schritt zu Seite. Das Knie des gebeugten Beines darf nicht über die Zehen hinausragen. Der Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden. Dann kontrolliert wieder aufrichten und mit dem anderen Beinen den seitlichen Ausfallschritt machen.

Übung 6: Schwingen mit Hantel oder Kettlebell

Kräftigt den Quadriceps, die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln, den unteren Rückenstrecker und die vordere Schultermuskulatur.

Ausführung: Umfass die Hantel oder die Kettlebell und stell Dich schulterbreit hin. Dann die Kettlebell kräftig heranziehen, in die Streckung gehen und die Kettlebell beschleunigen. Knie, Hüfte und Oberkörper sind beim Swing dann vollständig gestreckt. Dann der Schwerkraft folgend die Kettlebell wieder nach unten schwingen lassen und dabei in die Knie gehen. Der Oberkörper ist dabei stets gerade.



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