8 Ganzkörperübungen die Du fast überall machen kannst

8 Ganzkörperübungen die Du fast überall machen kannst

Du bist oft unterwegs, willst auf ein effektives Training aber trotzdem nicht verzichten? Dann bist Du vielleicht auf der Suche nach Übungen, die Du fast überall durchführen kannst und für die Du wenig oder kein Equipment benötigst. Hier 8 Ganzkörperübungen mit denen Du Dich optimal fit hältst.

Mit Ganzkörperübungen fit bleiben

Die Natur hat es leider so eingerichtet. Es dauert Monate, bist Du ein gewisses Fitnessniveau erreicht hast. Aber schon eine Trainingspause von nur einer Woche führt zu Leistungseinbußen. Was also tun, wenn man mal länger auf Reisen ist? Dann ist es gut ein paar Ganzkörperübungen zu kennen, mit denen Du Dein antrainiertes Fitnessniveau halten kannst. Noch besser, wenn Du dafür nicht gleich ein Fitnessstudio suchen musst. Deshalb hier die 8 besten Ganzkörperübungen für fast überall:

1. Bulgarische Kniebeugen ohne und mit Gewicht

Bei dieser Übung stellst Du Dich vor eine Bank, einen Hocker, einen Baumstamm oder eine andere Erhöhung. Dann führst Du ein Bein nach hinten und platzierst die Fußspitzen darauf. Aus dieser Position heraus gehst Du mit dem Standbein in die Hocke, kurz halten und wieder nach oben kommen, ohne ganz durchzustrecken. Das nach hinten gestreckte Bein dient der Gleichgewichtskontrolle. Falls vorhanden kann Du diese Übung auch mit Kurzhanteln in beiden Händen durchführen.

Bulgarische Kniebeugen (Quelle: Ashley Horner)

2. Ausfallschritte nach hinten

Du stellst Dich aufrecht und schulterbreit hin. Dann machst Du einen kontrollierten und weiten Ausfallschritt nach hinten und beugst die Beine. Das Gewicht ruht dabei auf dem vorderen Bein. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und dann einen weiteren Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach hinten machen. Wenn vorhanden, kannst Du diese Übung auch mit Gewichten machen.

Ausfallschritte rückwärts (Quelle: Mike Campbell)

3. Einbeiniger Beckenlift

Bei den Ganzkörperübungen darf der Beckenlift nicht fehlen. Du legst Dich auf den Rücken, winkelst ein Bein an und legst das andere gestreckt am Boden ab. Die Arme liegen seitlich. Dann hebst Du Dein Becken nach oben, bis Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Gleichzeitig streckst Du ein Bein nach vorne oben.

Einbeiniger Beckenlift (Quelle: Performance Revolution)

4. Liegestütze

Du begibst Dich in die Liegestützposition. Die Hände platzierst Du etwas mehr als schulterbreit. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann senkst Du den Rumpf langsam ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst Dich dann langsam wieder nach oben. Erschweren kannst Du die Übung mit einem Fitnessband oder indem Du ein Gewicht auf Deinen Rücken legst.  

Liegestütze zählen zu den beliebtesten Ganzkörperübungen (Quelle: Calistehnicmovement)

5. Horizontales Rudern

Für diese Übung brauchst Du einen Tisch, eine Bank oder eine Zaunstange. Du legst Dich gestreckt darunter, umfasst mit Deinen Händen etwas mehr als schulterbreit die Kante oder die Stange und ziehst Dich dann kontrolliert nach oben. Kurz halten und dann wieder absenken.

Horizontales Rudern (Quelle: CHCYMCA)

6. Rudern mit dem Fitnessband

Für diese Übung benötigst Du ein Fitnessband. Du begibst Dich in den Langsitz und führst das Fitnessband um Deine Füße. Die Enden hältst Du in Deinen Händen. Der Rücken ist gerade, die Beine sind je nach Beweglichkeit gebeugt oder ganz durchgestreckt. Die Arme haben einen 90-Grad-Winkel und aus dieser Position heraus, führst Du die Ellenbogen nach hinten.

Rudern mit dem Fitnessband (Quelle: optimalefitness)

7. Pike Push-ups

Du beugst Deinen Oberkörper nach vorne und setzt die Hände etwas mehr als schulterbreit etwa einen Meter vor Deinen Füßen auf. Das sollte aussehen wie ein gekipptes V. Die Beine sind möglichst durchgestreckt. Aus dieser Position heraus beugst Du die Arme und senkst den Oberkörper mit geradem Rücken ab. Kurz bevor der Kopf den Boden berührt, hältst Du an und drückst Dich kontrolliert wieder nach oben.

Pike Pushups (Quelle: LivestrongWoman)

8. Seitheben mit Fitnessband oder Hantel

Für diese Übung brauchst Du wieder ein Fitnessband oder eine Hantel. Du führst das Fitnessband um einen Deiner Fuß und nimmst die beiden Enden in die diagonale Hand. Dann stellst Du Dich schulterbreit hin und führst das Fitnessband mit Spannung nach seitlich oben bis zur Schulterhöhe. Das Gleich kannst Du auch mit einer Hantel machen.

Seitheben mit Fitnessband (Quelle: Sunwarrior)

Das Training

Natürlich musst Du nicht alle 8 Ganzkörperübungen durchführen. Je nach Zeit und Fitnesslevel reichen auch vier oder fünf Übungen aus. Du kannst 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machen oder auch nur einen Satz bis zur Muskelerschöpfung. Achte aber unbedingt auf die richtige Technik. Wenn diese nicht mehr gewährleistet ist, machst Du besser eine Pause. Weitere Trainingsmethoden findest Du hier und hier.



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