EMOM – Crossfit-Workout für den ganzen Körper

EMOM – Crossfit-Workout für den ganzen Körper

Trainingsprogramme gibt es wie Sand am Meer. Gut so, denn Abwechslung ist wichtig, um mit Spaß bei der Sache zu bleiben und immer neue Reize zu setzen. Eine ganz besonders interessante Fitnessvariante ist das EMOM-Workout. Je nach Dauer und Zusammenstellung der Übungen kann dieses Crossfit-Training eine große Herausforderung für jeden Sportler sein.

Je schneller, desto mehr Pause

EMOM ist die Abkürzung für „Every Minute on the minute“. Bei dieser besonderen Crossfit-Variante, die bei den Spitzenathleten dieser Disziplin extrem beliebt ist, führst Du jede Minute eine andere Übung durch. Das Besondere dabei: Die Zahl der Wiederholungen bei den einzelnen Übungen ist vorher festgelegt. Wenn Du weniger als 60 Sekunden für die Wiederholungen benötigst, hast Du bis zur vollen Minute Pause und fängst dann mit der nächsten Übung an. Je schneller Du die Wiederholungen schaffst, desto mehr Pause hast Du also. Das klingt nicht nur sehr motivierend. Das ist es auch.

Du kannst mit EMOM Ausdauer und Kraft trainieren

Mit der entsprechenden Auswahl der Übungen kannst Du selbst bestimmen, woran Du arbeiten möchtest. Wenn Du Deine aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern möchtest, kann Du das mit Seilspringen, Kniehebeläufe, Burpees, Hampelmännern und Mountain Climbers machen. Wenn Du mehr Wert auf Kraft legst, machst Du Liegestütze, Plankvariationen, Air Squats, Klimmzüge und die bei Crossfittern so beliebten Thruster (siehe anschließendes Video). Du kannst aber auch Kraft und Ausdauer sehr gut kombinieren.

Realistische Wiederholungszahlen bei EMOM

Je nach Fitnesslevel kannst Du ein EMOM-Workout variieren. Anfänger starten am besten mit einem maximal zehnminütigen Programm. Fortgeschrittene und Cracks können ruhig auch bis zu 30 Minuten trainieren. Wichtig sind realistische Wiederholungszahlen bei den einzelnen Übungen. Es kann frustrierend sein, wenn Du sie in den 60 Sekunden nicht schaffst. Hier bedarf es ein wenig Erfahrung. Wer des Englischen mächtig ist, findet hier eine ganze Reihe von Trainings-beispielen für die unterschiedlichen Fitnesslevel.

Die richtige Technik bei Ermüdung

Wie Du Dir denken kannst, ist EMOM eine große Herausforderung für den Körper. Trotzdem, und das ist wirklich wichtig, achte bei allen Übungen auf eine gute und korrekte Technik. Das sollte zwar selbstverständlich sein, aber bei zunehmender Ermüdung können selbst Kniebeugen zu einer Herausforderung werden. Am besten trainierst Du unter Aufsicht, mit einem Partner oder in einer Gruppe. Dann könnt Ihr Euch gegenseitig korrigieren. Sollte die Technik leiden, musst Du die Wiederholungszahlen reduzieren. Was ebenfalls bei EMOM passieren kann, ist dass Du in die Pressatmung verfällst. Das lässt sich bei extremer Anstrengung nicht immer vermeiden. Versuche aber trotzdem möglichst immer weiter zu atmen.

Mit EMOM kannst Du Ausdauer, Kraft und Koordination trainieren
Achte bei jeder Übung auf die korrekte Körperhaltung (Foto: adpic)

Das Programm für fitte EMOM-Neulinge

Für alle, die regelmäßig Sport treiben, gesund sind und erstmals EMOM durchführen möchten, hat die amerikanische Gesellschaft für Bewegungslehre ein Programm entwickelt, welches ich hier gerne vorstellen möchte. Bevor Du loslegst, solltest Du Dich unbedingt fünf bis zehn Minuten locker aufwärmen. Für die folgenden Übungen benötigst Du zwei Hanteln und ein Springseil. Es sind insgesamt 7 Übungen. Weniger fitte absolvieren nur eine Runde, wer schon mehr drauf hat, kann auch zwei oder drei Runden machen. Die Pause zwischen den Runden liegt dann bei 5 Minuten. Viel Spaß!

Übung 1: Ausfallschritt über Kreuz (Vorgabe 24 Wiederholungen)

Du stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Dann führst Du ein Bein so nach hinten, dass sich die Unterschenkel kreuzen. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Vorderes Knie und vordere Knöchel bilden eine Linie. Jede Seite zählt.

Übung 2: Liegestütze (12 Wiederholungen)

Begib Dich in die Liegestützpostion und achte auf eine gerade Körperhaltung. Dann senkst Du den Oberkörper ab, bis sich Körperliche und Oberlinie waagerecht zum Körper befinden. Kurz halten und wieder kontrolliert nach oben drücken.

Übung 3: Hantelrudern vorgebeugt (15 Wiederholungen)

Du hälst in jeder Hand eine ausreichend schwere Hantel, stellst Dich schulterbreit, wobei die Fußsitzen leicht nach außen zeigen. Dann beugst Du die Knie und führst den geraden Oberkörper nach vorne. Wie beim Rudern führst Du die Hanteln in Richtung Oberkörper und senkst sie wieder ab, ohne ganz die Spannung zu verlieren.

Übung 4: Burpees (10 Wiederholungen)

Leg Dich auf den ausgestreckt Boden. Dann begibst Dich in die untere Liegestützposition, drückst Dich nach oben und machst mit den Füßen einen Sprung nach vorne. Aus dieser Positionen setzt Du direkt zu einem Strecksprung an. Gehst wieder in die Hocke, in die Liegstützpostion, legst Dich wieder ab und hebst in komplett liegender Position kurz die Hände. Dann wieder von vorne beginnen. Wichtig ist eine fließende Bewegung und dauernde Körperspannung.

Übung 5: Kniebeugen mit Schulterpresse mit Hanteln (15 Wdh.)

Du nimmst in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel und führst Sie bei mit gebeugten Armen bis in Kopf höhe. Dann stellst Auch Dich schulterbreit hin, gehst in die Kniebeuge, drückst Dich kontrolliert nach oben und streckst Deine Arme nach oben. Wieder absenken, Hanteln in Kopfhöhe halten und wieder in die Hocke gehen.

Übung 6: Schultertippen in Plankposition (20 Wiederholungen)

Du begibst Dich in die Liegestützposition und hast die Arme nur ganz leicht gebeugt. Aus dieser Position heraus berührt Du abwechselnd mit der linken und mit der rechten Hand Deine Schulter. Dabei versuchst Du den Oberkörper möglichst gerade und ruhig zu halten.

Übung 7: Seilspringen (75 Wiederholungen)

Die letzte Übung ist Seilspringen mit möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten der Füße.

  • 18
  •  
  •  
  • 3
  •  
  •  


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.