Fatburner – Körperfett effektiver verbrennen

Fatburner – Körperfett effektiver verbrennen

Diese Polster mag kaum einer. Denn sie sitzen an Bauch, Taille oder Po. Die meisten wünschen sich nichts sehnlicher, als sie endlich zum schmelzen zu bringen. Das ist nicht ganz einfach. Tipp: Der Kampf gegen die überschüssigen Pfunde gestaltet sich deutlich leichter, wenn der Körper Fett effektiver  verbrennt. Mit den richtigen Fatburner-Methoden funktioniert das auch.

Meist ist das zu viel an Kalorien schuld

Bei manchen sollen es die Drüsen sein, bei den anderen die Gene. Wer zu viele Pfunde mit sich herumträgt, sucht gerne nach einem Schuldigen. Doch wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß natürlich woran es in den allermeisten Fällen liegt: An einem zu viel an Kalorien durch die tägliche Ernährung. Höchste Zeit also den Körper in eine Fettverbrennungs-Maschine zu verwandeln.

Muskeln sind die besten Fatburner

Die mit Abstand besten Fatburner sind die 639 Muskeln des menschlichen Körpers. Sie sind unser größtes Stoffwechselorgan und haben einen entsprechend hohen Energieumsatz. Je besser trainiert Du bist, desto besser ist auch die Kalorienbilanz. Das hat mehrere Gründe:

  • Afterburn-Effekt: Der Nachbrenneffekt ist eine wunderbare Einrichtung der Natur. Sie hat es so eingerichtet, dass der Organismus auch noch Stunden nach einem Krafttraining Fett verbrennt. Selbst dann, wenn wir es uns längst auf dem Sofa gemütlich gemacht haben. Jedes extra zugelegte Kilo an Muskeln verbrennt ein Plus an 35 Kalorien, sogar in Ruhe.
  • Signalstoff: Kräftige Muskeln produzieren einen hormonähnlichen Botenstoffs namens Interleukin-6. Er trägt auch den Namen Myokin und gilt als Signalstoff. Er veranlasst Bauch und Hüfte freie Fettsäuren als Brennstoff abzugeben. Auf diese Weise schmelzen die Polster. Nach einem ausreichend intensiven Krafttraining steigt der Wert des Interleukin-6 um das Hundertfache an.
  • Hormone: Bei einem regelmäßigen Muskelworkout produziert der Körper zudem vermehrt Wachstumshormone sowie die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Sie alle mobilisieren das Fett aus den Fettdepots und aktivieren das Enzym Lipase. Lipase wandelt das Fett ebenfalls in freie Fettsäuren um und lässt die Polster schrumpfen.
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Die besten Fatburner: Muskeltraining und vernünftige Ernährung (Foto: adpic)

Krafttraining für Anfänger und Profis

Anfänger starten die Umstellung auf die Fettverbrennung am besten mit einem Kraftausdauertraining. Das heißt, du absolvierst mehrere Serien mit relativ niedrigen Gewichten. Ein Beispiel: 5 Serien mit 25 bis 40 Wiederholungen und einem Gewicht, das 50 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft entspricht. Wie du die Maximalkraft austestet, steht hier. Wer schon längere Zeit sportlich aktiv ist, greift zu höheren Gewichten und und macht weniger 10 bis 15 Wiederholungszahlen.

Powerprogramm HIIT

Als besonders effektiv hat sich in Studien das High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT genannt, erwiesen. Auf kurze Belastungen, folgen relativ kurze Pausen, gefolgt von einer weiteren hohen Belastung. Das Programm dauert manchmal nur 20 Minuten, hat es aber in sich. In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass HIIT noch mehr Kalorien verbrennt und einen noch höheren Afterburn-Effekt hat als normales Krafttraining. Aber Vorsicht: Als Anfänger ist es zunächst ratsam unter Aufsicht zu trainieren, weil die hohe Belastung schnell zu Bewegungsfehlern führen kann.

Aerobes Training ist ebenfalls ein toller Fatburner

Joggen galt über Jahre hinweg als die beste Methode, um Pfunde purzeln zu lassen. Das ist mittlerweile widerlegt. Trotzdem sollte ein regelmäßiges Lauftraining (oder auch Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Skilanglauf) zum festen Bestandteil deines Trainings gehören. Denn anders als lange vermutet, wird auch beim Joggen und jeder anderen Ausdauertätigkeit von der ersten Minute an Fett verbrannt.

Joggen, Fatburner
Joggen ist beliebt und verbrennt Fett (Foto: adpic)

Anfänger trainieren zunächst die Grundlagenausdauer, also rein aerob. Bei dieser Form des Trainings steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Du gewinnst die Energie dann vorwiegend aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Das Tempo beim Laufen kontrollieren

Wer keine Pulsuhr hat, sollte sich am 4-Schritt-Atemrhythmus orientieren. So geht es: Du läufst zu Beginn des Training etwa die Minute so, dass du vier Schritte ein und vier Schritte ausatmest. Das damit mögliche Tempo behältst du bei, aber ohne weiter auf den Atemrhythmus zu achten. Denn du atmest immer mehr ein als aus und würdest sonst hyperventilieren. Alle zehn Minuten ist es ratsam, ob das gelaufene Tempo noch mit dem 4-Schritt-Atenrhythmus möglich ist. Die meisten neigen dazu, schneller zu werden. Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, kann dann auch andere Trainingsvarianten ausprobieren. Ein Intervalltraining oder ein Lauf-HIIT. Das geht so:

  • Du läufst dich zum Aufwärmen zehn Minuten ein und machst, wenn du möchtest ein paar dynamische Dehnübungen.
  • Du läufst im Wechsel 20 Sekunden sehr zügig (fast ein Sprint), machst dann 20 Sekunden Pause (am besten ganz langsam joggen) und läufst dann wieder 20 Sekunden sehr zügig. HIIT-Anfänger versuchen zunächst sechs bis acht Intervalle zu laufen, Fortgeschrittene können auch 10 oder 12 Intervalle laufen.
  • Japanische Studien (dort wurde das erfunden) haben gezeigt, dass man so in sehr kürzer Zeit sehr viel Fett verbrennen kann. Mehr als mit einem aeroben Training. Das aerobe Training solltest du aber trotzdem nicht vernachlässigen, denn du brauchst für das HIIT eine gute  Grundlagenausdauer.

Die Ernährung muss ebenfalls stimmen

Alle Trainingsprogramme machen nur Sinn, wenn du auch auf die Ernährung achtest. Gut, dass es zahlreiche köstliche und gesunde Lebensmittel, die als Fatburner bekannt sind. Allen voran die Kreuzblütler. Zu ihnen gehören alle Kohlsorten, Brokkoli, Sprossen, Steckrüben und Mangold. Sie haben folgende Vorteile: 

  • Sie stecken voller Ballaststoffe und fördern dadurch eine gesunde Verdauung.
  • Sie halten das Niveau  des weiblichen Sexualhormon Östrogen niedriger. Östrogen steht in Verdacht Bauchfett zu fördern.

Sehr gute Fatburner sind außerdem Gewürze wie Pfeffer, Knoblauch, Ingwer und Chili. Sie alle kurbeln die so genannte Thermogenese an. Dabei verbrennt der Körper überschüssige Energie und gibt sie als Wärme ab. Das beschleunigt den Stoffwechsel und somit auch den Fettabbau.

Fatburner Brokkoli
Brokkoli und Gewürze sind tolle Fatburner und fördern die Verdauung

Die Leber und der Fettstoffwechsel

Eine besondere Rolle im Rahmen des Farburnings spielt die Leber. Das etwa drei Pfund schwere Organ erfüllt rund 500 lebenswichtige Aufgaben. Die Leber ist sowohl Stoffwechselfabrik als auch Entgiftungszentrale. Sie wandelt Zucker nicht nur in Stärke um, sie kontrolliert auch den Fettstoffwechsel. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du die Leber bei der Fettverbrennung sehr gut unterstützen. Sie mag vor allem Avocados und Äpfel, Grapefruit, Rüben und grünes Blattgemüse sowie Leinsamen, Olivenöl, Knoblauch, Kurkuma, Yamswurzel, Kürbis und grünen Tee.

Warum drei Mahlzeiten doch besser sind als fünf Mahlzeiten

Gut für die Fettverbrennung sind zudem drei Mahlzeiten täglich. Besser als die oft propagierten fünf kleineren Mahlzeiten. Du solltest dir vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten Zeit lassen. Warum das so gut ist, zeigt ein Blick ins Körperinnere: Die Bauchspeicheldrüse bekommt so Zeit, sich auszuruhen. Denn wenn der Körper einfache Kohlenhydrate verdaut, schüttet das kleine Organ vermehrt Insulin aus, um den Abbau des Zuckers voranzutreiben. Insulin aber wirkt auf die Zellen wie ein Masthormon. Es schleust leicht Fett in die Depots, lässt sie aber nicht wieder raus. Das nennt sich dann Insulinfalle.

Bloß nicht in die Insulinfalle tappen

Die Insulinfalle ist besonders effektiv, wenn du Kohlenhydrate zusammen mit Eiweißen und Fett verspeist. Wenn die Bauchspeicheldrüse deshalb auf Hochtouren läuft, um in ständiger Mobilmachung Insulin zur Zuckerverwertung zu liefern, verursacht das nur äußerst schwer zu widerstehende Hungerattacken. Das ist vor allem nach dem Verzehr von Keksen, Pizza, Pommes und Cola der Fall. Dem fatalen Wechselspiel kann du am besten etwas entgegen setzen, wenn du viel unverarbeitete Lebensmittel sowie täglich 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst isst.

 


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