Gerätetraining oder Freihanteln? Keine Qual der Wahl

Gerätetraining oder Freihanteln? Keine Qual der Wahl

Es ist ein ungeschriebenes Gesetz und auch ich habe es schon mehrmals empfohlen: Anfänger starten ihr Krafttraining erst einmal an Maschinen, Fortgeschrittene nutzen Freihanteln. Die Idee dahinter: Maschinen geben die Bewegung vor. Die Gefahr Fehler zu machen ist entsprechend geringer. Doch ist das wirklich so?

Für Anfänger können Maschinen zunächst besser sein

Fest steht: Auch an Maschinen kann du eine Menge falsch machen. Falsch eingestellt oder die Übungen mit schlechter Technik ausgeführt, kann ein Training an Kraftmaschinen ineffizient und sogar gesundheitsgefährdend sein. Außerdem sind die meisten Geräte so konzipiert, dass nur einzelne Muskelgruppen isoliert zum Einsatz kommen. Deshalb hier ein paar allgemeine Ratschläge: 

  • Wer seit langer Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte tatsächlich erst einmal an Geräten trainieren, um sich eine muskuläre Grundlage zu schaffen.
  • Wichtig ist eine gute Einweisung und die Wahl des richtigen Gewichts. Ideal ist zunächst ein Kraftausdauertraining. Wie das richtig geht, steht hier.
  • Achte bei der Auswahl der Geräte darauf, dass möglichst viele große Muskelgruppen des Körpers zum Einsatz kommen.
  • Wärm dich auf und trainiere nicht die gleichen Muskelgruppen nacheinander.
  • Fortgeschrittene und sogar Bodybuilder können vom Maschinentraining profitieren, wenn sie einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt aufbauen wollen.
  • Wenn du regelmäßig trainierst (zwei- oder dreimal in der Woche, mit einem Tag Pause dazwischen) können Anfänger nach etwas sechs Wochen zu Freihanteln übergehen und die ersten technisch noch nicht so anspruchsvollen Übungen machen (Bankdrücken, Kniebeugen). Aber immer mit Partner oder unter Aufsicht.
  • Nach sechs Monaten regelmäßigen Trainings müsstest du muskulär so weit sein, um auch technisch anspruchsvollere Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben, durchführen zu können.
Krafttraining, Maschinen, Anfänger
Anfänger starten meist an Maschinen. Da ist die Bewegung vorgegeben (Foto: adpic)

Mehr Muskeleinsatz mit Freihanteln

Freihanteln haben einen ganz entscheidenden Vorteil: Es kommen deutlich mehr Muskelgruppen zum Einsatz, weil du deinen Körper bei den meisten Übungen stabilisieren musst. Und dazu sind Hilfsmuskeln, wie etwa die von Bauch und Rücken nötig. Das macht die Sache deutlich effektiver. Es ist zudem mit größeren Leistungssteigerungen zu rechnen. Muskeln wachsen schneller, Fett schmilzt effektiver. Ein weiterer Nachteil des Maschinentrainings: bereits vorhandene muskuläre Dysbalancen bleiben weiterhin bestehen. Ohne es zu merken, setzt du deine stärkere Seite immer ein wenig mehr ein. Diese Gefahr ist beim Freihanteltraining deutlich geringer, denn wenn du eine Seite mehr betonst, kommst du schnell aus dem Gleichgewicht. Nicht nur deshalb, sondern überhaupt, spielt die richtige Technik beim Freihanteltraining eine ganz wichtige Rolle. Hier ist ein guter Trainer gefragt, der sich mit den Übungen und der Anatomie des Körpers entsprechend auskennt. Das Verletzungsrisiko ist deutlich höher als an Maschinen. Es hat übrigens nichts mit Eitelkeit zu tun, wenn du die Bewegungsausführung im Spiegel kontrollierst.



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