Wie Du mit der Herzfrequenzvariabilität Dein Training optimierst

Wie Du mit der Herzfrequenzvariabilität Dein Training optimierst

Egal, ob Freizeitsportler, ambitionierter Fitnessfan oder Leistungssportler. Bei allen hat regelmäßiges Training das gleiche Ziel: Sie wollen sich verbessern. In diesem Zusammenhang fällt immer wieder der Begriff der Superkompensation. Denn nur ein gutes Zusammenspiel zwischen Belastung und Erholung garantiert optimale Fortschritte. Die Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann dabei eine große Hilfe sein.

Aussagekräftiger als der Puls

Kaum ein Sportler, der beim Training im Verein, im Fitnessstudio oder auch alleine, nicht schon mal seinen Puls genommen hat. Viele Läufer nutzen Brustgurt und Uhr, um die Herzfrequenz genau beobachten zu können und die Intensität ihres Trainings entsprechend anzupassen. Das ist auch gut so. Doch mit der Messung der Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV genannt, geht es noch deutlich genauer.

Die Herzfrequenzvariabilität als Leistungsindikator
Messung der Herzfrequenzvariabilität optimiert das Training (Foto: adpic)

Was ist Herzfrequenzvariabiliät?

  • Bei der HRV handelt es sich um den spontanen Rhythmus zwischen einzelnen Pulsschlägen.
  • Die Dauer des Herzschlags variiert und diese Variation ist abhängig vom körperlichen Zustand.
  • Wichtig zu wissen: Das hat nichts mit einer Herzrhythmusstörung zu tun.
  • Je unregelmäßiger die HRV im Ruhezustand, desto leistungsfähiger ist ein Mensch.
  • Zu sehen ist das sehr gut im EKG, mittlerweile gibt es aber auch Pulsuhren und andere Systeme mit dieser Funktion.

Herzfrequenzvariabilität als wichtige Messgröße

Nach zahlreichen Studien steht fest: Neben dem Puls ist die HRV die wichtigste Messgröße, um die eigene Leistungsfähigkeit genauer einschätzen zu können. Mehr noch: Mit der HRV lässt sich das gesamte Training besser steuern. Die Gefahr eines Übertrainings besteht nicht mehr, denn jeder kann rechtzeitig handeln. Denn es ist ja nun mal so: Von nichts kommt nichts, aber wenn ich meinem Körper zu viel zumute und ihm zu wenig Regeneration gönne, streikt er. Spezielle Regelmechanismen des autonomen, also vom Willen unabhängigen Nervensystems, sorgen dafür, dass der Herzschlag weniger variabel ist. Als Folge kommt es zu Ermüdungserscheinungen und einer Leistungsminderung.  Diese äußert sich dann wie folgt:

  • Die Atemfrequenz erhöht sich und ist weniger tief.
  • Das Herz schlägt schon bei geringerer Belastung deutlich schneller als sonst.
  • Die Muskeln fühlen sich insgesamt schwächer an und auch die Koordination leidet.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Nieren arbeiten auf Hochtouren.
  • Die Verdauung läuft langsamer und weniger kontrolliert ab.
Das Messen der Herzfrequenzvariabilität kann Dein Training optimieren
Die Herzfrequenzvariabilität ist bei guten Trainern eine feste Messgröße

Sympathisches und parasympathisches Nervensystem

Ärzte und Sportwissenschaftler unterscheiden dabei das sympathische und das paarsympathische Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist der beste Freund des Sportlers, wenn es darum geht, seine Leistung abzurufen. Es lässt das Herz schneller schlagen, pumpt mehr Blut und damit Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur. Das parasympathische Nervensystem nimmt die Arbeit dann nach der Belastung auf und sollte ebenfalls der beste Freund des Sportlers sein. Denn es sorgt für die nötige Erholung, die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und im Idealfall sogar für eine erhöhte Leistungsfähigkeit. In dieser Zeit sinkt die Herzfrequenz, die Verdauung läuft auf Hochtouren und auch das Immunsystem ist voll bei der Sache. Für jeden Sportler gilt:

  • Zwischen sympathischer und parasympathischer Aktivierung sollte möglichst stets ein harmonisches Gleichgewicht herrschen.
  • Es ist völlig okay, sich im Training völlig zu verausgaben. Doch macht das nur Sinn, wenn man dem Körper anschließend die Zeit zur Regeneration gibt.
  • Und genau diese Zeit lässt sich mit Hilfe der HRV sehr viel leichter bestimmen.
  • Je höher die Leistungsfähigkeit, desto besser die HRV-Werte.
Mit der Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität kannst Du Dein Training optimieren (©adpic)

Die Zeit nach dem Training entscheidet

Man muss nicht unbedingt Medizin oder Sportwissenschaften studiert haben, um die Mechanismen der HRV-Messung zu verstehen. Im Grunde genommen ist es sogar recht einfach: Es gibt bei der Messung Parameter für die sympathische, die paarsympathische und die gesamte Aktivierung. Daraus entstehen so genannte R-R-Intervalle. Diese sieht man in den Schwankung zwischen den Zacken beim EKG. Eine entsprechend ausgestattete Pulsuhr übermittelt die Daten, eine Software wertet sie aus. Ganz wichtig: Zu aussagekräftigen HRV-Daten kommt es naturgemäß nicht während des Trainings (da liegt die HRV nahe Null), sondern in der Zeit danach. Und hier werden verschiedene Messmethoden unterschieden:

  • HRV-Messungen, die sich über Stunden oder gar Tage hinwegziehen, zielen darauf ab, eventuelle Krankheiten oder dauerhafte Stressfaktoren aufzudecken.
  • Für die meisten Sportler ausreichend sind zehnminütige HRV-Messungen. Diese sind morgens direkt nach dem Aufstehen am aussagekräftigsten, weil der Körper dann in der Regel wirklich im Ruhezustand ist.
  • Während der Messung ist es wichtig, möglichst entspannt zu bleiben, gleichmäßig zu atmen sowie Bewegungen, sprechen und husten zu vermeiden.

Vor allem Ausdauersportler profitieren

Mehrere wissenschaftliche Studien haben in letzter Zeit eindrucksvoll nachweisen können, dass die Trainingsteuerung mit Hilfe der Bestimmung der HRV deutlich effektiver ist. Das gilt insbesondere für Ausdauersportler, aber auch Fitness-und Kraftsportler können davon profitieren. Mittlerweile gibt es spezielle Pulsuhren, Apps und Auswertungssysteme, die glücklicherweise gar nicht so teuer sind. Wer sein Training und die HRV-Daten von Profis auswerten lassen möchte, sollte mal bei Spikee (www.spikee.de) vorbeischauen.



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