Mit Voraktivierung effektiver trainieren

Mit Voraktivierung effektiver trainieren

Wer regelmäßig trainiert, möchte natürlich das Beste aus seinem Workout herausholen. Eine Methode, mit der Du vor allem deine Schnellkraft effektiv verbessern kannst, ist die so genannte Voraktivierung. Sie erhöht Dein Leistungsvermögen beim Trainings um bis zu 5 Prozent.

Schnellkraft als leistungsentscheidende Fähigkeit

Egal ob Du Ballsportler bist, Leichtathlet in den Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen oder ob Du Crossfit machst. Die Schnellkraft ist in all diesen Disziplinen eine wichtige Fähigkeit. Sie ermöglicht Dir einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden. Das kann der Dunking beim Basketball ebenso sein, wie der schnelle Antritt beim Handball- oder Fußballspiel. Auch in den meisten Kampfsportarten ist Schnellkraft gefragt.

Was kann die Voraktivierung?

Der Name spricht schon fast für sich selbst: Bei der Voraktivierung geht es darum, entweder einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen vor dem eigentlichen Training zu aktivieren, heiß zu machen oder aufzuputschen. Manche Trainer benutzen dafür auch den den etwas komplizierteren Fachbegriff Konditionierungsaktivität. Die Sportwissenschaft hat in den letzten Jahren entschlüsselt, was dabei im Körper passiert und nutzt dafür den englischen Begriff „Postactivation Potentiation“. Ich versuche das mal einigermaßen verständlich zu erklären:

  • Bei der Voraktivierung läuft ein Prozess ab, den man Phosphorylierung von Myosinketten nennt. Dieser Prozess führt dazu, dass sich deine Muskeln im Wechsel sehr schnell kontrahieren und wieder entspannen können.
  • Außerdem führt die Voraktivierung dazu, dass Du deine Muskeln besser ansprechen kannst. Der Fachbegriff dafür lautet motoneuronale Erregbarkeit.
  • Zu guter Letzt verbessert sich der so genannte Muskel-Fiederungswinkel. Dieser Effekt führt dazu, dass Du anschließend in der Lage bist mehr Kraft aufzuwenden.

Voraktivierung in der Praxis

Das klingt alles ziemlich gut, oder? Stellt sich jetzt natürlich noch die Frage wie die Voraktivierung in der Praxis aussieht? Glücklicherweise ganz einfach. Die Übungen sind abhängig von der Art der danach folgenden Belastung. Wenn Du also mehr Deine Beine trainierst, musst Du Deine Beinmuskeln voraktiveren. Wenn die Muskeln der oberen Extremitäten gefordert sind, dann den Oberkörper. Wenn der ganze Körper trainiert werden soll, machst Du eben Übungen für die unteren und obereben Extremitäten. Das können für die unteren Extremitäten sein:

  • Schnelles Seilspringen. 3 mal 10 bis 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen.
  • Skippings. 3 x 10 Sekunden mit hoher Frequenz.
  • Schnellkräftige Zugübungen für die Beine mit Widerstandsbändern.

Voraktivierung der Rumpfmuskulatur

Eine sehr gute Übung ist die so genannte horizontale Rotation. Du befestigst das Widerstandband in etwa Brusthöhe, stellst Dich seitlich bei leicht gebeugten Knien hin, umfasst die Bänder mit beiden Händen und beugst die Arme ein wenig. Aus dieser Position heraus ziehst Du das Band zügig immer wieder seitlich vor deinen Körper. Die Kraft holst Du dabei ausschließlich aus der Rumpf- und Schultermuskulatur. Dreimal zehn bis 15 Sekunden jede Seite sind die ideal.  

Widerstandsbänder zur Voraktivierung
Schnellkräftige Bewegungen mit dem Widerstandsband (Foto: adpic)

Gutes Aufwärmen und korrekte Ausführung

Drei Dinge sind bei der Voraktivierung zu beachten: 1. Durchführen solltest Du sie nur, wenn Du bereits ein gewisses Leistungsniveau hast. 2. Du musst Dich vorher gut aufwärmen. 3. Du solltest die Technik bei allen Übungen gut beherrschen. Am besten trainierst Du unter Aufsicht oder mit einem Partner, um eventuelle Korrekturen vornehmen zu können.

Das 30 Prozent Phänomen

Zu den beliebtesten und bekanntesten Übungen zum Training der Schnellkraft gehören Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Wadenheben und Military Press. Die Literatur empfiehlt dabei zwischen 30 und 70 Prozent der Maximalkraft zu arbeiten. Amerikanische und australische Wissenschaftler wollten das aber nun genauer wissen, und haben eine Studie durchgeführt. Das erstaunliche Ergebnisse: Die größten Erfolge erzielten die Probanden mit 30 Prozent der Maximalkraft. Das klingt auf den ersten Blick nach nicht besonders viel. Aber Du sollst die Übungen ja auch wirklich schnellkräftig durchführen. Und das merkst Du dann auf jeden Fall. Ganz wichtig natürlich auch hier: eine korrekte Bewegungsausführung.



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