Sehnen und Training – Das solltest Du wissen

Sie stellen die Verbindung zwischen Muskel und Knochen sicher und übertragen die Muskelkraft auf das Skelett. Sehnen sind also bei jeder sportlichen Betätigung ziemlich wichtig. Denn ohne das Bindeglied sind Bewegungen nicht möglich. Deshalb hier alles über Sehnen und Training.

Sehnen arbeiten diskret im Hintergrund

Was fällt einem als erstes ein, wenn es um Sport oder Fitness geht? Na klar: kräftige Muskeln und gut bewegliche Gelenke. Eher diskret im Hintergrund fungieren jene zellartigen Verbindungen, die wir als Sehnen bezeichnen. Doch wenn wir sie uns mal etwas genauer anschauen, ist da so manch interessante Begebenheit zu finden.

• Sehnen bestehen zu 55 bis 70 Prozent aus Wasser. Bei dem Rest handelt es sich um kollagene Fasern und weitere Zellstrukturen.

• Von besonderer Bedeutung sind Zellen namens Elastin, denn sie machen die Sehnen elastisch. Das ebenfalls wichtige Kollagen wiederum sorgt für ihre Festigkeit.

• Im Ruhezustand sind die Sehnenfasern gewellt. Im angespannten Zustand straffen sie sich und übertragen die Kraft auf den angeschlossenen Knochen.

• Sehnen haben auch Blutgefäße. Diese machen aber nur ein Prozent des Sehnenquerschnitts aus.

• In den Sehnen befinden sich Rezeptoren. Sie registrieren permanent die Sehnenspannung und sollen bei zu großer Belastung verhindern, dass es zu einem Riss kommt. Leider werden Warnsignale, wie Schmerzen und Entzündungen zu oft ignoriert.

• Die Sehnenfasern haben verschiedene Verläufe. So wird sichergestellt, dass die vom Muskel entwickelte Kraft optimal übertragen werden kann.

• Sehnen, an denen es zu sehr großen Kraftübertragungen kommt, verfügen über so genannte Apophysen. Diese speziellen Vorsprünge sind besonders widerstandsfähig.

Die wohl berühmteste Sehne ist die Achillessehne

Je nach ihrer Funktion können sich Sehnen deutlich voneinander unterscheiden. Es gibt sehr kurze Sehnen sowie flächige Sehnen. Die meisten Sehnen sind aber mit einem Seil vergleichbar. Je dicker, desto kräftiger die Muskeln zu denen sie gehören. Die meisten dieser seilartigen Sehnen sind von Sehnenscheiden ummantelt, in der sie hin und hergleiten können. Zu den stärksten Sehnen gehören die berühmte Achillessehne und die Patellasehne.

Wissenschaftliche Hintergründe zu Sehnen und Training

Lange Zeit sind selbst Experten davon ausgegangen, dass Sehnen nicht trainierbar seien. Diese These ist überholt. Allerdings gibt es einen Unterschied: Sehnen reagieren auf Trainingsreize deutlich langsamer als Muskeln oder Knochen. Das gilt es im Trainingsprozess unbedingt zu berücksichtigen, denn sonst drohen schnell langwierige gesundheitliche Probleme. Mittlerweile ist bekannt, dass:

• die Durchblutung der sportlich beanspruchten Sehnen nur um das drei- bis siebenfache zunimmt. Bei der Muskulatur ist es das bis zu 20-fache.

• Der Kollegenumsatz ist dafür in den Sehnen deutlich höher als im Muskel. Noch höher ist nur noch im Knochen und der Haut.

• Mittels neuer Messmethoden – Mikrodialyse genannt – passen sich die Sehnen vom Stoffwechsel her eine sportlichen Belastung an.

• Eine zu hohe Belastung, etwa zu Beginn des Wintertrainings bei Leichtathleten, führt zu einem gesteigerten Abbau von Kollagen in den ersten Trainingseinheiten. Dadurch sinkt deren Belastbarkeit. Diese Phase ist nach vier Wochen ausgeglichen.

Sehnen und Training – die neuen Erkenntnisse

Nach der wohlverdienten Pause zum Abschluss einer Saison, sollten in den ersten vier Wochen des Training keine allzu großen Belastungen auf den Körper wirken. Das gilt sowohl für das Lauftraining, als auch für die unterschiedlichsten Krafteinheiten. 60 bis 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit reichen aus.

Schmerzen als Schutzmechanismus

Wer es mit dem Training übertreibt, vor allem in den ersten Wochen nach einer Pause, muss ähnlich wie beim Muskelkater, mit Sehnenschmerzen rechnen. Bei Läufern ist meist die Achillessehne betroffen. Schuld ist ein Entzündungsprozess in der Sehne, hervorgerufen durch Prostaglandine. Das sind Gewebshormone. Der Körper bildet – quasi zum Schutz – spezielle Substanzen. Diese reizen die Nervenendigungen und lösen so den Schmerz aus. Es gibt zwar Schmerzmittel, die dagegen helfen, aber diese führen auch zu einer verringerten Durchblutung und sind eher nicht zu empfehlen, weil die Sehne dadurch noch anfälliger wird.

• Meist sind es mechanische Überlastungen, die zu Sehnenproblemen, Entzündungen und im schlimmsten Fall sogar zu Rissen führen.

• Je nach Sportart ist das Risiko unterschiedlich: Bei Gewichthebern, Bodybuildern, Turnern und Werfen sind häufiger die Beugesehnen des Unterarms betroffen.

• Läufer, Weit- und Hochspringer, Skifahrer und Tennisspieler klagen besonders häufig über Achillessehnenbeschwerden.

• Bei Hand-, Basket-, Volleyballspielern sind die Strecksehnen der Fingerendglieder betroffen.

• Bei Sportlern jenseits der 30 verringert sich leider die Durchblutung der Sehnen. Dadurch nimmt die Elastizität ab. Im Ansatzbereich finden sich über kurz oder lang sogar Verknöcherungen. Allerdings, und das ist positiv, nimmt die Dicke der Sehnen zu, was sie wiederum gut belastbar macht.

Die besten Tipps um Sehnenprobleme vorzubeugen

Wie du jetzt weißt, reagieren Sehnen langsamer auf Trainingsreize als Muskeln. Das solltest du bei der Trainingsplanung unbedingt bedenken. Insbesondere wenn du Belastungen steigerst. Hier 5 weitere Tipps, um Problemen mit Sehnen und Training vorzubeugen:

• Gründliches Aufwärmen vor dem Sport, auch bei Übungen mit geringer Belastung

• Bei neuen Übungen oder Bewegungen ist es wichtig sie technisch korrekt zu beherrschen. Erst dann solltest Intensität und Dauer der Belastung erhöhen.

• Ein gute ausgebildete Muskulatur gilt als optimaler Schutz vor Sehnenproblemen – egal bei welcher Sportart.

• Je nach Zielsetzung kannst du beim Training an deine Grenzen gehen, aber möglichst nicht darüber hinaus.

• Achte auf ausreichende Regenerationsphasen nach deinem Workout.