So bleibst Du jetzt auch zu Hause fit

So bleibst Du jetzt auch zu Hause fit

Die Fitnessstudios sind ebenso geschlossen, wie die meisten Sportanlagen. In Gruppen soll man sich für ein paar Wochen möglichst nicht treffen. Was bleibt ist ein Training in den eigenen vier Wänden. Gut aufgebaut ist es so möglich auch zu Hause fit zu bleiben.

Du kannst es ganz einfach halten

Für viele Spitzensportler in Deutschland ist die Situation derzeit schwierig. Sie wissen nicht, ob die Olympischen Spiele oder andere wichtige Wettkämpfe stattfinden. Außerdem können sich nicht optimal vorbereiten, weil die Anlagen gesperrt sind. Für die vielen anderen aber, die einfach nur in Form bleiben wollen, reichen die eigenen vier Wände als Trainingsort aus. Wer bislang noch nicht zu Hause trainiert hat, sollte es einfach halten und kann beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

  • Gute Übungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Dips und Planks und Side-Planks, einbeiniges Beckenheben sowie umgekehrtes Rudern am Tisch
  • Je nach Fitnesslevel machst Du 3 bis 6 Runden mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Die Serienpause liegt zwischen 30 und 120 Sekunden.
  • Du kannst die Übungen im Tempo variieren. Je schneller, desto anstrengender. Aber wichtig ist immer eine korrekte Technik. Ach ja, und vorher am besten ein paar Minuten aufwärmen.

Das Training sollte den Zielen entsprechen

Dein Trainingsschwerpunkt bestimmt auch beim Fitnessprogramm zu Hause die Art des Trainings. Die einen wollen möglichst viele Kalorien verbrennen, andere Muskeln aufbauen und wieder andere etwas für die ihre allgemeine Fitness tun. Hier ein paar Tipps dazu:

  • Wenn Du möglichst viele Kalorien verbrennen willst, dann ist HIIT sicherlich die beste Wahl. In nur 15 Minuten kannst Du über 300 Kalorien verbrennen. Allerdings ist HIIT auch sehr fordernd. Du solltest also nach jedem Training auf ausreichend Regeneration achten.
  • Muskeln aufbauen kannst Du sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit Gewichten und Widerstandsbändern arbeiten. Wichtig ist nur, dass Du die Muskeln ordentlich reizt und ermüdest. Mein Tipp: ein EMOM-Workout mit 5 Übungen. Achte darauf, dass alle großen Muskelgruppen des Körpers zum Einsatz kommen. Hier 5 Beispielübungen:
  • Deine allgemeine Fitness trainierst Du immer noch am besten mit herkömmlichen Krafttraining. Also 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Auch hier kannst Du mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten. Hier ein paar Übungsbeispiele ohne und mit Gewichten:

Tipp: Fitnessblender, Hasfit und Heather Robertson bieten viele sehr gute und kostenlose Fitnessprogramme mit und ohne Geräte und für alle Leistungsstufen an. Damit bleibst Du auch zu Hause fit.

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