Sport bei Kälte – was bei Minusgraden zu beachten ist

Sport bei Kälte – was bei Minusgraden zu beachten ist

Trotz Klimawandel kann es in der ein oder anderen Gegend durchaus zu Minustemperaturen kommen. Das ist aber kein Grund, keinen Sport im Freien zu treiben. Allerdings ist es dann wichtig ein paar Dinge zu beachten, denn Kälte hat zahlreiche Auswirkungen auf den Körper und die Leistungsfähigkeit.

Temperaturunterschiede von mehr als 40 Grad

Der  Mensch ist eine so genannte homöotherme Spezies. Dazu zählen alle Lebewesen auf diesem Planeten, die eine möglichst konstante Körpertemperatur halten müssen. Diese liegt im Idealfall bei 36, 5 Grad. Bestimmte Regulationsmechanismen im Körper sorgen bei wechselnden Umgebungstemperaturen für eine weitestgehend konstante Körperkerntemperatur. Allerdings verhalten sich unsere Haut und unsere Gliedmaßen wechselwarm. Sie passen sich der Umgebungstemperatur an. Ist es kalt, kommt es zu einem Temperaturgefälle von innen nach außen – und das können Unterschiede von mehr als 40 Grad sein. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, müssen sich deshalb Wärmeproduktion und Wärmeaufnahme mit der Wärmeabgabe konstant halten.

Bei Minusgraden sind ein paar Dinge zu beachten
Wer ein paar Verhaltensregeln beachtet, kann auch bei Minusgraden gut trainieren (©adpic)

Das passiert bei Kälte

  • Die Blutgefäße verengen sich, die Durchblutung wird gedrosselt und so gibt der Körper weniger Wärme über die Haut ab.
  • Der Körper erhöht die Grundspannung der Muskulatur und bildet dadurch zusätzliche Wärme. Äußeres Anzeichen dafür ist Zittern. Diese Kältezittern sorgt dafür, dass bis zu 80 Prozent der Energie als Wärme freigesetzt wird.
Auch bei großer Kälte steigt die Körpertemperatur
Egal wie kalt es ist, die Körpertemperatur steigt bei entsprechender Belastung

Auch bei knackiger Kälte steigt die Körpertemperatur

Klima und Umgebungstemperaturen spielen im Sport also eine wichtige Rolle. Und je nach Sportart gibt es gute und weniger gute Bedingungen. So sind beispielsweise 25 Grad bei sportlichen Tätigkeiten ideal, bei denen die Koordination, die Kraft oder die Schnelligkeit eine Rolle spielen. Langstreckenläufer und Marathonis hingegen mögen es deutlich kühler. Bei zehn bis 15 Grad sind die besten Leistungen zu erwarten. Erstaunlich dabei: Selbst bei großer Kälte ist die Wärmebildung des Körpers immer noch höher als ihre Beseitigung. Bei einem intensiven Skilanglauf in eisiger Kälte, steigt die Körperkerntemperatur trotzdem auf 40 Grad an.

Kälte und die Auswirkungen auf das sportliche Training

  • Haut, Sehnen, Bindegewebe und Gelenkkapsel werden deutlich weniger stark durchblutet. Also Folge bleiben sie länger steif und weniger elastisch. Das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich.
  • Das vor allem dann, wenn es nicht nur kalt ist, sondern auch ein eisiger Wind weht. Das kann den Körper nicht nur schneller auskühlen, das Einatmen der kalten Luft durch den offenen Mund kann auch die Atemwege belasten.
  • Nasenatmung wäre hier von Vorteil, zumindest solange es geht. Bei einem intensiveren Training ist Nasenatmung nur leider nicht mehr möglich.
  • Bei Minustemperaturen ist es ratsam intensive Trainingsformen wie Schnelligkeitstraining, Tempoläufe und Intervalltraining in die Halle zu verlegen. Wer keine Halle zur Verfügung hat sollte mehr Wert auf den Muskelaufbau legen. Das geht zu Hause, in Fitnessstudio oder Kraftraum des Vereins.
  • Beim Lauftraining ist es ratsam, viel Wert auf eine Verbesserung der Grundlagenausdauer zu legen. Sobald es dann wieder wärmer ist, kann mann dann auch die Intensität erhöht werden.
  • Ganz wichtig ist zudem ein gutes und ausreichend langes Aufwärmprogramm.
  • Extratipp falls es mal schneien sollte: Läufe im Schnee trainieren nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination und die Kraft. Vor allem dann, wenn man auch abseits der Wege läuft. Allerdings ist es auch deutlich anstrengender. Das gilt es dann zu beachten.
Das Zwiebelprinzip ist ideal bei Sport bei Kälte
Das passende Outfit kann viel zum Wohlbefinden beim Training in Kälte beitragen (© adpic)

Moderne Kleidung erleichtert Sport bei Kälte

Alles bislang gegebenen Tipps funktionieren natürlich nur, wenn die Kleidung stimmt und diesbezüglich leben wir ja mittlerweile im Schlaraffenland. Noch vor 25 Jahren sah das ganz anders aus, Baumwolle war das am häufigsten verwendete Material. Der entscheidende Nachteil des Naturprodukts: Es nimmt Feuchtigkeit auf, indem sich die Fasern vollsaugen. Dadurch erhöht sich das Volumen um über 40 Prozent, der Körper ist immer von einer feuchten Schicht umgeben und ein temperaturregulierender Luftaustausch unmöglich. Eine Situation, die sich erst 1987 bessert, als die Industrie das so genannte Schichtprinzip einführte. Materialien wie GoreTex, Sympatex und Nextex waren erstmals in der Lage, den Schweiß als Wasserdampf vom Körper weg in die nächsten Bekleidungsschichten zu leiten. Über die letzte Schicht kann dann alles nach außen entweichen.

Experten empfehlen dabei das Dreischichtprinzip

  • Die erste Schicht ist die eng anliegende Unterwäsche (bei großer Kälte gerne auch mit langen Armen und Beinen). Sie leitet die Feuchtigkeit schnell und effektiv von der Haut weg und verhindert so ein Auskühlen.
  • Bei der zweiten Schicht handelt es sich um die eigentliche Sportkleidung. Sie sollte ebenfalls noch eng anliegen und dient vor allem dem Wärmeschutz. Das Besondere hier: Stoffaufbau und Menge der eingeschlossenen Luft bestimmen den Wirkungsgrad.
  • Bei der dritten, ebenfalls atmungsaktiven Schicht, handelt es sich in der Regel um eine Jacke aus GoreText oder Softshell. Von Vorteil sind dunkle Farben, da sie Wärme bei eventuellem Sonnenschein besser aufnehmen. Die Jacke darf ruhig etwas lockerer sitzen, denn die Luft ist ein guter Wärmeisolator.  Da es im Winter früh dunkel wird, lohnt es sich Kleidung mit Reflektoren zu kaufen.

Der Kopf gibt viel Wärme ab

Ebenfalls wichtig sind Handschuhe, Mütze und Stirnband, wenn es knackig kalt ist. Warum? Weil nahezu 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Nacken abgegeben werden. Für Läufer von Vorteil sind außerdem Laufschuhe mit einer festen und griffigen Sohle sowie dickere Socken.



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