7 Trainingsmethoden beim Krafttraining im Überblick

Das Internet ist voller Informationen über Trainingsmethoden beim Krafttraining, die optimales und effektives Muskelwachstum versprechen. Eine neue Studie hat die bekanntesten Trainingsmethoden unter die Lupe genommen. Hier die Ergebnisse:

Supersätze – Zeit sparen, effektiv trainieren

Supersätze sind eine effektive Methode, um das Training effizienter zu gestalten, die Trainingsintensität zu steigern und den Muskelpump zu erhöhen. Sie sind bestens geeignet, wenn du mal etwas weniger Zeit hast. Du kannst mit dieser Trainingsmethode mehr Volumen in kürzerer Zeit unterbringen. Allerdings ist sie eher etwas für Fortgeschrittene, die eine gute Technik bei den einzelnen Übungen haben. Die Vorteile sind:

Von allen hier vorgestellten Trainingsmethoden, wohl die effektivste. Mehrere Studien zeigen, dass Supersätze zu ähnlichen Muskelanpassungen führen wie klassische Trainingsmethoden beim Krafttraining. Bei einem reinen Maximalkrafttraining haben sie allerdings Nachteile. Warum? Bei Supersätzen kommt es zu kurzen Pausen und damit schnellerer Ermüdung – genau das, was für maximale Kraft (hohe Lasten, hohe Nervensystemsanforderung) kontraproduktiv ist.

So setzt du Supersätze um:

Ein Supersatz besteht darin, zwei Übungen abwechselnd mit sehr kurzen Pausen von 20–60 Sekunden zu absolvieren. Gängige Paarungen sind zum Beispiel:

• Agonist/Antagonist: z. B. Bankdrücken gefolgt von Rudern
• Oberkörper/Unterkörper: z. B. Kniebeugen gefolgt von Schulterdrücken
• Compound + Isolation: z. B. Latzug gefolgt von Reverse Fly

Es sind aber auch Variationen möglich. Beispiele:

• Tri-Sets: Drei Übungen hintereinander, z. B. Bizeps-Curl → Trizeps-Pushdown → seitliches Heben
• Giant Sets: Vier Übungen in Folge, z. B. für Arme oder Beine, ideal, um den Pump maximal auszureizen

Zusammengefasst lässt sich sagen. Supersätze eignen sich bestens, um das Training zu verdichten, Zeit zu sparen und gleichzeitig die Muskeln intensiv zu stimulieren. Wer gezielt Hypertrophie oder Trainingseffizienz steigern möchte, kann sie unkompliziert in den Trainingsplan einbauen.

Drop-Sätze – Turbo für metabolischen Stress

Sie dürfen bei den beliebten Trainingsmethoden nicht fehlen. Drop-Sätze sind eine Intensitätstechnik, bei der du nach dem ersten Arbeitssatz ohne (oder mit minimaler) Pause das Gewicht um eine Stufe reduzierst und sofort weitertrainierst – meist bis nahe ans Muskelversagen. Ziel ist es, den metabolischen Stress zu maximieren, den Pump zu steigern und in sehr kurzer Zeit zusätzliches Volumen zu sammeln. Besonders sinnvoll sind Drop-Sätze für Bodybuilder, die am Ende einer Übung noch einen starken Wachstumsreiz setzen möchten, sowie für alle, die mit wenig Zeit mehr Trainingsreiz unterbringen wollen. In der Praxis funktionieren sie am komfortabelsten an Maschinen oder Kabelzügen, weil sich das Gewicht dort schnell und sicher umstecken lässt.

Der große Vorteil von Drop-Sätzen ist ihre Zeiteffizienz: Du erhöhst das Gesamtvolumen, ohne viele weitere vollständige Sätze dranzuhängen. Gleichzeitig liefern sie so etwas wie eine Pump-Garantie, weil der Muskel unter anhaltender Ermüdung arbeitet. In puncto Studienlage gilt: Wenn das Trainingsvolumen zwischen Drop-Sätzen und klassischen Sätzen ausgeglichen wird, zeigen sich keine klaren Hypertrophie-Vorteile. Für maximale Kraftleistungen sind sie weniger geeignet, da die kumulierte Ermüdung die Bewegungsqualität und Explosivkraft reduziert.

Drop-Sätze solltest du sparsam einsetzen. Am besten nur im letzten Satz einer Übung, um die Gesamtbelastung zu kontrollieren. Reduziere das Gewicht jeweils um etwa 15 – 25 Prozent pro „Drop“ und mache 1 – 3 Drops. Wichtig dabei: kontrolliert arbeiten und auf eine saubere Technik achten. Bei freien Grundübungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken, sind Drop-Sätze wegen Sicherheits- und Technikrisiken weniger empfehlenswert. Nutze stattdessen Pressmaschinen, Latzug, Rudermaschinen, Pec-Deck, Beinstrecker/-beuger, Seilzugvarianten oder Curls am Kabel.

Lengthened Partials – den Stretch-Effekt gezielt nutzen

„Lengthened Partials“ gehören zu den besonderen Trainingsmethoden im Krafttraining. Bei ihnen handelt es sich um Teilwiederholungen im gedehnten (längengezogenen) Abschnitt einer Übung. Anstatt den vollen Bewegungsradius (Range of Motion – ROM) zu nutzen, fokussierst du den mechanisch anspruchsvollsten Bereich. Das ist dort, wo der Muskel maximal gedehnt und die Spannung am höchsten ist. Das erhöht die Zeit unter Spannung (time under tension) genau dort, wo der Wachstumsreiz besonders stark ausfallen kann. Die Methode richtet sich vor allem an erfahrene Lifter, die neue Reize setzen wollen und die gezielt distale Muskelregionen (z. B. untere Brust, Waden) gezielt ansprechen möchten.

Kurz zur Erklärung: Im gedehnten Bereich ist der Muskel mechanisch am stärksten belastet. Gleichzeitig entstehen hier häufig die größten Spannungsspitzen pro Muskelfaser. Dadurch kann es – besonders bei Beuge- und Streckbewegungen – zu einer sogenannten stretch-induzierten Hypertrophie kommen. Praktisch bedeutet das: Mehr Stimulus ohne zusätzliche Sätze, weil du deine Wiederholungen dort „konzentrierst“, wo sie am meisten zählen. Die Studienlage ist allerdings nicht ganz eindeutig: Einige Untersuchungen zeigen lokale Vorteile (z. B. stärkere Zuwächse in bestimmten Muskelanteilen), andere finden keine signifikanten Unterschiede zum Voll-ROM. Negative Effekte zeigen sich nicht, saubere Technik und sinnvoll dosiertes Volumen vorausgesetzt.

Trainingstipps für Lengthened Partials

Hier ein paar Trainingstipps: Die klassische Vorgehensweise besteht aus vollen Wiederholungen bis nahe ans Muskelversagen (1 RIR). Direkt im Anschluss folgen 6–8 kurze, kontrollierte „Pulse“ ausschließlich im gedehnten Abschnitt. Halte diese Teilwiederholungen klein, sauber und schmerzfrei – bitte keine „Wippbewegungen“.

• Gewicht & Zielwiederholungen: Wähle ein Arbeitsgewicht, mit dem du deine geplanten 10–15 Voll-Wiederholungen sauber schaffst. Danach machst du 6 – 8 Partials.
• Tempo: Konzentration auf die exzentrische Phase (ca. 2 – 3 Sekunden) in die Dehnung
• Pausen: Normale Satzpausen (60–120 s bei Isos; 90–180 s bei schwereren Varianten).
• Platz im Plan: Setze Lengthened Partials am Ende einer Übung oder am Ende eines Muskelblocks ein, um Technikabfall in nachfolgenden Hauptsätzen zu vermeiden.

Beispiel Waden (Soleus/Gastrocnemius)

Sitzendes Wadenheben: 3 × 12 volle Wiederholungen. Nach dem letzten Satz bleibst du unten in der tiefsten Dehnung und absolvierst 6 – 8 kurze Impulse mit kleiner Range. Fokussiere eine ruhige Fersenabsenkung, kurze isometrische „Pause“ am tiefsten Punkt und eine saubere, schwungfreie Umkehr.

Pre-Exhaustion – Gut, um Schwachstellen auszugleichen

Bei der Pre-Exhaustion (Vormüdung) ermüdest du den Zielmuskel zuerst mit einer Isolationsübung. Dann wechselst du unmittelbar zu einer Mehrgelenksübung (Compound-Übung) für denselben Muskel. So „zwingst“ du den Zielmuskel, in der anschließenden Hauptübung früher zu limitieren. Ansonsten ist es bei vielen Übungen so, dass dominante Hilfsmuskeln (z. B. Trizeps beim Bankdrücken oder Rückenstrecker bei Kniebeugen) die Arbeit übernehmen. Der Ansatz eignet sich besonders für Sportlerinnen und Sportler, die gezielt etwas schwächere Muskelgruppen wollen. Auch bei Gelenkproblemen ist es nützlich, weil in der Compound-Übung oft geringere Lasten nötig sind, um einen starken Reiz zu setzen.

Die Isolation setzt den Zielmuskel unter Ermüdung. In der nachfolgenden Compound-Übung ist er also bereits „vorbelastet“. Durch diese lokale Aktivierung wird der Muskel relativ stärker gefordert, obwohl die absolute Last niedriger ist. Allerdings ist die Evidenz dürftig. Akut zeigen Studien häufig eine höhere Muskelaktivierung. Bei der Langzeit-Hypertrophie sind die Befunde uneinheitlich. Praktisch kann Pre-Exhaustion aber Plateaus lösen und die neuromuskuläre Funktion verbessern.

Am besten startest du mit 1 – 2 Sätzen einer sauberen Isolationsübung bis nahe ans Muskelversagen. Dann machst du ein bis drei Sätze einer dazu passenden Compound-Übung mit 65 – 75 % deiner Maximalkraft. Die Pausen zwischen Isolation und Compound sollten so kurz sein, wie es bei einem Gerätewechsel möglich ist. Acu hier solltest du auf die exzentrische Phase bei der Compound-Übung achten.

• Beispiel Brust: Butterfly an Maschine → direkt Bankdrücken (Flachbank oder Kurzhanteln)
• Beispiel Quads: Beinstrecker → direkt Kniebeuge/Beinpresse
• Beispiel Lat/Rücken: Pullover am Kabel → Klimmzug/Latzug
• Beispiel Schulter vorn: Frontheben → Schulterdrücken
• Beispiel Glutes: Hip Thrust abgewandelt (kurz, kontrolliert) → Kniebeuge/Ausfallschritte

Rest-Pause – schweres Gewicht, kurze Pausen

Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, bei der du mit relativ hohem Gewicht (meist 75 – 85 % der Maximalkraft) nahe bis zum Versagen trainierst, dann ultrakurz pausierst (10–30 Sekunden) und mit demselben Gewicht weitere Mini-Sätze anhängst. So sammelst du in kurzer Zeit viele hochqualitative Wiederholungen im kraftrelevanten Intensitätsbereich. Das macht Rest-Pause besonders attraktiv für Fortgeschrittene und Bodybuilder in Kraftaufbauphasen mit knappem Zeitbudget.

Die kurzen Pausen erlauben nur eine Teilregeneration, aber trotzdem bist du wieder in der Lage ein paar saubere Wiederholungen zu schaffen, ohne das Gewicht zu reduzieren. Gleichzeitig bleibt die neuromuskuläre Aktivierung hoch, du erhöhst die Trainingsdichte und setzt einen starken Hypertrophie- und Kraftausdauerreiz – bei guter Zeiteffizienz. Die Methode ist meist auch gelenkschonender als endlos viele klassische Sätze. Hier ein paar Trainingstipps:

Klassisch: Ein Satz bis nahe ans Versagen → 10 – 20 Sekunden Pause → 1. Mini-Satz (so viele saubere Wdh. wie möglich) → 10 – 20 Sekunden Pause → 2. Mini-Satz … bis die Zielwiederholungen erreicht sind.

Extended Sets: Du legst eine Gesamtwiederholungszahl fest (z. B. 24 Wiederholungen bei 80 % deiner Maximalkraft und „stückelst“ sie in Start- und Mini-Sätze mit 10–20-Sekunden-Pausen.

Myo-Reps (Variante): Ein Aktivierungssatz bis kurz vor dem Muskelversagen, gefolgt von einem Cluster von 3 – 5 Wiederholungen mit 10 – 20 Sekunden Pause, bis die Qualität spürbar abfällt.

Beispiel (Brustpresse): Wähle ein Gewicht, bei dem du so gerade eben acht Wiederhungen schaffst.
Du machst 8 Wiederholungen → 20 Sekunden Pause → 4 Wiederholungen → 20 Sekunden Pause → 3 Wiederholungen. → (optional weiter in 2- bis 3er-Blöcken), bis du insgesamt 15 – 24 Wiederholungen gesammelt hast. Wichtig dabei: Technik bleibt Priorität: kontrollierte Exzentrik, stabile Schulterblätter, keine „halben Bewegungsamplituden“.

Forced Reps – der letzte Schub

Zu den Trainingsmethoden, die häufiger im Bodybuilding zum Einsatz kommen, zählen Forced Reps, auch Forced Repetitions genannt. Bei Forced Reps (erzwungenen Wiederholungen) arbeitest du bis zu deinem technischen Versagen – und lässt dir dann von einem Trainingspartner gerade so viel Hilfe geben, dass 2 – 3 zusätzliche, saubere Wiederholungen möglich sind. Ziel ist eine extrem hohe Faserrekrutierung durch Reize jenseits des Versagens und ein Training der mentalen Härte. Diese Methode ist ausschließlich etwas für Fortgeschrittene und gehört in kurze Intensivierungsphasen und sollte nicht Standard im Training sein.

Die Studienlage ist leider dürftig: Langzeitstudien zeigen keinen klaren Hypertrophie-Vorteil gegenüber klassischen Sätzen. Gleichzeitig steigt bei falscher Anwendung das Verletzungsrisiko erheblich – vor allem, wenn Technik und Körperspannung unter Hochermüdung zusammenbrechen. Richtig eingesetzt kann die Methode aber ein starker, kurzfristiger Intensitätsbooster sein, etwa am Ende eines Mesozyklus.

So funktioniert es: Du führst die Übung bis zum sauberen technischen Versagen aus. Ohne Pause greift der Partner ein und unterstützt minimal – so wenig wie nötig, so viel wie nötig – damit du noch zwei oder drei weitere Wiederholungen machen kannst. Klassiker sind Maschinen- und Kabelübungen (Brustpresse, Rudermaschine, Latzug, Beinstrecker), weil sie sicherer sind und der Partner die Hilfe dosiert geben kann.

Pyramidentraining – von leicht zu schwer (und wieder zurück)

Eine der beliebtesten Trainingsmethoden: Beim Pyramidentraining veränderst du Satz für Satz Last und Wiederholungen: Entweder steigerst du das Gewicht und reduzierst die Wiederholungen (aufsteigende Pyramide), oder du kombinierst Auf- und Abstieg zu einer Vollpyramide. So deckst du innerhalb einer Übung mehrere Intensitätsbereiche ab – von muskelaufbauorientierten Wiederholungszahlen bis hin zu kraftbetonten Sätzen. Das bringt Abwechslung in den Plan und funktioniert für Anfänger wie Fortgeschrittene:

Pyramiden kombinieren Hypertrophie- und Kraftbereiche innerhalb derselben Übung. Besonders die aufsteigende Pyramide wirkt wie ein strukturiertes Warm-up: Du näherst dich schrittweise deiner Arbeitsspitze, während sich Technik und Bewegungsgefühl festigen. In der Forschung schneidet Pyramidentraining bei gleichem Gesamtvolumen im Schnitt ähnlich ab wie klassische gerade Sätze – der Hauptnutzen liegt in Planbarkeit, Technikaufbau und Motivation durch die Variation.

Varianten & Umsetzung beim Pyramidentraining

• Aufsteigende Pyramide (klassisch): Leichter Start, pro Satz Gewicht rauf, Wiederholungen runter.
• Vollpyramide: Nach dem Gipfelsatz reduzierst du wieder das Gewicht und erhöhst die Wiederholungen., um zusätzliches, „qualitatives“ Volumen zu sammeln.
• Reverse Pyramid Training (RPT): Nach gründlichem Warm-up startest du mit dem schwersten Arbeitssatz, reduzierst dann die Last leicht und erhöhst die Wiederholungen. Das setzt einen starken Kraft- und Spannungsreiz, verlangt aber gute Erholung und sauberes Aufwärmen.

So programmierst du eine Pyramide (Beispiel Bankdrücken)

Reverse (RPT, 3 Sätze):
6 Wiederholungen mit 85 % der Maximalkraft → 8 Wiederholungen mit 80 % der Maximalkraft → 10 Wiederholungen mit 70 % der Maximalkraft-

Aufsteigend (3 – 4 Sätze):
12 Wiederholungen mit 60 % der Maximalkraft → 10 Wiederholungen mit 70 % der Maximalkraft → 8 Wiederholungen mit 75 % der Maximalkraft → 6 Wiederholungen mit 80 % der Maximalkraft.

Vollpyramide (5 – 6 Sätze):
12 Wiederholungen mit 60 % der Maximalkraft → 10 Wiederholungen mit 70 % der Maximalkraft → 8 Wiederholungen mit 75 % der Maximalkraft → 6 Wiederholungen mit 80 % der Maximalkraft → 8 Wiederholungen mit 75 % der Maximalkraft → 10 Wiederholungen mit 70 % der Maximalkraft.

Pausen: 90–150 s bei mittleren Lasten; 2–3 min bei den schweren Gipfelsätzen.

Progression: Erst Wiederholungsziele pro Stufe ausschöpfen, dann kleine Lastsprünge (2–2,5 kg bzw. 2–3 %).

Volumensteuerung: Zähle eine Vollpyramide oft wie 1,5–2 „normale“ Sätze – die Ermüdung summiert sich.

Übungsauswahl: Ideal für Grundübungen an der Maschine oder mit Langhantel/Kurzhanteln (Beinpresse, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse). Bei sehr technisch fordernden Lifts (Kreuzheben) auf saubere Technik und moderates Stufenschema achten.

Zielabgleich: Für Hypertrophie genügen meist 1 – 2 Pyramiden pro Übung/Woche.