Supersätze richtig durchführen und Muskeln aufbauen

Wenn du nach einer nachweislich effektiven Methode suchst Muskeln und Kraft aufzubauen, sind Supersätze genau das Richtige für dich. Weiterer Vorteil: Sie trainieren aufgrund der besonderen Pausengestaltung auch das Herz-Kreislaufsystem. Hier alles, was du dazu wissen musst:

Supersätze

Was sind Supersätze?

Im Grunde genommen ist es ganz einfach. Beim Supersatztraining machst mehrere Übungen ohne Pause direkt hintereinander. Ein typisches Beispiel sind drei Sätze mit vier Übungen. Das können beispielsweise Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Crunches sein. Du machst je Übung 8 bis 12 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2 Minuten.

Effektive Methode mit Zeitersparnis

Ein großer Vorteil der Supersätze sind ihre Zeitersparnis. Für ein herkömmliches Krafttraining mit 3 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen sowie Pausen nach jedem Satz, benötigst du 45 Minuten. Bei Supersätzen brauchst du nur 24 Minuten. Du machst mehrere Sätze und trotz der besonderen Pausengestaltung gibst du deinen Muskeln trotzdem eine gewisse Zeit für die Regeneration. Das führt schnell zu beeindruckenden Ergebnisse, wie Studien eindrucksvoll bestätigen konnten.

Supersätze
Wie effektiv Supersätze sind, hat diese Studie gezeigt

Weitere Supersatz-Trainingsvarianten

Neben der oben erwähnten Variante, gibt es noch weitere Möglichkeiten Supersätze durchzuführen. Bei der Bodybuilding-Variante trainierst du die gleiche Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen direkt hintereinander. So brennst du den Muskel vollständig aus. Ein Beispiel dafür sind Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende vornehmlich für die Brustmuskulatur oder Kniebeugen, Kreuzheben und Beinstrecker für die Oberschenkelmuskulatur.

In diesem Video findest du ein Trainingsbeispiel

Nicht ausschließlich auf Supersatz-Training setzen

Obwohl supereffektiv, solltest du nicht ausschließlich auf Supersätze setzen. Am besten du kombinierst herkömmliches Krafttraining mit den unterschiedlichen Supersatzmethoden. Den beanspruchten Muskeln solltest du nach jedem Training mindestens 36, besser 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Zu groß ist ansonsten die Gefahr in einen Übertrainingszustand zu kommen.

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