Wie du deinen Bizeps am besten trainierst

Unser Bizeps ist kein besonders großer Muskel. Im Vergleich zur Oberschenkelmuskulatur oder zur Gesäßmuskulatur sogar recht klein. Trotzdem lässt dich ein beeindruckender Bizeps deutlich fitter und stärker aussehen. Hier die besten Tipps, wie du ihn am besten trainierst:

Bizeps

Das solltest du über den Bizeps wissen

Zu den Anteilen des Oberarmmuskels, die für Beuge- und Zugbewegungen verantwortlich sind, gehören der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis. Alle drei Muskeln sind bis zu einem gewissen Grad an den meisten Zugbewegungen beteiligt. Aber jeder von ihnen hat seine Eigenheiten, und je nachdem, welche Bewegungen du wählst kannst du das Muskelwachstum in drei Bereichen stimulieren.

Der Bizeps und seine Hilfsmuskeln sind für die Flexion des Unterarms zuständig

Die beste Übung ist der Bizepscurl

Die am häufigsten durchgeführte Übung um den Bizeps zu trainieren ist der Bizepscurl. Am besten stellst du dich dafür aufrecht und mit einer Hantel in einer oder beiden Händen hin. Bei stabilem Oberkörper führst du die Hantel dann durch Beugung des Armes nach oben. Wichtig: Eine große Bewegungsamplitude bringt den größten Reiz beim Muskelwachstum. Das hat eine Studie gezeigt. Ob du deinen Ellenbogen fixierst oder beim beugen leicht nach vorne wandern lässt, hat hingegen weniger Einfluss.

Bizepscurls sind die Bekannte Übung um den Bizeps zu trainieren (ⓒCanva)

So trainierst du den Brachialis

Schauen wir uns jetzt den Brachialis an. Er ist kleiner als der Bizeps und sitzt auch darunter. Er ist also kaum zu erkennen. Doch wenn du ihn trainierst führt sein Dickenwcahstum auch dazu, dass dein Bizeps besser zu sehen ist. Die beste Übung für diesen Muskel ist der Hammercurl. Auch hier stellst du dich aufrecht hin und beeidigt und strecktst die Arme. Allerdings zeigen die Handaußenflächen die ganze Zeit nach außen. Eben so als würdest du einen Hammer schlagen.

Bizeps
Hammer curls trainieren den Musculus brachiales und lassen den Bizeps besser hervortreten (ⓒadpic)

Die beste Übung für den Brachioradialis

Zu guter letzt solltest du dich noch um den Brachioradialis kümmern, Auch er ist für die Beugung der Arme wichtig. Er umschlingt die Knochen auf der Rückseite der Unterarme. Um dem Brachioradialis die nötige Hebelwirkung zu verleihen, musst du deinen Griff drehen. Die Handaußenflächen zeigen dabei nach oben. Deshalb wird die Übung auch als Reverse Curl bezeichnet.

Bei den Reverse curls zeigen die Handaußenfächen die ganze Zeit nach oben

Klimmzüge machen auch einen starken Bizeps

Eine weitere sehr effektive Übung um den Bizeps zu trainieren sind Klimmzüge. Du hast dabei zwei Möglichkeiten. Entweder du ergreifst die Stange von oben oder von unten. Der neutrale Griff von oben ist etwas effektiver. Manche machen Klimmzüge lieber an gebogenen Stangen, da dass die Ellenbogen etwas weniger belastet.

Bizeps trainieren mit Klimmzügen
Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung und trainieren nicht nur die Arme (ⓒadpic)

Die wichtigsten Trainingstipps für eine tollen Bizeps

Bei vielen beliebten Fitnessübungen trainierst du auch den Bizeps, der als Hilfsmuskel zum Einsatz kommt. Das ist beispielsweise beim Bankdrücken, bei Liegestütze und auch beim Rudern mit Kurz- oder Langhanteln der Fall. Doch wenn du wirklich deinen Bizeps wachsen lassen möchtest, musst du die oben erwähnten Übungen regelmäßig in dein Training integrieren. Hier die wichtigsten Tipps:

  • Als Anfänger kannst du alle zwei Wochen deine Wiederholungszahlen, die Gewichte oder Widerstände erhöhen.
  • Oft kommen Bizepsübungen erst am Ende des Trainings, aber für größere Erfolge kannst du sie an den Anfang oder der Mitte durchführen.

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