11 Hantelübungen, die du vielleicht noch nicht kennst

Hanteln sind einigermaßen erschwinglich und je nach Gewicht für jedes Fitnesslevel geeignet. Und du kannst mit ihnen viel mehr machen als nur Bizeps-Curls, Kreuzheben, Schulter- und Bankdrücken. Hier 11 Hantelübungen, die möglicherweise neu für dich sind:

Die wichtigsten Trainingstipps

Wie vor jedem Workout, solltest du dich ein paar Minuten aufwärmen, bevor du mit den Hantelübungen startest. Du musst und solltest auch nicht alle 12 Übungen in einer Trainingseinheit durchführen, sondern dir ein paar Übungen aussuchen. Das Gewicht hängt von deinem Fitnesslevel ab. Allgemein gilt: die letzten Wiederholungen bei jedem Satz sollten dir schwerfallen. Dann setzt du einen ausreichend intensiven Reiz. Weitere Tipps:

Zwei Trainingsbeispiele für Hantelübungen

Es gibt sehr viele Krafttrainingsmethoden und zahlreiche davon findest du auch auf diesem Blog. Einfach mal stöbern. Fast alle Methoden kannst du auch bei den 12 Hantelübungen anwenden, die ich gleich vorstelle. Die beiden häufigsten und nachweislich auch sehr effektiven Methoden sind Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining. Beim Kraftausdauertraining arbeitest du mit 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft und du machst 3 bis 5 Sätze mit 20 und mehr Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 60 Sekunden Pause. Beim Hypertrophietraining arbeitest du mit 80 Prozent deiner Maximalkraft und machst du drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Tipp, da es mit Kurzhanteln bei manchen Übungen nicht ganz leicht ist, die Maximalkraft zu bestimmen: Bei beiden Varianten sollten dir die letzten zwei Wiederholungen bei guter Technik schwerfallen.

Erste Übung: Iron Cross

Eine der Hantelübungen, mit denen du fast deinen ganzen Körper trainierst: Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Brust-, obere Rücken- und Schultermuskulatur. Tipp: Du solltest diese anspruchsvolle Übung nicht unterschätzen und mit etwas leichteren Hanteln trainieren. So führst du sie aus:

Zweite Übung: Cuban Press

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination bekannter und beliebter Bewegungen: aufrechtes Rudern, Außenrotation der Schultern und Überkopfdrücken. Mit anderen Worten: eine Drei-Phasen-Bewegung. Cuban Press ist eine Hantelübung mit der du die Schultermuskulatur, die Rotatorenmanschette und den Trapezius trainieren kannst. Sü führst du sie aus:

Dritte Übung: Spell Caster

Eine der Hantelübungen, mit der du auch mal die nicht selten vernachlässigte Transversalebene trainierst. Das ist wichtig, weil viele Alltags- und sportliche Bewegungen Rotationen sind. Der Spell Caster stärkt deine gesamte Körpermitte, die geraden und schrägen Bauchmuskeln, und den Erector spinae. (Aufrichter der Wirbelsäule) Außerdem trainierst du die Schultern sowie die Hüft- und Gesäßmuskulatur. So führst du sie aus:

Vierte Übung: W-Press

Eine großartige Übung um den oft vernachlässigten mittleren Anteil des Deltamuskels sowie den Supraspinatus (Rotatorenmanschette) zu trainieren. Ideal für alle, die in diesem Bereich unter muskulären Dysbalancen leiden. So führst du die Übung aus:

Fünfte Übung: Monkey Rows

Ein seltsamer Name für eine Übung, aber durchaus nachvollziehbar und bestens geeignet den Trapezius und den Deltamuskel zu trainieren. Zudem ein Vorteil für alle, die hin und wieder Probleme mit der Schulter haben: Monkey rows sind weniger belastend für die Strukturen als aufrechtes Rudern. So führst du die Übung durch:

Sechste Übung: Y-Raise vorgeneigt

Diese Übung ist bestens geeignet, die Stabilität der Schulter zu trainieren und zu verbessern. Du kräftigst damit die gesamte Rotatorenmanschette (Deltamuskel, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor) sowie den unteren Anteil des Trapezius und ganz nebenbei auch noch den Core, insbesondere den unteren Rücken. So führst du die Übung aus:

Siebte Übung: Seitheben (Full Can)

Wenn es um Hantelübungen geht, darf diese Übung nicht fehlen. Das weit verbreitete Seitheben ein ganz klein wenig abgewandelt, weil die Daumen bei dieser Übung nach oben zeigen. Das führt zu einer verbesserten Aktivierung des vorderen Anteils des Deltamuskels. Von Vorteil ist Full Can auch für alle, die hin und wieder Probleme mit der Schulter haben, weil sie weniger belastend ist. So führst du die Übung aus.

Achte Übung: Halb-Knieender Holzfäller

Eine weitere tolle Übung, um die Transversalebene zu trainieren. Sie ist vom üblichen Holzfäller ein wenig abgewandelt, weil du dich in halb-kniender Position befindest. Das hat den Vorteil, dass du den Core intensiv mitarbeiten lassen musst, um das Gleichgewicht halten zu können. So führst du die Übung durch:

Neunte Übung: Drag Curl

Bei dieser Übung handelt es sich um einen leicht abgewandelten Bizeps-Curl, mit dem Vorteil, dass du gleichzeitig auch noch die vordere Schultermuskulatur mittrainierst. So führst du die Übung durch:

Zehnte Übung: Überkopfhantel-Auftstehen

Ein großartige Ganzkörperübung, mit der du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht forderst. Arme, Beine, Schultern, Brust, Core – alle Muskelgruppen müssen hier mitarbeiten. So führst du die Übung durch:

Squat Press (Kniebeugen mit Pressen)

Eine weitere sehr effektive Ganzkörperübung, bei der sehr viele Muskeln zum Einsatz kommen und die gleichzeitig das Gleichgewicht trainiert. Der Fokus liegt auf dem Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur, den Schultern, Armen, dem oberen Rücken und der Brust. So führst du die Übung durch: