Muskelaufbau – so funktioniert es am besten

Muskeln sind weit mehr als nur das Make-up unter unserer Haut. Sie sind auch nachweislich gesund. Die gute Nachricht: Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Das Training für Deinen Muskelaufbau hängt aber von deinen Zielen ab. Hier die wichtigsten Trainingsprinzipien und effektivsten Methoden.

So funktioniert der Muskelaufbau

Kräftigere Muskeln bekommst Du nur, wenn Du Deine Muskeln entsprechend reizt. Das funktioniert am besten mit Krafttraining. Zu Beginn Deines Workouts wächst die Kraft, weil Du immer mehr faul herumliegende Muskelfasern zwingst aktiv zu werden. In den darauffolgenden Trainingseinheiten lernt die beanspruchte Muskulatur dann, welche Fasern für die jeweilige Übung angespannt werden müssen, um sie richtig durchführen zu können. Das nennt sich neuronale Anpassung. Deshalb fällt Dir die Übung auch immer leichter und Du kannst das Gewicht erhöhen. Aber erst wenn eine ausreichende Zahl an bislang inaktive Muskelfasern aktiv sind, wächst auch der Muskel. Das ist nach vier oder fünf Trainingseinheiten der Fall. Und dann passiert folgendes:

• Durch das ausreichend intensive Training kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern.

• Das lockt so genannte Satellitenzellen heran.

• Diese Satellitenzellen produzieren an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur.

• Dabei teilen sie sich, verschmelzen mit der Muskelfaser und schenken ihr neue Zellkerne. Diese Zellkerne produzieren Proteine und der Muskel wächst.

Das richtige Muskelaufbautraining für Dich

Die Planung beim Muskelaufbautraining richtet sich ganz nach Deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen. Wenn Du noch nie ein systematisches Muskeltraining durchgeführt hast, müssen sich nicht nur die Muskeln an die neue Belastung gewöhnen, sondern auch Knorpel, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest Du es in den ersten Wochen noch locker angehen lassen und Dich langsam vorantasten. Starten solltest Du mit einem so genannten Kraftausdauertraining (siehe unten). Dein großer Vorteil: Du hast als Anfänger das größte Verbesserungspotential und es zeigen sich auch bei niedriger Intensität schnelle Erfolge. Ebenfalls wichtig:

• Bei Wiedereinsteigern kommt es auf die Trainingspause an. Wer länger als ein Jahr nicht trainiert hat, fängt wieder von vorne an. Auch hier ist es wichtig vorsichtig zu starten. Am besten ebenfalls mit einem Kraftausdauertraining (siehe unten) anzufangen.

• Wenn Du bereits seit längerer Zeit trainierst, kannst Du ruhig auch an Deine Grenzen gehen. Das heißt aber nicht, dass Du permanent Dein Gewichtslimit erhöhen solltest. 

Die richtige Intensität beim Muskelaufbautraining

Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, musst Du einen gewissen Reiz setzen. Denn wenn Du mit zu leichten Gewichten arbeitest, reagiert der Muskel nicht ausreichend. Sind die Gewichte zu schwer, riskierst Du eine Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Das Training an Kraftstationen und mit Langhanteln hat den Vorteil der exakten Gewichtsbestimmung. Dafür musst Du regelmäßig alle sechs Wochen Deine Maximalkraft ermitteln. Bei der Maximalkraft handelt es sich um das Gewicht, welches Du einmalig so gerade eben noch bewältigen kannst. Für die Ermittlung Deiner Maximalkraft brauchst Du eine zweite Person, die hilft. So gehst Ihr dabei vor:  

• Du wärmst Dich ein paar Minuten auf und wählst dann bei jeder Übung das Gewicht, von dem Du glaubst nur eine Wiederholung zu schaffen.

• Wenn Du das Gewicht bei korrekter Bewegungsausführung schaffst, wartest Du ein paar Minuten, legst noch etwas mehr Gewicht drauf und versuchst es erneut.

• Wenn das Gewicht zu schwer war, musst Du es natürlich reduzieren.

• In der Regel reichen drei bis vier Versuche aus, um die Maximalkraft zu ermitteln.

• Schreibe Übung, Datum und Gewicht auf.

• Wenn Du regelmäßig trainierst, solltest Du diesen Test alle sechs Wochen wiederholen und die Gewicht dann im Training anpassen.

Weitere Tipps zur Belastungseinschätzung

Beim Training mit Kurzhanteln, Kettlebells und Fitnessbändern ist es meist nicht möglich die Maximalkraft zu ermitteln. Beim Muskelaufbautraining mit diesen Geräten hilft Dir dann das so genannte subjektive Belastungsempfinden:

1 – leicht: Die Belastung wird kaum wahrgenommen und spielt beim Muskelaufbau keine Rolle.

2 – etwas schwer: Du nimmst die Belastung wahr, hast aber noch große Reserven.

3 – mittelschwer: Du spürst das schon deutlich, beendest aber die Übungsserie obwohl Du noch ein paar Wiederholungen mehr schaffen könntest.

4 – schwer: Du führst eine Übung bis kurz vor der Erschöpfung durch.

5 – sehr schwer: Du gehst an die Grenze Deiner Belastbarkeit.

Für Anfänger eignen sich die Bereiche 2 und 3, Fortgeschrittene und Profis trainieren im Bereich 4 und 5.

Worauf Du beim Muskeltraining achten solltest

Ganz wichtig für Deinen Trainingserfolg ist neben der Wahl der richtigen Belastung auch die richtige Pausengestaltung. Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase, das Workout selbst regt sie nur dazu an. Als ideal, das haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, sind 48 Stunden. Bei sehr gut trainierten Sportlern reduziert sich diese Phase auf 36 oder gar 24 Stunden. Und hier ein paar weitere Grundregeln:

• Am Anfang steht immer ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm.

• Trainiere die Beugemuskeln (z.B. den Bizeps) vor der Streckern (den Trizeps).

• Starte zuerst mit den Muskeln der Extremitäten und dann mit den Rumpfmuskeln.

• Spare Deine Lieblingsübungen für den Schluss auf, trainiere erst Deine Schwächen.

• Versuche möglichst gleichmäßig zu atmen und auf Pressatmung weitestgehend zu verzichten.

Ein paar Übungen zum Muskelaufbau

Vermutlich gibt es mehr als 1000 Übungen zum Muskelaufbau. Das kann gang schön verwirrend sein. Die gute Nachricht: Dein Training sollte nur aus wenigen, dafür aber hocheffektiven Übungen bestehen, die möglichst alle Bereiche des Körpers ansprechen. Ideal sind so genannte Multigelenk- und Kompaktübungen. Pro Trainingsprogramm reichen fünf oder sechs Übungen aus. Die wichtigsten sind:

• Brustmuskulatur: Bankdrücken an Kraftstation, mit Langhantel oder Kurzhantel, Fliegende auf der Schrägbank, Liegestütze. 

• Rückenmuskulatur: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und in Bauchlage, Kreuzheben.

• Bein- und untere Rückenmuskeln: Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht, mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Beinbeugen an der Kraftstation, Wadenheben.

• Schultermuskeln: Schulterpresse und Schulterheben mit Kurzhanteln, Frontheben und Seitheben mit Kurzhanteln, Rudern aufrecht.

• Bizeps und Trizeps: Dips, Trizepsstrecken mit Kurzhantel und Langhantel, Armbeuge am Curlpult, Armbeugen mit Kurzhanteln.

• Rumpf- und Bauchmuskeln: Planks in verschiedenen Variationen, Bauchpressen gerade und seitlich auf dem Ball, Russian Twist mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinball.

So planst Du Dein Muskeltraining

Die Trainingsplanung hängt mit Deinen ganz persönlichen Zielen zusammen. Wenn Du hauptsächlich daran interessiert bist, Deine Muskeln zu straffen und Fett abzubauen, ist ein Training der Kraftausdauer am besten. Auch Anfänger sollten zunächst mit dieser Variante beginnen. Wenn Du muskulöser werden möchtest, ist ein Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining das Richtige für Dich. Im Einzelnen sieht das wie folgt aus:

• Kraftausdauertraining: 3 Serien pro Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Dazwischen jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause.

• Hypertrophietraining: 3 Serien pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft. Dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Pause.

• Time under Tension: Die Zeit, die Deine jeweils beanspruchte Muskulatur unter Spannung steht sollte je Übung 30 bis 50 Sekunden betragen.