Kraft und Ausdauer in der richtigen Reihenfolge trainieren
Viele Sportler kennen das sicher aus eigener Erfahrung. Wenn es in einer Trainingseinheit darum geht, sowohl Ausdauer als auch Kraft zu trainieren, dann kommt meist zuerst die Ausdauer und dann die Kraft dran. Doch an dieser festgelegten Reihenfolge rüttelt eine Studie.
Ideal ist die Kombi aus Kraft und Ausdauer
Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Wer seinem Körper wirklich etwas Gutes tun möchte, sollte sowohl seine Ausdauer als auch die Kraft trainieren. Erst die Kombination beider Komponenten bringt einen wirklich weiter nach vorn. Das gilt für Ausdauersportler, alle die mehr Fett verbrennen wollen und auch für alle, die mehr Muskeln haben möchten.
Studie rüttelt an der Reihenfolge
Wenn in einer Trainingseinheit beide Komponenten trainiert werden, lautete die Regel bislang meist: erst die Ausdauer und dann die Kraft trainieren. Doch das ist womöglich gar nicht so sinnvoll, wie eine im Fachmagazin „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie gezeigt hat. Die Forscher teilten ihre sportlich aktiven Probanden in drei Gruppen ein.
- eine Probandengruppe absolvierte ausschließlich ein Krafttraining.
- die zweite Gruppe absolvierte zunächst ein Lauftraining und dann ein Krafttraining.
- eine dritte Gruppe führte zunächst ein Krafttraining und dann ein Ausdauertraining auf dem Rad durch.
Überraschende Studienergebnisse
Ergebnisse: Wenig überraschend stellte sich heraus, dass diejenigen, die ausschließlich ihre Kraft trainierten, insgesamt weniger fit waren als jene, die sowohl Ausdauer- als auch Kraft trainierten. Überraschend hingegen, dass diejenigen, die zunächst die Kraft und dann die Ausdauer trainierten, in beiden Bereichen bessere Ergebnisse erzielten, als jene, die zuerst die Ausdauer und dann die Kraft trainierten.
Erst Krafttraining und dann Ausdauertraining
Der Grund: Durch das aerobe Training kommt es zu physiologischen Veränderungen in der Muskulatur. Muskelfasern, die auch beim Krafttraining zum Einsatz kommen ermüden und können dann nicht mehr die volle Leistung bringen. Umgekehrt ist das nicht der Fall. Ein vor einem Ausdauertraining durchgeführtes Krafttraining hat keinen negativen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit.
„Aufgrund früherer Studien hatte wir es schon vermutet, aber nun haben wir Gewissheit: Ein vor einem Kraftprogramm durchgeführtes aerobes Training hat negativen Einfluss auf die Kraftentwicklung.“
Robert Confessore, Studienleiter und Trainingsphysiologe
Die Reihenfolge ist auch ideal zum Fettabbau
Die für viele neue Reihenfolge beim Training, gilt übrigens nicht nur für leistungsorientierte Athleten. Auch jene sportlich aktiven Menschen, die Fett abbauen möchten, sollten sich daran halten. Denn die Studie hat zudem gezeigt, dass die Fettverbrennung dann noch effektiver ist.
Die Regeneration spielt eine Rolle
Ganz wichtig für alle, die das jetzt umsetzen möchten: Die Regenerationszeit nach einem Krafttraining ist in der Regel deutlich länger (je nach Trainingszustand 24 bis 48 Stunden und mehr), als nach einem reinen aeroben Training (je nach Trainingszustand 12 Stunden und weniger).
