Ausfallschritte – darauf solltest Du achten

Ausfallschritte – darauf solltest Du achten

Kaum ein Workout ohne Ausfallschritte. Von HIIT bis Yoga ist die Übung in unterschiedlichen Variationen ein fester Bestandteil. Sie sind bestens geeignet, um die gesamte hintere Muskelkette des Körpers zu trainieren. Bei der Ausführung solltest Du aber auf die richtige Technik achten:

Was Ausfallschritte so wertvoll macht

Ausfallschritte, im englischen auch Lunges genannt trainierst Du vor insbesondere den großen Gesäßmuskel und die ischiocrurale Muskulatur. Aber auch der Quadriceps und Rückenmuskeln müssen kräftig mitarbeiten, wenn Du die Übung richtig durchführst. Wichtig zu wissen: Bei einem großen Ausfallschritt arbeiten vor allem Gesäßmuskel und ischiocrurale Muskulatur. Bei einem kleinem Ausfallschritt muss der vierköpfige Oberschenkelmuskel mehr arbeiten.

Achte besonders auf Dein Schienbein

Ausfallschritte sehen nicht besonders kompliziert aus, verlangen aber eine gute Koordination. Eine besondere Rolle spielt das Schienbein. Das Knie sollte möglichst nicht über die Zehen hinauslaufen. Denn das führt zu einer extremen Belastung des Knies. Außerdem dominiert dann der ohnehin meist kräftige Quadriceps. Besser ist es, sich auf die hintere Muskelkette zu konzentrieren. Das klappt am besten, wenn Du das Schienbein beim nach vorne gehen vertikal aufstellst. So ganz nebenbei bekommst Du so auch einen tollen Knackpo.

Ausfallschritte
Mit Zusatzgewichten kannst Du Ausfallschritte erschweren (Foto: adpic)

Konzentriere Dich auf das vordere Bein

Ein weiterer wichtiger Technikhinweis: Bei einem Ausfallschritt solltest Du Dich vornehmlich auf das vordere Bein konzentrieren. Im Grunde genommen handelt es sich sogar um eine Einbeinübung. Das hintere Bein kannst Du muskulär ziemlich vernachlässigen. Es sollte nur dazu dienen, das Gleichgewicht zu halten.

Die Rolle der vorderen Ferse

Eine weitere besondere Rolle spielt die vordere Ferse. Indem Sie Ihre Ferse buchstäblich in den Boden drücken, stellen Sie sicher, dass Hüfte und Gesäß richtig greifen. Ihr Gesäß wird fester und stärker, während Ihre Knie sicher bleiben. Du musst sie fest in den Boden drücken und gleichzeitig Hüfte und Gesäß gut anspannen. So stellst Du sicher, dass Dein Knie stabil bleibt.

Den Fuß leicht nach außen setzen

Es gibt einen Fehler, der bei Ausfallschritten sehr oft zu beobachten ist: Beim nach vorne setzen des Beines versuchen sie sich möglichst gerade zu positionieren. So als wollten sie auf einem Seil balancieren. Viele besser ist es aber, den Fuß leicht nach außen zu setzen. Das passt besser zur Anatomie – auch bei Kniebeugen zeigen die Fußspitzen leicht nach außen – und hilft zudem besser das Gleichgewicht zu halten.

Ausfallschritte schwerer machen

Wenn Du Ausfallschritte gut beherrscht, kannst Du sie natürlich schwerer machen. Du kannst mit zusätzlichen Gewichten arbeiten oder aber Du führst das vordere Bein auf eine Erhöhung oder auf ein niedrigeres Plateau. Wenn Du besonderen Wert darauf legst, die Tiefenmuskulatur des Rückens zu stärken, kannst Du Ausfallschritte auch auf einer instabilen Unterlage machen.

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