Ausfallschritte – darauf solltest Du achten

Kaum ein Workout ohne Ausfallschritte. Von HIIT bis Yoga ist die Übung in unterschiedlichen Variationen ein fester Bestandteil. Sie sind bestens geeignet, um die gesamte hintere Muskelkette des Körpers zu trainieren. Bei der Ausführung solltest Du aber auf die richtige Technik achten:

Ausfallschritte

Was Ausfallschritte so wertvoll macht

Ausfallschritte, im englischen auch Lunges genannt, trainiert insbesondere den großen Gesäßmuskel und die ischiocrurale Muskulatur. Aber auch der Quadriceps und Rückenmuskeln müssen kräftig mitarbeiten, wenn du die Übung richtig durchführst. Wichtig zu wissen: Bei einem großen Ausfallschritt arbeiten vor allem die Gesäßmuskeln und die ischiocrurale Muskulatur. Bei einem kleinem Ausfallschritt muss der vierköpfige Oberschenkelmuskel Quadriceps mehr arbeiten.

Achte besonders auf dein Schienbein

Ausfallschritte sehen nicht besonders kompliziert aus, verlangen aber eine gute Koordination. Eine besondere Rolle spielt das Schienbein. Das Knie sollte möglichst nicht über die Zehen hinauslaufen. Denn das führt zu einer extremen Belastung des Knies. Außerdem dominiert dann der ohnehin meist kräftigere Quadriceps. Besser ist es, sich auf die hintere Muskelkette zu konzentrieren. Das klappt am besten, wenn du das Schienbein beim nach vorne gehen vertikal aufstellst. So ganz nebenbei bekommst Du so auch einen tollen Knackpo.

Ausfallschritte
Mit Zusatzgewichten kannst Du Ausfallschritte erschweren (Foto: adpic)

Konzentriere dich auf das vordere Bein

Ein weiterer wichtiger Technikhinweis: Bei einem Ausfallschritt solltest du dich vornehmlich auf das vordere Bein konzentrieren. Im Grunde genommen handelt es sich sogar um eine Einbeinübung. Das hintere Bein kannst du muskulär ziemlich vernachlässigen. Es sollte nur dazu dienen, das Gleichgewicht zu halten.

Die Rolle der vorderen Ferse

Eine weitere besondere Rolle spielt die vordere Ferse. Indem du die Ferse buchstäblich in den Boden drückst, stellst du sicher, dass Hüfte und Gesäß richtig greifen. Das führt ganz nebenbei zu einem muskulöseren Gesäß sowie einem stabileren Knie.

Den Fuß leicht nach außen setzen

Es gibt einen Fehler, der bei Ausfallschritten sehr oft zu beobachten ist: Viele setzen das Bein nach vorne und versuchen es vom zu positionieren, als wollten sie auf einem Seil balancieren. Viele besser ist es aber, den Fuß leicht nach außen zu setzen. Das passt besser zu unserer Anatomie und hilft das Gleichgewicht zu halten. Auch bei Kniebeugen zeigen die Fußspitzen leicht nach außen

Ausfallschritte schwerer machen

Wenn du Ausfallschritte gut beherrscht, kannst du sie natürlich schwerer machen. Etwa indem du mit zusätzlichen Gewichten arbeitetest. Du kann das vordere Bein auch auf eine Erhöhung oder auf ein niedrigeres Plateau stellen. Wenn Du besonderen Wert darauf legst, die Tiefenmuskulatur des Rückens zu stärken, sind Ausfallschritte auf einer instabilen Unterlage ein guter Tipp.

Mit dieser Übung kannst du Ausfallschritte intensivieren (Video: Canva)

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