Diese Nährstoffe brauchst Du nach dem Training

Diese Nährstoffe brauchst Du nach dem Training

Zu einem erfolgreichen Training gehört nicht nur das Aufwärmprogramm, das eigentliche Workout und die Cool-down-Phase. Mit der anschließenden Ernährung hilfst Du Deinen Körper schneller zu regenerieren. Das klappt aber nur, wenn die richtigen Nährstoffe zu Dir nimmst:

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Jede ausreichend intensive Belastung setzt Deinen Körper unter Stress. Wenn Du Deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend trainierst, kannst Du Dich kontinuierlich verbessern. Neben vernünftiger Trainingsplanung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Diese Nährstoffe sind nach einem Workout besonders wichtig:

  • Salz
  • Magnesium
  • Vitamin A
  • B-Vitamine
  • Kalium
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Wasser

Warum Salz für Sportler wichtig ist

Schwitzen ist ein notwendiger Teil Deines Trainings. Es hilft dem Körper, kühl zu bleiben, indem es die Körpertemperatur reguliert. Nur so bist Du in der Lage weiter trainieren zu können. Je nach Dauer und Intensität des Workouts verlierst Du bis zu 450 mg Salz. Und obwohl Salz keinen guten Ruf hat, ist es für die Aufrechterhaltung eines gesunden Flüssigkeitshaushalts im Körper unerlässlich. Die Bestandteile des Salzes – Natrium und Chlorid – werden dabei wichtige Prozesse genutzt. Beide zusammen unterstützen die Signalübertragung in den Nervenzellen. Chlorid ist zudem ein wichtiges Elektrolyt. Es ist wichtig für einen gesunden Blutdruck, ein gesundes Blutvolumen. Außerdem hilft es den pH-Wert Deiner Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten. Nach dem Training darfst Du also ruhig Dein Essen mit Salz würzen.

Du brauchst Magnesium zur Regeneration

Unser Körper benötigt Magnesium vor allem, um sich gut zu erholen. Aber neuere Erkenntnisse zeigen auch, dass es nicht nur bei der Regeneration hilft, sondern auch während des Trainings für den Muskel wichtig ist. Es schützt den Muskel vor einem zu starken Abbau. Die besten Quellen sind:

  • Avocado
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen)
  • Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse)
  • Tofu
  • Kürbiskerne
  • Vollkorn (Buchweizen)
  • fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Heilbutt)

Vitamin A nicht nur für gesunde Augen

Vitamin A gilt vor allem als Augenvitamin, ist aber auch für die Muskeln von großer Bedeutung. Denn es hilft die strukturellen Bestandteile der trainierten Kraftpakete zu erhalten. Zudem ist es wichtig für die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse ist. Ausreichende Vitamin A-Zufuhr hilft dem Organ Insulin in genau der richtigen Mengen abzugeben. Eine gesunde Bauchspeicheldrüse bedeutet eine bessere Versorgung der Muskeln mit Zucker während und nach dem Training. Die wichtigsten Quellen für Vitamin A sind Milchprodukte, Leber, Fisch und Getreideprodukte. Du kannst das Provitamin A auch aus Karotten, Brokkoli, Cantaloupe-Melone und Kürbis gewinnen – aber der Körper nimmt diese Form von Vitamin A nicht so leicht aufgenommen.

B-Vitamine für ein Plus an Energie

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Zellen mit Energie, um ihnen bei der Reparatur und Erholung zu helfen. Sie sind quasi deren Brennstoffquelle. Außerdem helfen sie beim Abbau und der Reparatur von Aminosäuren und Proteine sind genau das, was fast jede Struktur im Körper aufbaut, vor allem das Muskelgewebe. Die besten Quellen:

  • Brauner Reis, Gerste und Hirse
  • rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Eier und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne und Mandeln
  • Brokkoli und Grünkohl
  • Zitrusfrüchte, Avocado und Banane
Nährstoffe in Kartoffeln
Kartoffeln sind das deutsche Superfood und voller guter Nährstoffe (Foto: adpic)

Kalium für die Muskelkontraktion

Wie bereits erwähnt, wirken Natrium und Kalium zusammen. Sie unterstützen die Signalübertragung in den Nervenzellen. Sie spielen aber auch eine besondere Rolle bei der Kontraktion von Muskeln. Zur Erklärung: Wenn Muskeln kontrahieren, findet ein Austausch von Natrium und Kalium innerhalb und ausserhalb der Zelle statt. Das bedeutet zum einen, dass vor dem Training ausreichende Mengen an Kalium im Körper vorhanden sein sollte, damit dieser Austausch stattfinden kann. Zum anderen muss Kalium aber auch nachgefüllt werden, um den Körper wieder in die Homöostase – also unsere regelmäßige Funktion – zu bringen. Gute Quellen sind:

  • Bananen und Orangen
  • Spinat und Brokkoli
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Pilze
  • Erbsen
  • Gurken

Ja, auch Kohlenhydrate

Ungeachtet der beliebten Keto- und Low-Carb-Diäten – Du brauchst Kohlenhydrate. Wichtig ist dabei allerdings die Wahl der richtigen Kohlenhydrate, denn sie werden auf unterschiedliche Weise verarbeitet. Wenn Du also schnell Nährstoffe auftanken möchtest, dann sind einfache Kohlenhydrate wie Früchte und zuckerhaltige Lebensmittel ideal, um den Körper schnell mit Kohlenhydraten zu versorgen. Besser sind allerdings langsam verdaulich Kohlenhydrate:

  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate haben in der Regel mehr Ballaststoffe.
  • Ballaststoffe sind komplexer aufgebaut und Dein Körper braucht länger um sie abzubauen.
  • Das führt zu einer langsameren Freisetzung von Glukose und einer langsameren Insulinausschüttung.
  • Ballaststoffe sind zudem gut für Deine Darmgesundheit. Je gesünder er ist, desto besser Deine Allgemeingesundheit.

Eiweiß für Deine Muskeln

Proteine sind besonders wichtige Nährstoffe, denn sie sind die Bausteine des Muskelgewebes. Deshalb solltest Du Deinen Körper nach jedem Krafttraining mit Proteinen versorgen, um den Wiederaufbau Deiner Muskeln zu unterstützen. Wichtig ist die Wahl der richtigen Proteinquelle. Sie sollte das richtige Verhältnis der Aminosäuren liefern. Fleisch gilt als eine hochwertige Proteinquelle, weil es alle Aminosäuren in der richtigen Menge enthält. Doch auch mit pflanzlichen Proteinen ist das möglich.

Ohne Wasser läuft es nicht

Wenn Du regelmäßig und intensiv trainierst, schwitzt Du vermutlich recht heftig. Das ist auch gut so. Den Wasserverlust musst Du allerdings ausgleichen, denn so kommt es nicht nur zu Kopfschmerzen. Deine Muskeln erholen sich auch langsamer. Zwei bis drei Liter täglich sollten es sein. Aber nicht unbedingt mehr. Denn Du kannst es auch übertreiben. Ideal ist es soviel zu trinken, wieder der Durst signalisiert.



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