Wie Regenerationsläufe dein Lauftraining optimieren
Zu schnell unterwegs und zu wenig Regeneration. Bis zu 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer übertreiben es beim Training und boykottieren damit ihre Ziele. Dabei sind es vor allem Regenerationsläufe, die helfen, dein Lauftraining zu optimieren. Hier die besten Tipps:
Was sind Regenerationsläufe?
Bei professionellen Läuferinnen und Läufern gehören Regenerationsläufe zum festen Trainingsprogramm. Normalerweise kommen sie binnen 24 Stunden nach einer sehr harten Trainingseinheit zum Einsatz. Also beispielsweise nach einem Intervalltraining, einem langen Tempodauerlauf. Nach einem Wettkampf sieht es etwas anders aus. Sie sollen die Muskeln lockern, die Durchblutung fördern und, natürlich, den Körper bei der Erholung unterstützen. Das funktioniert aber nur, wenn du dich an folgende Regeln hältst:
Mit dem Talk-Test die Belastung einordnen
Wenn du dein Lauftraining ohne Pulsmesser durchführst, hast du mit dem Talk-Test eine weitere Möglichkeit die Belastung während der Regenerationsläufe einzuordnen. Du solltest während des Laufes immer in der Lage sein, dich noch unterhalten zu können. Und zwar ohne nach Luft schnappen zu müssen. Das kannst und solltest du während des Laufes auch ruhig mal ausprobieren. Hinzu kommt, dass du dich so relaxt wie möglich fühlen solltest.
Die richtige Schrittfrequenz bei Regenerationsläufen
Ein weiterer Tipp zur Belastungseinordnung betrifft die Schrittfrequenz, also die Schrittzahl pro Minute. Eine gute Schrittfrequenz für einen Regenerationslauf liegt im Bereich von 150 bis 170 Schritten pro Minute. Außerdem kannst du zu Beginn deines Regenerationslaufes eine Minute lang im 4-Schritt-Rhythmus ein- und ausatmen. Dieses Tempo gilt es beizubehalten, nicht aber den Atemrhythmus. Da man beim Joggen immer mehr aus- als einatmet würde man hyperventilieren. Tipp: Alle zehn Minuten kannst überprüfen, ob das Tempo noch stimmt. Viele neigen dazu ihr Lauftempo zu erhöhen, ohne es zu merken. Helfen können natürlich Fitness-Tracker.
Regenerationsläufe auf flachem Terrain
Regenerationsläufe solltest du möglichst auf flachem Terrain absolvieren. Hügel oder auch anspruchsvollen Untergrund gilt es zu meiden. Es geht ja darum, so locker und entspannt wie möglich unterwegs zu sein. Bei guten Schuhwerk darf es auch die Straße sein, besser aber sind gut befestigte Waldwege oder Gras. Und noch einmal der Hinweis bezüglich der Länge: Bloß nicht übertreiben. Auch wenn du sehr langsam unterwegs bist, handelt es sich trotzdem um ein Lauftraining. Sprich, du belastet Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Der wohl beste Hinweis, dass du mit deinem Regenerationslauf alles richtig gemacht hast: Du fühlst dich nach deinem Training besser als vorher.
Das richtige Timing und das „double“
Der beste Zeitpunkt für einen Erholungslauf ist innerhalb von 24 Stunden nach einem anspruchsvollen Training, langem Lauf oder Wettkampf. Manche Trainerinnen und Trainer raten sogar dazu, Regenerationsläufe am Morgen Morgen. Im englsichen Sprachraum spricht man dann von einem „double“. Die besten Läuferinnen und Läufer der Welt nutzen dieses „double“ um ihre Kilometerleistung zu erhöhen.
Ein paar wettkampfspezifische Tipps
Wenn du häufig an Wettkämpfen teilnimmst, sollten Erholungsläufe ebenfalls Teil deiner Erholungsstrategie sein. Anders als nach einem harten Training, ist hier die 24-Stunden-Regel nicht in Stein gemeißelt. Sprich: Nach einem Wettkampf solltest du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen, bevor du wieder mit dem richtigen Training beginnst. Erholungsläufe können dann schneller dazu beitragen, auch wieder härtere Trainingseinheiten zu absolvieren. Hier die besten Tipps zum Timing:
Regenerationsläufe und die Auswirkungen auf den Körper
Zu guter Letzt solltest du natürlich noch wissen, welche Auswirkungen ein Regenerationslauf auf deinen Körper hat. Denn obwohl keine große Belastung für den Organismus, sind diese beeindruckend:
