Mit der Borg-Skala cleverer trainieren

Schnell, effizient, möglichst keine Zeit verschwenden – was im Berufsleben eine steile Karriere garantiert, kann im sportlichen Training das Gegenteil bewirken. Die Belastung richtig einschätzen, scheint aber vielen Sportlern schwer zu fallen. Fast 80 Prozent aller Jogger sind zu schnell unterwegs. Helfen kann die Borg-Skala, damit es nicht zu Überlastungen kommt. 

Die Belastung einfach einschätzen

Ausdauersportler orientieren sich am Puls oder an der Herzfrequenzvariabilität. Kraftsportler an ihren Maximalkraftwerten. Besser gesagt, sie sollten sich danach orientieren. Denn die meisten Aktiven ignorieren ihre eigentlichen Fähigkeiten und muten sich oft mehr zu, als ihnen gut tut. Eine relativ einfache und auch schon relativ lange bekannte Form der Belastungseinschätzung ist die nach der Borg-Skala:

• Entwickelt wurde sie vom schwedischen Psychologen und Psychophysiker Gunnar Borg in den 50er-Jahren des vorigen Jahrhunderts.

• Über viele Jahre hinweg erforschte er das Belastungsempfinden und entwickelte darüber hinaus Motivationstechniken, mit deren Hilfe Sportler auch über ihre eigenen Grenzen hinaus gehen lernen.

• Mit der Borg-Skala hat der schwedische Wissenschaftler die Perceptometrie eingeführt. Dabei handelt es sich um die Lehre der Messung von Wahrnehmungsprozessen.

Den Trainingsprozess mit Hilfe der Borg-Skala optimieren

Die Borg-Skala gilt als sehr genau, wenn es um die Einschätzung der Belastung beim Sport geht. Sie setzt aber auch ein gutes Körpergefühl voraus. Und da scheinen viele Sportler so ihre Probleme mit zu haben. Ansonsten würden nicht so viele über das Ziel hinaus schießen. Doch wer lernt, sich an die Vorgaben der Borg-Skala zu halten, dürfte bezüglich des Trainingsprozesses auf jeden Fall profitieren. Übertraining kann vermieden, Verletzungen vorgebeugt werden. Deshalb hier nun die berühmte Borg-Skala für Läufer und was die einzelnen Intensitätsbereiche für das Lauftraining zu bedeuten haben. Nicht wundern: die Borg-Skala fängt tatsächlich bei 6 an und hört bei 15 auf:

Intensitätsstufe 1 – Borg-Skala 6 bis 10

Sie reicht von sehr, sehr leicht (6) bis sehr leicht (10). Die Laufgeschwindigkeit ist in diesem Bereich richtig, wenn sie einem extrem langsam vorkommt. Es handelt sich also um ein rein aerobes Training und ist vor allem für Laufeinsteiger interessant. Aber auch versierte Läufer sollten hin und wieder Läufe in diesem Intensitätsbereich machen. Der Fettstoffwechsel verbessert sich, Herz und Gefäße profitieren und Regenerationsprozesse werden beschleunigt. Manche bezeichnen es auch als das “Schlechte-Gewissen-Tempo”, weil sie das Gefühl haben, fast gar nicht zu tun. Doch dem ist nicht so! Der Puls liegt bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig: Während des gesamten Laufes nicht schneller werden oder am Schluss noch einen Endspurt machen. Das macht die positiven Effekte wieder zunichte!

Intensitätsstufe 2 – Borg-Skala 11 – 14

Es reicht von relativ leicht bis anstrengend. Der Puls liegt bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Läufe in diesem Bereich gelten als Fettstoffwechseltraining. Sie verbessern den Sauerstofftransport zu den Muskeln und festigen so die gelegten Grundlagen. Bei diesem Tempo ist es noch problemlos möglich, sich zu unterhalten. Selbst die besten Langstreckenläufer der Welt absolvieren weit mehr als die Hälfte ihres Trainings in diesem Intensitätsbereich.

Intensitätsstufe 3 – Borg-Skala 15 – 16

Das Training ist anstrengend und der Puls liegt bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Laut vielen Untersuchungen genau der Bereich, in dem die meisten ambitionierten Freizeitläufer unterwegs sind. Das hat zwei Gründe: Zum einen haben die Läufer das Gefühl ordentlich was geschafft zu haben. Zum anderen kommt es bei Einsteigern sehr schnell zu positiven Effekten. Doch diese sind begrenzt. Sowohl für das gesundheitsorientierte als auch für das leistungsorientierte Training gilt: Eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und auch 4 ist deutlich besser und führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit.

Intensitätsstufe 4 – Borg-Skala 17 – 18

Ein sehr anstrengendes und hartes Training (in der Regel Tempoläufe) mit Pulswerten von 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Leistungssportler kommen nicht ohne sind aus, aber auch ambitionierte Freizeitsportler können davon profitieren. Allerdings ist diese Trainingsvariante dosiert einzusetzen und es wichtig, dem Körper ausreichend Erholungszeit zu gönnen.

Intensitätsstufe 5 – Borg-Skala 19 – 20

Extrem anstrengende Belastung im Bereich des Maximalpulses, die für gesundheitsorientierte Läufer nicht geeignet ist. Wer an Wettkämpfen teilnimmt, kann und muss sie sogar ins Trainingsprogramm integrieren. Das aber nur in speziellen Trainingsphasen, etwa zur Vorbereitung eines wichtigen Laufes. Die Laufgeschwindigkeit entspricht dann meist dem Renntempo. Wichtig ist anschließend eine ausreichend lange Erholungsphase.