So lässt sich Übertraining vermeiden

Eine alte Regel besagt: Von nichts, kommt nichts. Das gilt auch für sportliches Training. Doch wer bei der Fitness stets über seine Grenzen geht, tut sich keinen Gefallen. Wer hingegen weiß, was beim Training im Organismus vor sich geht, kann Übertraining, Stagnation und Leistungseinbußen vermeiden. 

Übertraining und Superkompensation

Es klingt auf den ersten Blick paradox: Wer seine Fitness verbessern und seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, muss sich systematisch schwächen. Wer aber weiß, was bei einer sportlichen Belastung im Körper passiert, versteht was  gemeint ist: Jeder ambitionierte Sportler will seine seine Leistung kontinuierlich verbessern. Dabei passieren Dinge, die Experten als Superkompensation bezeichnen. Die Superkompensation spielt in Zusammenhang mit dem Übertraining eine große Rolle.

Was ist Superkompensation?

• Bei einer ausreichend intensiven Belastung kommt es zu einer gewollten Störung des biologischen Gleichgewichts. Dabei spielen Proteine eine entscheidende Rolle.

• Der Körper ermüdet und die sportliche Leistungsfähigkeit nimmt im Laufe des Trainings immer weiter ab.

• Direkt nach dem Ende des Trainings startet der Organismus die Erholungsphase. Unser intelligenter Körper will bei der nächsten Belastung besser gewappnet sein und reagiert mit Anpassungserscheinungen.

• Die Knochendichte erhöht sich, es entstehen neue kleine Blutgefäße, die uns von Kopf bis Fuß besser mit Blut versorgen. Ein Plus an Mitochondrien, Kraftwerke der Zellen, sorgen für mehr Energie. 

Der Körper braucht Pausen, sonst droht Übertraining

Auf dem Höhepunkt dieser Anpassungserscheinungen sollte nun der nächste Trainingsreiz erfolgen. Dieses ausgeklügelte System funktioniert aber nur, wenn du deinem Körper die entsprechende Zeit zur Regeneration lässt. Wer sich zu früh wieder belastet riskiert ein Übertraining. Wer zu lange wartet fängt wieder von vorne an, denn der Effekt verpufft. 

Wie lange dauert die Regeneration

Wer also seine Leistung kontinuierlich steigern möchte, muss wissen, dass der Körper unterschiedlich lange braucht, um sich von einer Belastung zu erholen:

• Der schnelle Energielieferant Kreatinphosphat reagiert binnen weniger Minuten.

• Glykogenspeicher brauchen mehrere Stunden.

• Bei Muskelzellen kann die Regenerationszeit mehrere Tage betragen.

Die Erfahrungswerte beim Übertraining

Das alles ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit. Spitzensportler haben eine geringere Erholungsphase, weil sie in der Regel schon viele Jahre trainieren. Für alle anderen Sportler und Fitnesstreibenden baut die Sportwissenschaft auf Erfahrungswerte, um ein Übertraining zu vermeiden: 

• Nach einem rein aeroben Training, also moderates Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skaten braucht der Körper je nach Fitnesslevel sechs bis zwölf Stunden. 

• Bei einem anaeroben Training, Beispiele einem Intervalltraining, benötigt der Körper bereits 24 bis 48 Stunden zur Erholung.

• Nach einem intensiven Krafttraining sind es gar 48 bis 72 Stunden.

Wie gesagt, es handelt sich um Erfahrungswerte. Wer länger und regelmäßig trainiert und dabei auf die Signale seines Körper hört, kann irgendwann abschätzen, wie lange es braucht, um sich von einer Belastung zu erholen. Gute Trainer können das ebenfalls abschätzen. Helfen kann zudem ein Trainingstagebuch.

Übertraining, Psyche und Stress

Allerdings spielen bei einem Übertraining nicht nur die rein sportlichen Faktoren eine Rolle, sondern auch die psychischen Faktoren. Dazu gehören hohe Belastungen bei der Arbeit, eventueller Beziehungsstress oder andere belastende Vorkommnisse, wie etwa die Krankheit oder der Tod einer nahestehenden Person. Typisch für ein Übertraining sind dann folgende Symptome:

Wann solltest Du zum Arzt gehen?

Wenn es bei dir tatsächlich zu einem deutlichen spürbaren Abfall der Leistungsfähigkeit kommt und du keine keine Erklärung dafür hast, solltest du einen Arzt aufsuchen. In der Untersuchung sollte es vor allem darum gehen eine Krankheit auszuschließen.