Was den Farmer’s Walk so effektiv macht

Was den Farmer’s Walk so effektiv macht

20 Meter in 6, 73 Sekunden hört sich zunächst nicht nach einer besonderen Leistung an. Trotzdem ist es ein Weltrekord. Und zwar im Farmer’s Walk. Der britische Strongman Laurence Shahlaei hielt während der 20 Meter zwei jeweils 150 Kilogramm schwere Hanteln in seinen Händen. Zur Nachahmung ist das Gewicht nicht empfohlen. Aber der Farmer’s Walk ist trotzdem eine tolle Fitnessübung.

Farmer’s Walk als Ganzkörpertraining

Egal ob beim Strongest Man oder der Suche nach der fittesten Frau oder dem fittesten Mann der Welt: Der Farmer’s Walk ist fester Bestandteil dieser Wettkämpfe. Doch nach und nach setzt sich diese Übung auch im Fitnessbereich immer mehr durch. Gut so, denn es ist wirklich eine tolle Ganzkörperübung. Du kannst Sie mit Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Reifen, Sandbags und Kanistern durchführen. Wenn Du gleichzeitig die Greifkraft trainieren möchtest, kannst Du auch Hantelscheiben oder Autoreifen benutzen.

Viele Muskeln kommen beim Farmer's Walk zum Einsatz
Der Farmer’s Walk trainiert viele Muskeln des Körpers (Foto: adpic)

Was den Farmer’s Walk so wertvoll macht

Beim Farmer’s Walk handelt es sich um eine hochfunktionelle Übung. Denn Dinge schleppen müssen wir ja immer wieder. Hinzu kommt, dass sehr viele Muskeln zum Einsatz kommen. Das Halten der Gewichte trainiert Bizeps und Trizeps. Fast die gesamte Rückenmuskulatur kommt zum Einsatz, um Dich aufrecht halten zu können und um die Schulter zu stabilisieren. Die Coremuskulatur muss arbeiten, um die Wirbelsäule zu schützen und die gesamte Beinmuskulatur wird beim Gehen trainiert. So ganz nebenbei trainierst Du auch das Herz-Kreislauf-System, da die vielen zum Einsatz kommenden Muskeln Sauerstoff benötigen.

Die richtige Technik beim Farmer’s Walk

Natürlich spielt die Technik eine wichtige Rolle. Vor allen dann, wenn Du mit hohen Gewichten arbeitest. Folgendes ist dabei zu beachten:

  • Du platzierst das zu hebende Gewicht recht und und links neben Dir und hebst es dann mit geradem Rücken vom Boden ab. Du gehst also in die Knie.
  • Bei Wiederaufrichten nimmst Du eine gerade Körperhaltung ein und achtest darauf, dass sich die Schulterblätter in einer neutralen Position hinten unten befinden.
  • Beim Gehen dann nach vorne schauen und nicht nach unten. Außerdem solltest Du die Brust rausstrecken.
  • Du gehst relativ zügig und hast mit einem Fuß immer Kontakt zum Boden.
  • Versuche dabei den Oberkörper so ruhig wie möglich zu alten.

Farmer’s Walk ins Training integrieren

Um den Farmer’s Walk durchführen zu können, brauchst Du schon ein wenig Platz. Auch in einem Fitnessstudio. Bei der Auswahl des für Dich richtigen Gewichts, musst Du ein wenig ausprobieren. Anfänger starten mit 3 x 10 Metern mit je 30 bis 60 Sekunden Pause. Das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn Dich die Belastung ordentlich fordert, Du aber die ganze Zeit mit richtiger Technik arbeitest. Wenn Dein Oberkörper unruhig wird oder Du gar in einem gebückte Haltung gerätst, solltest Du sofort stoppen und ein niedrigeres Gewicht wählen. Weitere Trainingsvarianten:

  • Je nach Fitnesslevel kannst Du auch mit der Zeit arbeiten. Anfänger starten bei 3 x 10 Sekunden. Fortgeschrittene können 3 x 20, 3 x 30 oder 3 x 60 Sekunden machen.
  • Wenn Du die Technik richtig gut beherrscht, kannst Du auch auf Geschwindigkeit gehen. In Wettkämpfen ist es üblich 20 Meter zu absolvieren.

Die unterschiedlichen Techniken

Du kannst Den Farmer’s Walk auch sehr variabel gestalten. Neben der herkömmlichen Varianten mit den Gewichten in beiden Händen, gibt es noch folgende Möglichkeiten:

  • Suitcase Carries: Bei dieser Übung nimmst Du das Gewicht nur in eine Hand. Das ist dann noch funktioneller, weil Du ja auch im Alltag oftmals nur einseitig trägst. Je nach Gewicht ist aber auch schwieriger eine gerade Körperhaltung beizubehalten.
  • Rack Walk: Bei dieser Variante hältst Du das Gewicht vor Deiner Brust. Das ist recht anspruchsvoll, denn man neigt dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Das darf natürlich nicht passieren. Außerdem fällt die Atmung etwas schwerer.
  • Bottom up: Diese Übung geht am besten mit einer KettlebellDu nimmst das Gewicht in eine Hand und winkelst und balanciert es in Kopfhöhe.
  • Asymetrischer Walk: Bei dieser Übung machst Du den normalen Farmer’s Walk aber mit unterschiedlich schweren Gewichten. Diese Übung ist toll, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Das schwerere Gewicht hältst Du dann natürlich auf der schwächeren Seite.


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