Was den Farmer’s Walk so effektiv macht

Er lief die 20 Meter in 6, 73 Sekunden. Keine besondere Leistung? Doch und sogar Weltrekord: im Farmer’s Walk. Der britische Strongman Laurence Shahlaei hielt während der 20 Meter zwei jeweils 150 Kilogramm schwere Hanteln in seinen Händen. Das Gewicht ist nicht zur Nachahmung empfohlen, aber Farmer’s Walk trotzdem eine tolle Fitnessübung.

Farmer's Walk
Beim Farmer’s Walk trainierst du viele Muskeln mit einer Übung (Foto: NomadSoul1)

Farmer’s Walk als Ganzkörpertraining

Egal ob beim Strongest Man oder der Suche nach der fittesten Frau oder dem fittesten Mann der Welt: Der Farmer’s Walk ist fester Bestandteil dieser Wettkämpfe. Doch nach und nach setzt sich diese Übung auch im Fitnessbereich durch. Gut so, denn es ist wirklich eine tolle Ganzkörperübung. Du kannst Sie mit Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Reifen, Sandbags und Kanistern durchführen. Wenn du gleichzeitig die Greifkraft trainieren möchtest, kannst du auch Hantelscheiben oder Autoreifen benutzen.

Was den Farmer’s Walk so effektiv macht

Beim Farmer’s Walk handelt es sich um eine hochfunktionelle Übung. Denn Dinge schleppen müssen wir ja immer wieder. Hinzu kommt, dass sehr viele Muskeln zum Einsatz kommen. Das Halten der Gewichte trainiert Bizeps und Trizeps. Fast die gesamte Rückenmuskulatur kommt zum Einsatz, um dich aufrecht halten zu können und um die Schulter zu stabilisieren. Die Coremuskulatur muss arbeiten, um die Wirbelsäule zu schützen und die gesamte Beinmuskulatur wird beim Gehen trainiert. So ganz nebenbei trainierst du auch das Herz-Kreislauf-System, da die vielen zum Einsatz kommenden Muskeln jede Menge Sauerstoff benötigen.

Die richtige Technik beim Farmer’s Walk

Wie bei eigentlich alles Fitnessübungen spielt auch hier die Technik eine wichtige Rolle. Vor allen dann, wenn du mit hohen Gewichten arbeitest. Folgendes solltest du bei der Ausführung beachten:

  • Du platzierst das zu hebende Gewicht rechts und und links neben dir und hebst es dann mit geradem Rücken vom Boden ab, indem du in die Knie gehst.
  • Beim Wiederaufrichten nimmst du eine gerade Körperhaltung ein und achtest darauf, dass sich die Schulterblätter in einer neutralen Position hinten unten befinden.
  • Beim Gehen nach vorne schauen und nicht nach unten. Außerdem solltest du die Brust rausstrecken.
  • Du gehst relativ zügig und hast mit einem Fuß immer Kontakt zum Boden.
  • Versuche dabei den Oberkörper so ruhig wie möglich zu alten.

Farmer’s Walk ins Training integrieren

Um den Farmer’s Walk durchführen zu können, brauchst du ein wenig Platz. Auch in einem Fitnessstudio. Bei der Auswahl des richtigen Gewichts, musst du ein wenig ausprobieren. Anfänger starten mit 3 x 10 Metern mit je 30 bis 60 Sekunden Pause. Das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn dich die Belastung ordentlich fordert, du aber die ganze Zeit mit guter Technik arbeitest. Bei einem unruhigen Oberkörper oder gebückter Haltung, solltest du sofort stoppen und ein niedrigeres Gewicht wählen. Weitere Trainingsvarianten:

  • Je nach Fitnesslevel kannst du auch mit der Zeit arbeiten. Anfänger starten bei 3 x 10 Sekunden. Fortgeschrittene können 3 x 20, 3 x 30 oder 3 x 60 Sekunden machen.
  • Wenn du die Technik richtig gut beherrscht, kannst du auch auf Geschwindigkeit gehen. In Wettkämpfen ist es üblich 20 Meter zu absolvieren.

Die unterschiedlichen Techniken

Du kannst den Farmer’s Walk auch sehr variabel gestalten. Neben der herkömmlichen Variante mit den Gewichten in beiden Händen, gibt es noch folgende Möglichkeiten:

  • Suitcase Carries: Bei dieser Übung nimmst du das Gewicht nur in eine Hand. Das ist dann noch funktioneller, weil du ja auch im Alltag oftmals nur einseitig trägst. Je nach Gewicht ist aber auch schwieriger eine gerade Körperhaltung beizubehalten.
  • Rack Walk: Bei dieser Variante hältst du das Gewicht vor Deiner Brust. Das ist recht anspruchsvoll, denn man neigt dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Das darf natürlich nicht passieren. Außerdem fällt die Atmung etwas schwerer.
  • Bottom up: Diese Übung geht am besten mit einer Kettlebell. Du nimmst das Gewicht in eine Hand, winkelst und balanciert es in Kopfhöhe.
  • Asymetrischer Walk: Bei dieser Übung machst du den normalen Farmer’s Walk aber mit unterschiedlich schweren Gewichten. Diese Übung ist toll, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Das schwerere Gewicht hältst du dann auf der schwächeren Seite.

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