Greifkraft ist eine unterschätzte Fähigkeit

Greifkraft ist eine unterschätzte Fähigkeit

Wir trainieren die Arme, die Beine, den Bauch und den Rücken. Also den ganzen Körper. Was aber viele vernachlässigen sind die Hände. Dabei ist die Greifkraft nicht nur in vielen Sportarten sehr wichtig, auch im Krafttraining spielt sie eine entscheidende Rolle.

Handkraft bestimmt die Lebenserwartung

Es ist schon eine Weile her. Genauer gesagt 2010. Damals sorgte eine britische Studie weltweit für Aufsehen. Forscher hatten herausgefunden, dass man anhand der Kraft des Händedrucks die Lebenserwartung berechnen kann. Je stärker die Greifkraft, desto gesünder und länger lebt man. Doch das zu erwartende lange Leben sollte nicht der einzige Grund sein, die rund 30 Muskeln zu trainieren, die für einen starken Händedruck nötig sind.

Die Greifkraft haben wir rund 30 Muskeln zu verdanken
Rund 30 Muskeln sorgen für ein ausreichend starke Greifkraft (Foto: adpic)

30 Muskeln, aber keine in den Fingern

Das Besondere an der Hand: In den Fingern selbst befinden sich überhaupt keine Muskeln. Der obere Anteil weist insgesamt 22 Muskeln auf. Dazu gehören die Muskulatur des Daumenballens, der Mittelhand und des Kleinfingerballens.  Hinzu kommen die Muskeln des Unterarms, ohne die viele Handbewegungen nicht möglich wären.

Die Greifkraft ist in vielen Sportarten entscheidend

Ich hatte es schon im Einstieg erwähnt. Die Greifkraft ist in vielen Sportarten von leistungsentscheidender Bedeutung. Beim Rudern, im Kajak und Kanusport, beim Turnen und Klettern, in den meisten Ballsportarten, selbst im Fußball beim Einwurf und natürlich in der Leichtathletik beim Kugelstoßen, Diskus- Hammer- und Speerwerfen sowie beim Stabhochsprung. Genauso wichtig ist es aber auch im Krafttraining. Man muss mit den Händen Kurz- und Langhanteln oder die Griffe von Krafttrainingsmaschinen genauso halten können wie Kettlebells, Ropes oder Widerstandsbänder. Wenn die Greifkraft zu schwach ist, kannst Du nicht Dein volles Potential ausschöpfen.

In vielen Sportarten brauchen wir Greifkraft
Nicht nur in Ballsportarten spielt die Greifkraft eine wichtige Rolle

Es gibt drei Arten von Greifkraft

  • Am bekanntesten ist die Quetschkraft. Diese brauchst zum einen um unsinnige Dinge zu tun, wie eine Dose oder eine ungekochte Kartoffel zu zerquetschen. Zum anderen, viel wichtiger, um Klimmzüge zu machen oder eine Langhantel zu reißen.
  • Der zweite Typ ist die Greifkraft. Diese brauchst Du, um einen schweren Gegenstand zwischen Daumen und Fingern einzuklemmen. Du kannst das austesten, in dem Du zwei Langhantelscheiben von oben greifst, zusammendrückst und versuchst anzuheben. das Ganze nennt sich Hantelscheiben-Zange. Zwei zehn Kilo Scheiben sind schon eine gute Leistung. 20 Kilo schaffen nur die wenigsten. Achtung: Wenn Du das ausprobieren willst, stell Dich unbedingt breidbreinig hin, damit Dir die Scheiben nicht auf Deine Füße fallen!
  • Der dritte Typ ist die Greifkraftausdauer. Sie ist für die Fitness am wichtigsten. Denn in der Regel machst Du ja immer mehrere Wiederholungen bei Übungen, bei denen die Greifkraft ein Rolle spielt. Aber auch bei beliebten Workouts aus der Functional Fitness, wie etwa den Farmers Walk oder Sledgehammer spielt die Greifkraftausdauer eine besondere Rolle.

Die physikalischen Faktoren der Greifkraft

Die genetische Ausstattung und die aktuelle Kraft der Greifmuskulatur sind die entscheidenden Faktoren. Eindeutige Vorteile haben große Menschen, die in der Regel dann auch größere Hände und längere Finger. Nicht zu unterschätzen aber auch die  Handfläche. Eine breitere Hanne hat mehr Kontakt zum gegriffenen Objekt und kann so mehr Kraft ausüben. Das bringt beispielsweise beim Deadlift deutliche Vorteile. Da Frauen im Durchschnitt etwas kleiner sind, sind sie diesbezüglich im Nachteil. Beim olympischen Gewichtheben haben die Funktionäre darauf reagiert. Die Langhantelstangen für Frauen haben einen drei Millimeter geringeren Durchmesser.

Greifkraft lässt sich gut trainieren

Da wir aber nun mal abhängig sind von unserer genetischen Ausstattung, müssen wir mit dem arbeiten, was zur Verfügung steht. Die gute Nachricht: Die Greifkraft lässt sich sehr gut trainieren. Vor allem mit denen an der Greifkraft beteiligten Muskeln der Unterarme kann man sich ein starkes Fundament schaffen.

So kannst Du die Greifkraft trainieren

Hier nun ein Reihe von Übungen, mit denen Du die Stärke Deines Handgriffs verbessern kannst.

  • Farmer’s Walk. Dafür brauchst Du schwere Kurzhanteln oder Kettlebells. Diese nimmst Du in beide Hände und versuchst mindestens zehn Meter damit zu gehen. Du kannst auch einhändig arbeiten, musst dann aber auf Deine Körperhaltung achten.
  • Klimmzughängen einarmig: Du begibst Dich in die Klimmzugposition an einer ausreichend hohen Stange, greifst aber nur mit einer Hand zu und lässt den Klimmzug weg. In dieser hängenden Position versuchst Du so lange zu bleiben wie es geht.
  • Kreuzheben mit Rist und Kammgriff. Du umfasst die Langhantelstange mit der einen Hand so, dass die Handaußenflächen nach vorn zeigt und mit der anderen Hand so, dass die Handinnenfläche nach vorne zeigt. Du kannst die Übung noch erweitern, in dem Du nach anheben der Hantel versuchst sie so lange wie möglich statisch zu halten. Achte aber unbedingt auf eine gute Körperhaltung.
  • Hantelscheiben-Zange. Ich habe die Übung schon oben beschrieben. Du kannst sie mit beiden Händen von vorne greifen oder auch nur mit einer Hand oder beiden Händen seitlich am Körper.
  • Handtrainer. So ganz nebenbei kannst Du Deine Greifkraft auch mit dem einem Tennisball trainieren. Außerdem bietet der Sportfachhandel zahlreiche Hilfsmittel an. Dazu gehören Grippe, Fingerhanteln sowie spezielle Daumen- und Fingertrainer.


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