Mit guter Greifkraft kannst du effektiver trainieren

Wir trainieren Arme, Beine, Bauch und den Rücken. Was aber viele vernachlässigen sind die Hände. Dabei ist die Greifkraft nicht nur in vielen Sportarten sehr wichtig, auch im Krafttraining spielt sie eine entscheidende Rolle. Sie lässt dich effektiver und mit höheren Gewichten trainieren.

Greifkraft und Lebenserwartung

Es ist schon eine Weile her, genauer gesagt 2010. Damals sorgte eine britische Studie weltweit für Aufsehen. Forscher hatten herausgefunden, dass man anhand der Kraft des Händedrucks die Lebenserwartung berechnen kann. Je stärker die Greifkraft, desto gesünder und länger lebt man. Doch das zu erwartende lange Leben sollte nicht der einzige Grund sein, die rund 30 Muskeln zu trainieren, die nicht nur für einen starken Händedruck nötig sind.

Keine Muskeln in den Fingern

Das Besondere an der Hand: In den Fingern selbst befinden sich überhaupt Muskeln. Der obere Anteil aber weist dann immerhin schon 22 Muskeln auf. Dazu gehören die Muskulatur des Daumenballens, der Mittelhand und des Kleinfingerballens. Hinzu kommen die Muskeln des Unterarms, ohne die viele Handbewegungen nicht möglich wären.

Die Greifkraft ist in vielen Sportarten entscheidend

Ein fester Griff ist beim Rudern, im Kajak und Kanusport, beim Turnen und Klettern, in den meisten Ballsportarten, selbst im Fußball beim Einwurf und natürlich in der Leichtathletik beim Kugelstoßen, Diskus- Hammer- und Speerwerfen sowie beim Stabhochsprung von Bedeutung. Genauso wichtig ist sie aber auch im Krafttraining. Man muss mit den Händen Kurz- und Langhanteln oder die Griffe von Krafttrainingsmaschinen genauso halten können, wie Kettlebells, Ropes oder Widerstandsbänder. Wenn die Greifkraft zu schwach ist, kannst du nicht dein volles Potential ausschöpfen.

Es gibt drei Arten von Greifkraft

Die physikalischen Faktoren

Die genetische Ausstattung und die aktuelle Kraft der Greifmuskulatur sind die entscheidenden Faktoren. Eindeutige Vorteile haben große Menschen, die in der Regel dann auch größere Hände und längere Finger haben. Nicht zu unterschätzen aber auch die Handfläche. Eine breitere Hand hat mehr Kontakt zum gegriffenen Objekt und kann so mehr Kraft ausüben. Das bringt beispielsweise beim Deadlift deutliche Vorteile. Da Frauen im Durchschnitt etwas kleiner sind, sind sie diesbezüglich im Nachteil. Beim olympischen Gewichtheben haben die Funktionäre darauf reagiert. Die Langhantelstangen für Frauen haben einen drei Millimeter geringeren Durchmesser.

Greifkraft lässt sich gut trainieren

Da wir aber nun mal abhängig sind von unserer genetischen Ausstattung, müssen wir mit dem arbeiten, was zur Verfügung steht. Die gute Nachricht: Die Greifkraft lässt sich sehr gut trainieren. Vor allem mit denen an der Greifkraft beteiligten Muskeln der Unterarme kann man sich ein starkes Fundament schaffen.

Das Training

Hier nun ein Reihe von Übungen, mit denen Du die Stärke Deines Handgriffs verbessern kannst.

• Farmer’s Walk Ausfallschritte: Dafür brauchst du schwere Hantelscheiben. Diese nimmst du in beide Hände und versuchst mindestens zehn Meter damit zu gehen oder Ausfallschritte zu machen. Du kannst auch einhändig arbeiten, musst dann aber auf eine stets gerade Körperhaltung achten.

• Klimmzughängen einarmig: Du begibst dich in die Klimmzugposition an einer ausreichend hohen Stange, greifst aber nur mit einer Hand zu und lässt den Klimmzug weg. In dieser hängenden Position versuchst du so lange zu bleiben wie es geht.

• Kreuzheben mit Rist und Kammgriff: Du umfasst die Langhantelstange mit der einen Hand so, dass die Handaußenflächen nach vorn zeigt und mit der anderen Hand so, dass die Handinnenfläche nach vorne zeigt. Du kannst die Übung noch erweitern, in dem Du nach anheben der Hantel versuchst sie so lange wie möglich statisch zu halten. Achte aber unbedingt auf eine gute Körperhaltung.