Core-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Wir verfügen über 639 Muskeln. Alle haben ihre Aufgabe und sind dabei mehr oder weniger wichtig. Zu den Muskeln, die besonders wichtig sind, gehört die Core-Muskulatur. Sie kommt nicht nur bei nahezu allen sportlichen Bewegungen zum Einsatz, sie ist auch essentiell für unsere Rückengesundheit. Deshalb ist ein regelmäßiges Core-Training unbedingt zu empfehlen:

Core-Training
Foto: Prostock-studio
Warum Core-Training so wichtig ist

Die Rumpfstabilität ist für alle Menschen, aber insbesondere für Sportler, von zentraler Bedeutung. Sie verleiht Stabilität, trägt zu einer guten Körperhaltung bei und hält uns im Gleichgewicht. Studien zeigen, dass ein starker Core entscheidend zur Rückengesundheit beiträgt. Tatsächlich könnten viele Menschen schmerzfrei durchs Leben laufen, wenn die Muskeln in der Körpermitte stark genug sind. Bei allen Sportarten ist sie zudem von leistungsentscheidender Bedeutung. Das gilt auch für das Krafttraining. Insbesondere bei freien Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, bestimmt der Core das Gewicht, mit dem du arbeiten sicher arbeiten kannst.

Welche Muskeln gehören zum Core

Der Begriff Core stammt aus dem englischen, ist aber mittlerweile fest im deutschen Sprachraum etabliert. Insbesondere im Fitnessbereich. Übersetzt heißt es Kern und das trifft es auch ganz gut. Die Core-Muskeln liegen zwischen Zwerchfell und Hüfte. Hier ein Überblick:

Core-Training für Anfänger

Lange galten Sit-ups in unterschiedlichen Varianten als ultimative Übung, um den Core zu stärken. Doch mittlerweile gibt es eine deutlich bessere und auch effektivere Übung: Es handelt sich um Planks. Bei dieser Übung begibst du dich gestreckt auf den Boden. Dann stützt du dich auf deinen Unterarmen und den Fußspitzen ab und hebst deinen Körper in einer geraden Linie vom Boden ab. Für Anfänger kann diese Variante aber schon eine zu große Herausforderung sein. Schon nach wenigen Sekunden hängen sie durch. Deshalb sollten sie, ähnlich wie bei Liegestütze, zunächst die leichtere Variante wählen. Dabei begibst du dich auf deine Knie. Du startest am besten mit 3 x 10 bis 30 Sekunden.

Core-Training
Planks auf den Knien als Core-Training für Anfänger (Foto: Canva)
Core-Training mit Planks

Wenn du einigermaßen fit bist, kannst du auch die richtigen Planks machen. 3 x 30 bis 60 Sekunden mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause sind bestens für dein Core-Training geeignet. Tipp: Sobald du anfängst durchzuhängen oder in die Pressatmung kommst, solltest du eine Pause einlegen. Gut Wenn du gut trainiert bist, kannst du es auch mit Plank-Variationen versuchen (Video siehe unten).

Video: Canva
Hollow Holds für Fortgeschrittene und Profis

Eine weitere isometrische Übung sind die so genannten Hollow Holds. Diese Übung ist aber wirklich nur für Sportler geeignet, die über einen starken Core verfügen. Ansonsten ist es nicht möglich, die Übung korrekt durchzuführen Du legst dich ausgestreckt auf den Boden und hebst dann den geraden Oberkörper und die gestreckten Beine nach oben. Du bildest dabei quasi ein V. Etwas einfacher ist es, wenn du die Arme vor dem Körper verschränkst. Deutlich schwieriger ist es, wenn du die Arme gestreckt nach hinten führst. Je nach Fitnesslevel kannst du 3 x 10 bis 60 Sekunden mit je 30 bis 60 Sekunden Pause arbeiten. Tipp auch hier. Sobald du den Oberkörper zu sehr rundest, mache lieber eine Pause.

Video: Canva
Russian Twists

Bei einem vernünftigen Core-Training kommst du an Russian Twists nicht vorbei. Für diese Übung gibt es mehrere Varianten, die mit unterschiedlichen Schweregraden einhergehen. Hier die wichtigsten Infos:

  • Du setzt dich hin, winkelst die Beine an, führst den Oberkörper leicht zurück. Die Hände hältst du locker vor deiner Brust.
  • Aus dieser Position heraus drehst du den Oberkörper abwechselnd zur rechten und zur linken Seite. Du kannst dabei mit den Fingern den Boden berühren.
  • Je weiter du den geraden Oberkörper zurückführst, desto schwerer. Außerdem kannst du die Fersen leicht vom Boden abheben, um die Übung schwerer zu gestalten.
  • Natürlich kannst du auch mit Gewichten arbeiten. Das kann eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder auch ein Medizinball sein.

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