Die besten Tipps für Fitness-Anfänger

Es ist vermutlich die beste Idee und der beste Vorsatz regelmäßig Sport zu treiben. Doch wer die neue und supergesunde Aktivität nachhaltig umsetzen will, sollte aber wissen, was zu tun ist. Sonst wird aus der Fitnesslust schnell Fitnessfrust. Deshalb hier die besten Tipps für Fitness-Anfänger:

Eine kluge Entscheidung

Gleich vorab meinen Glückwunsch. Der Vorsatz regelmäßig Sport zu treiben ist eine ziemlich gute Idee. Kein Medikament kann es mit den segensreichen Auswirkungen eines individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainings aufnehmen. Du erhöhst deine Lebenserwartung, verlierst überflüssige Pfunde, wirst resistenter gegen Stress und pusht dein Immunsystem. Fitness-Anfänger die eine Erfolgsgeschichte schreiben wollen, sollten aber folgende Tipps beherzigen:

So viel Sport ist gut für dich

Die internationalen Fachgesellschaften sind sich einig: Du solltest jede Woche 150 Minuten Sport treiben, wenn du moderat trainiert. Oder 75 Minuten wöchentlich, wenn du dich beim Training lieber auspowern möchtest. Am besten verteilt über drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Du kannst auch fünfmal die Woche 30 Minuten trainieren, solltest dann aber auf Abwechslung achten. Es ist beispielsweise wichtig, nicht die gleichen Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Weitere Tipps für Fitness-Anfänger:

• Ideal ist ein Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Nach ein paar Monaten solltest du dann zusätzlich noch Balancetraining machen.

• In der Anfangsphase geht es vor allem darum, die großen Muskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Beine, Po, Bauch, Rücken, Schulter und Arme.

• Nach ein paar Monaten kannst du auch spezifischer trainieren und dein Übungsspektrum erweitern.

• Wenn du mit Joggen anfängst, geht es zunächst um einen Wechsel aus Joggen und Walken. Hier der optimale Trainingsplan für Laufanfänger.

Die beste Tageszeit fürs Training

Es gibt Hinweise darauf, dass ein morgendliches Training besonders effektiv ist. Aber nicht jeder steht deshalb gerne früher auf. Von daher gilt die Devise: Trainiere dann, wenn es zeitlich für dich am besten passt. Und hab immer ein Plan B, falls doch etwas dazwischen kommt. Apropos Plan, es ist unbedingt sinnvoll einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn es dein Geldbeutel erlaubt, solltest Du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Auf diesem Block findest du aber auch viele Tipps, die Dir dabei helfen, vor allem hier.

Muskelaufbau geht auch zu Hause

Du hast mehrere Möglichkeiten dein Training durchzuführen: zu Hause, im Studio und in der freien Natur. Anfänger können aber sehr gut zu Hause starten. Hier ein paar Tipps:

• Du kannst zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Als Anfänger solltest Du Dir aber Übungen aussuchen, die Du auch bewältigen kannst.

• Bei Liegestütze machst du nicht gleich die klassische Variante, sondern absolvierst sie lieber erst einmal auf den Knien.

• Eine große Hilfe sind Kurz- und Langhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder, die das Portemonnaie auch nicht allzu sehr belasten. Die Trainingsmöglichkeiten sind dann nahezu grenzenlos.

• Wenn Du gerne unter Anleitung trainierst, kann ich Dir drei kostenlose Online-Angebote empfehlen: Fitnessblender und Hasfit und AchvPeak. Sie bieten viele Programme auch für Fitness-Anfänger.

So gehst Du mit Rückschlägen um

Wie überall im Leben geht es auch bei der Fitness nicht kontinuierlich voran. Mit einem guten Trainingsplan kannst du Rückschläge minimieren, aber es gibt immer wieder Tage, an denen es einfach nicht rund läuft. Wenn das passiert, solltest du auf deinen Körper hören. Wenn du dich schlapp fühlst, solltest du die Intensität deines Programms reduzieren. Falls die Schlappheit länger anhält, kann es auch sein, dass du es übertrieben hast. Dann ist es auf jeden Fall ratsam, einen Profi zu kontaktieren.

Weitere wichtige Tipps im Überblick

• Wenn du längere Zeit nicht trainiert hast, gehe bitte erst zum Arzt und hole dir grünes Licht, bevor du anfängst.

• Setze dir realistische Ziele. Der Waschbrettbauch in sieben Tagen ist ebenso wenig möglich, wie ein Marathon nach drei Monaten Lauftraining.

• Vor jedem Training solltest du dich ein paar Minuten aufwärmen. Die oben genannten Online-Angebote bietet viele Aufwärmprogramme.

• Wenn es deiner Motivation dient, solltest du dir einen Trainingspartner suchen. Ihr könnt euch dann nicht nur gegenseitig pushen, sondern auch korrigieren, wenn es nötig ist.