Wenn du ausreichend intensiv trainierst und vielleicht sogar an deine Grenzen gehst, sind steife Muskeln am nächsten Tag oft die logische Folge. Doch was hat dieses manchmal recht unangenehme Gefühl eigentlich zu bedeuten? Sind steife Muskeln nach dem Training wirklich okay oder musst du dir Sorgen machen?
Mikroverletzungen in der Muskulatur
Wer regelmäßig und ausreichend intensiv Sport treibt, kennt das Gefühl, wenn die beanspruchten Muskeln am nächsten Tag anfangen zu schmerzen. Sie fühlen sich steif an, sind druckempfindlich und viele Bewegungen fallen schwerer. Als steife Muskeln bezeichnen wir das hierzulande. Genauer ist die englische Bezeichnung „Delayed Onset Muscle Soreness“. Übersetzt heißt das „verspätete Muskelschmerzen“. Schuld sind winzige Verletzungen innerhalb der zuvor beanspruchten Muskulatur. Das Gewebe ist leicht entzündet, manchmal sogar angeschwollen. Ein Grund zur Sorge ist das in der Regel nicht. Denn wenn sich Muskeln nach einem harten Workout zu Wort melden, zeigt das nur, dass sie anfangen zu wachsen.
Steife Muskeln und was sich dabei im Körper abspielt
- Bei Anfängern ist es zunächst so, dass der Körper erst einmal lernt, bislang faul herumliegende Muskelfasern zu aktivieren. Das hat noch nichts mit einem Dickenwachstum zu tun. Ziel ist es erst einmal, die Bewegungen so ökonomisch wie möglich auszuführen. Im Laufe der Zeit ist es dann machbar, das gleiche Gewicht mit weniger Kraftaufwand zu bewältigen.
- Nach mehreren Trainingseinheiten, wenn die faulen Muskelfasern sich in fleißige Bienen verwandelt haben, wachsen auch die ausreichend geforderten Muskeln. Das Ganze funktioniert durch eine Zellkernspende. Diese sorgt dafür, dass der Stoff produziert wird, aus dem der Muskel besteht: Eiweiß.
- Wenn wir ausreichend hohe Gewichte stemmen, brechen die Muskelfasern auf und es entstehen winzige Risse. Das lockt so genannte Satellitenzellen heran. Diese kommen immer dann, wenn sie gebraucht werden und produzieren an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur. Dabei verschmelzen sie mit der Muskelfaser, es entstehen neue Zellkerne und genau diese produzieren das zusätzliche Eiweiß. Als Folge wächst der Muskel.
Steife Muskeln dürfen ruhig sein
Klingt also so, als sei es also gut, dass der Muskel nach einem Training schmerzt? Doch ganz so einfach ist es nicht. Wer seine Leistung steigern möchte, sollte tatsächlich hin und wieder so hart trainieren, dass die Muskeln am nächsten Tag deutlich zu spüren sind. Das muss und sollte nicht unbedingt Muskelkater sein. Aber eine gewisse Steifheit und Festigkeit der Kraftpakete, die man belastet hat, ist definitiv ratsam. Von wegen der Satellitenzellen. Diese Steifheit sollte allerdings nicht länger als 48 Stunden anhalten. Schmerzen die Muskeln über diesen Zeitraum hinaus, hat man es mit dem Training vermutlich übertrieben. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr.
Die steifen Muskeln besser regenerieren lassen
Wissenschaftler aus Norwegen haben sich zudem Gedanken darüber gemacht, ob es sinnvoll ist zu trainieren, wenn du steife Muskeln hast. Die Antwort: Besser nicht, oder wenn du dich doch bewegen möchtest, dann nur ein regeneratives Training. Dazu gehören beispielsweise langsames Laufen oder auch Schwimmen gehen. Intensive Einheiten sind nicht ratsam, da auch deine Technik unter den steifen Muskeln leidet. Beim Krafttraining kannst Du natürlich die Muskeln trainieren, die du zuvor nicht belastet hast.
Trainingsmethoden und steife Muskeln
Wichtig zu wissen: Es gibt Trainingsmethoden, die intensiv sind und trotzdem wenig Schmerzen verursachen und andere Trainingsmethoden, bei denen es relativ schnell zu Muskelkater kommt. Schauen wir uns das mal etwas genauer an:
- Konzentrisches Krafttraining: Von konzentrisch spricht man, wenn die Muskulatur sich zusammen zieht und sich dabei Ursprung und Ansatz der Muskulatur bei der Bewegung annähern. Beispiel: Beim Bankdrücken ist es das nach oben stemmen. Ein rein konzentrisches Training kommt bei Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen vor.
- Exzentrisches Krafttraining: Von exzentrisch spricht man, wenn sich Ursprung und Ansatz der Muskeln voneinander entfernen. Gleichzeitig wird die Muskulatur aber auch noch gedehnt. Beispiel: Beim Bankdrücken ist es das nach oben stemmen. Beim Joggen die Phase, wenn das in der Luft befindliche Bein wieder aufsetzt.
Exzentrisches Training provoziert Muskelkater
Bei der exzentrischen Arbeit muss der Muskel nicht nur 30 Prozent mehr Arbeit leisten, er wird auch gleichzeitig gedehnt und genau das führt deutlich schneller zu Muskelkater oder den Vorstufen davon. Fazit: Muskeln wachsen bei einem exzentrischen Training schneller. Doch auch wenn das so klingt, dass man nun nur noch exzentrisch trainieren sollte, darf man es damit nicht übertreiben. Die Muskeln brauchen ausreichend Regeneration, sonst rächen sie sich mit Verletzungen. Und auch weniger belastende Trainingseinheiten tragen zur einer Leistungssteigerung bei. Vor allem wellenförmiges Krafttraining hat sich im Rahmen einer Studie als sehr wirkungsvoll erwiesen.
