Warum regelmäßiges Training so wichtig ist

Er sitzt tief verborgen im Inneren unseres Körpers und meldet sich immer zum ungünstigsten Zeitpunkt. Der innere Schweinehund versucht uns davon zu überzeugen, dass es auf dem Sofa doch viel gemütlicher ist. Allzu oft sollte das nicht passieren, denn der Körper verliert leider schnell seine mühsam antrainierte Form. Regelmäßiges Training ist definitiv besser.

Schon nach einer Woche geht es bergab

Was der Körper nicht braucht, lässt er verkümmern. So ist das Naturgesetz, dem wir uns unterwerfen müssen. Das gilt insbesondere für den Sport. Unser Körper ist ständig bemüht, ein Gleichgewicht herzustellen. Der Fachbegriff dafür lautet Homöostase. Wenn du regelmäßig trainierst, reagiert der Organismus und es kommt es zu Anpassungserscheinungen. Die Muskeln wachsen, das Herz wird kräftiger, es sprießen neue Gefäße. Dein Fitnesslevel steigt also an und je leistungsstärker Du bist, desto länger bleibt Dein sportliches Niveau auf einem hohen Level. Auch dann, wenn ich mal ein oder zwei Trainingseinheiten ausfallen lasse.

• Der Körper merkt, dass bestimmte Anforderungen an die Muskeln oder das Herz-Kreislauf-System nicht mehr gestellt werden und reagiert entsprechend.

• Eine im Journal of Applied Physiology erschienene Studie hat gezeigt, dass bereits eine zweiwöchige Sportpause zu einem deutlichen Rückgang von Muskelmasse führt. Außerdem reduziert sich die Leistung des Herzens und die Insulin-Sensitivität nimmt ab.

• Fazit: Wer aus irgendwelchen Gründen auch immer mal sieben Tage nicht trainieren kann, hat kaum etwas zu befürchten und findet seine Form schnell wieder. Ab 14 Tagen Sportpause allerdings nimmt die Leistungsfähigkeit kontinuierlich und deutlich ab.

Die Rolle der Muskelfasertypen

Bei der Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit reagiert der Körper ganz unterschiedlich. Das liegt vor allem an den unterschiedlichen Muskelfasertypen. Da gibt es zu einem die langsam reagierenden Fasern, die man als Slow-Twitch oder ST-Fasern bezeichnet. Sie sind für Ausdauerleistungen zuständig sind. Zum anderen gibt es die schnell reagierenden Fasern, die man als Fast-Switch oder FT-Fasern bezeichnet. Sie kommen vor allem beim intensiven Krafttraining oder schnellkräftigen Übungen wie Sprints zum Einsatz.

Maximalkraft geht am schnellsten verloren

ST-Fasern müssen auch im alltäglichen Leben, etwa beim Spazieren gehen oder beim Sitzen, ein wenig arbeiten. FT-Fasern sind aber meist nur bei einem entsprechend intensiven Training gefordert. Die logische Konsequenz: FT-Fasern verlieren im Vergleich zu ST-Fasern deutlich schneller an Leistungsfähigkeit. So verringert sich beispielsweise Deine Leistung beim Bankdrücken, weil Du dafür FT-Fasern brauchst. Aber es gibt auch gute Nachrichten:Wer schon einmal gut trainiert war, hat einen entscheiden Vorteil: Das so genannte Muskelgedächtnis. Dabei spielen zwei Aspekte ein Rolle:

• 1. Bewegungen und Übungen, die du regelmäßig durchgeführt hast sind immer noch im Gehirn abgespeichert. Deshalb arbeitet du auch nach längerer Pause von Anfang an deutlich koordinierter und damit effektiver. Wenn Du also regelmäßig Bankdrücken gemacht hast, dann erreichst Du schneller wieder ein höheres Niveau.

• 2. Die Rolle der Satellitenzellen. Der Muskel wächst, wenn sich die vorhandenen Fasern verstärken. Dafür braucht es eine Zellkernspende. Beim Gewichte stemmen spleißen sich die Muskelfasern auf. Es entstehen winzige Risse und die locken Satellitenzellen an. Sie produzieren an der „verletzten“ Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur und verschmelzen mit der Muskelfaser. So kommt es zum Muskelwachstum.

• Die Veränderungen, die durch Satellitenzellen ausgelöst werden, bleiben sehr lange bestehen. Sprich: Nach längerer Pause, geht es deutlich schneller, wieder zur früheren Form zurückzukehren. Aber bitte bedenke: Wer regelmäßig trainiert, kommt gar nicht erst in die Verlegenheit, wieder etwas aufholen zu müssen.

So gelingt der Wiedereinstieg in regelmäßiges Training

Wenn Du, aus welchen Gründen auch immer, eine längere Sportpause eingelegt hast, solltest Du einige Dinge beachten. Dann gelingt der Wiedereinstieg in regelmäßiges Training am besten:

• Nach einer Trainingspause von nur einer Woche, gibt es keinerlei Einschränkungen bezüglich Intensität und Dauer des Trainings.

• Bei zwei Wochen Trainingspause ist es ratsam, die Intensität beim Krafttraining und auch bei Ausdauereinheiten um etwa 20 Prozent zu senken. Wenn du dann wieder regelmäßig trainierst, kannst du die Intensität nach einer Woche um zehn Prozent erhöhen.

• Bei Trainingspausen von vier Wochen oder länger, ist es ratsam die Intensität um mindestens 30 Prozent zu reduzieren. Beim Krafttraining macht es Sinn, erst einmal einen Maximalkrafttest durchzuführen und die Gewichte anzupassen. Beim Ausdauertraining solltest du dich am Puls orientieren. Wichtig sowohl für Ausdauer- als auch Kraftsportler ist ein Ganzkörpertraining. Vor allem ein starker Core spielt eine wichtige Rolle, um schnell wieder ein hohes Niveau zu erreichen.