Maximalkraft ermitteln und so effektiver trainieren

Maximalkraft ermitteln und so effektiver trainieren

Wer seine Muskeln trainiert, möchte Erfolge sehen. Die wohl wichtigste Voraussetzung für kontinuierliche Leistungssteigerungen ist das Training mit dem richtigen Gewicht. Ganz egal, ob du Deine Kraftausdauer verbessern, Muskeln definieren oder ganz.

Warum ist die Maximalkraft so wichtig?

Es ist ganz einfach: Wenn du mit zu leichten Gewichten arbeitest, reagiert der Muskel nicht. Sind die Gewichte zu schwer, riskierst du eine Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Achtung: die Maximalkraft kannst du nur mit einer zweiten Person ermitteln. Ideal ist jemand, der sich ein wenig auskennt. Mit dem dynamisch-progressiven Maximalkrafttest kannst du deine ganz individuelle Leistungsfähigkeit dann schnell selbst ermitteln.

Die Maximalkraft solltest Du mit einem Partner oder Trainer ermitteln

So gehst Du am besten vor

  • Wärme dich ein wenig auf und mache dann an dem jeweiligen Gerät oder der jeweiligen Station zehn Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zurVorbereitung. Die Muskeln prägen sich das Bewegungsmuster ein und können sich so auf die nachfolgende Belastung besser einstellen.
  • Dann wählst du ein  Gewicht, von dem du glaubst nur eine Wiederholung schaffen zu können und führst die Übung korrekt durch. Der Partner oder Trainer sollte darauf achten.
  • Anschließend machst du eine Pause von mindestens drei bis vier Minuten. Dann legst Du noch ein wenig mehr Gewicht auf und versuchst erneut es einmal zu bewältigen.
  • Das machst du so lange, bist du nicht mehr in der Lage bist, ein Gewicht bei korrekter Bewegungsausführung zu schaffen.
  • Notiere Datum und Gewicht. Es entspricht deiner derzeitigen Maximalkraft bei dieser Übung.

Maximalkraft regelmäßig austesten

Wenn du regelmäßig trainierst, kommt es zu Leistungssteigerungen und deshalb musst du die Maximalkraft natürlich immer wieder neu austesten und die Gewichte beim Training anpassen. Experten bezeichnen das als Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung. Verbesserungen sind nun mal nur dann möglich, wenn Du einen überschwelligen Reiz setzt. Wer dreimal die Woche trainiert, sollte alle vier bis sechs Wochen einen Maximalkrafttest machen, wobei Anfänger natürlich deutlich größere Leistungssprünge machen als bereits gut Trainierte.

Noch ein Extratipp

Wenn du mehrere Geräte austesten möchtest, dann achte darauf, dass nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander ausgetestet werden. Aufgrund der Ermüdung, würde das die Ergebnisse verfälschen. Bankdrücken und danach Kniebeugen sind aber völlig okay.

Mehr zu den einzelnen Trainingsprogrammen und die Pausengestaltung beim Krafttraining findest du hier.



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