Maximalkraft ermitteln und so effektiver trainieren

Mehr Kraft, mehr Muskeln, eine athletischere Figur. Wer regelmäßig trainiert möchte gerne auch Erfolge sehen. Eine wichtige Voraussetzung dafür: Krafttraining mit dem richtigen Gewicht. Um das für dich richtige Gewicht herauszufinden, solltest du für jede Übung regelmäßig deine Maximalkraft ermitteln:

Maximalkraft ermitteln
Maximalkraft ermitteln solltest du in regelmäßigen Abständen (Foto: davidpereiras)

Warum ist Maximalkraft ermitteln so wichtig?

Es ist ganz einfach: Wenn du mit zu leichten Gewichten arbeitest, reagiert der Muskel nicht. Sind die Gewichte zu schwer, riskierst du eine Überlastung, Fehlbewegungen und nicht selten sogar Verletzungen. Tipp: Es ist am besten, wenn du die Maximalkraft mit einer zweiten Person ermittelst. Ideal ist jemand, der sich ein wenig auskennt. Mit dem so genannten dynamisch-progressiven Maximalkrafttest kannst du deine ganz individuelle Leistungsfähigkeit dann schnell herausfinden.

So gehst du beim Maximalkraft ermitteln am besten vor

  • Wärme dich ein wenig auf und mache dann an dem jeweiligen Gerät oder der jeweiligen Station zehn Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, um dich die Belastung vorzubereiten. Muskeln und Gehirn prägen sich das Bewegungsmuster ein und können sich so auf die nachfolgende Belastung besser einstellen.
  • Dann wählst du ein Gewicht, von dem du glaubst nur eine Wiederholung schaffen zu können und führst die Übung korrekt durch. Der Partner oder Trainer sollte auf eine korrekte Ausführung achten.
  • Anschließend machst du eine Pause von mindestens drei bis vier Minuten. Dann legst du noch ein wenig mehr Gewicht auf und versuchst erneut es einmal zu bewältigen.
  • Das machst du so lange, bist du nicht mehr in der Lage bist, ein Gewicht bei korrekter Bewegungsausführung zu schaffen. Mehr als vier oder fünf Durchgänge solltest du nicht dafür benötigen.
  • Notiere Datum und Gewicht. Es entspricht deiner derzeitigen Maximalkraft bei dieser Übung.
Maximalkraft ermitteln
Es ist ratsam die Maximalkraft mit einem Partner oder Trainer zu ermitteln

Maximalkraft regelmäßig austesten

Wenn du regelmäßig trainierst, kommt es zu Leistungssteigerungen und deshalb ist es ratsam die Maximalkraft immer wieder neu austesten und die Gewichte dann beim Training anzupassen. Experten bezeichnen das als Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung. Verbesserungen sind nur dann möglich, wenn Du einen so genannten überschwelligen Reiz setzt. Denn darauf reagieren die Muskeln Wer dreimal die Woche trainiert, sollte alle vier bis sechs Wochen einen Maximalkrafttest machen, wobei Anfänger natürlich deutlich größere Leistungssprünge machen als bereits gut Trainierte.

Noch ein Extratipp

Wenn du mehrere Geräte austesten möchtest, dann achte darauf, dass nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander ausgetestet werden. Aufgrund der Ermüdung, würde das die Ergebnisse verfälschen. Bankdrücken und danach Kniebeugen sind aber völlig okay.

Mehr zu den einzelnen Trainingsprogrammen findest du hier und mehr zur Pausengestaltung beim Krafttraining findest du hier.

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