Progressive Overload lässt die Muskeln wachsen

Progressive Overload lässt die Muskeln wachsen

Die einen wollen Muskeln, weil sie so ihre sportliche Leistung steigern möchten, andere um besser auszusehen. Zahlreiche Trainingsmethoden versprechen die gewünschten Erfolge. Als besonders effektiv gilt das so genannte Progressive Overload, also die progressive Belastungssteigerung. Studien haben das nachweisen können.

Krafttraining mit Erfolgsgarantie

Unsere rund 650 Muskeln sind ein wirklich ein erstaunliches Organ: Ständig am arbeiten und je nach Statur rund 30 Kilo schwer, machen sie Bewegungen überhaupt erst möglich. Alleine 39 Muskeln sind nötig, um ein Lächeln auf unser Gesicht zu zaubern. Doch viel wichtiger, für alle die regelmäßig trainieren, ist es zu wissen, welche Trainingsmethode für den Muskelaufbau besonders effektiv ist? Die Antwort lautet Progressive Overload. Dabei handelt es sich nachgewiesenermaßen um ein Krafttraining mit Erfolgsgarantie.

Was ist Progressive Overload?

Übersetzt heißt Progressive Overload soviel wie schrittweises und fortlaufendes Überladen. Es geht darum, die Gewichte mit denen man trainiert, fortlaufend zu erhöhen. Durch die so dauerhaft an das jeweilige Trainingsniveau angepasste Belastung kommt es zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung und damit auch zu einem stetigen Muskelwachstum. Warum funktioniert das so gut? 

Mehr Muskeln dank Progressive Overload
Progressive Overload lässt die Muskeln wachsen (Foto: adpic)
  • Der Muskel wächst immer dann, wenn man ihn ärgert. Am besten so lange, bis er erschöpft ist.
  • Wer beispielsweise schön längere Zeit trainiert und beim Bankdrücken ohne Probleme acht Wiederholungen mit 60 Kilogramm schafft, sollte das Gewicht erhöhen, um den Muskel auch wirklich zu erschöpfen.
  • Wer dann auch dieses Gewicht problemlos achtmal in die Höhe wuchten kann, legt wieder eine Schippe drauf – und so weiter.
Die richtige Technik ist beim Progressive Overload sehr wichtig
Beim Progressive Overload unbedingt auf die richtige Technik achten (Foto: adpic)

Bei Progressive Overload auf die Ausführung achten

Es hört sich also gar nicht so schwer an, diese Trainingsmethode umzusetzen. Doch Vorsicht: Die Belastung ist sehr hoch. Auch bei der achten Wiederholung – wenn die Muskeln schon ordentlich brennen – ist es wicht, die Bewegung korrekt auszuführen. Bevor Du also mit dieser Methode trainierst, brauchst Du eine gute Basis. Am besten ist es, die Übungen mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Das ist motivierend, weil man sich gegenseitig pushen kann. Und wenn nötig, kann man sich gegenseitig helfen.

Das Training des Progressive Overload

Beim Progressive Overload hast Du zwei Möglichkeiten. Entweder Du erhöhst von Training zu Training das Gewicht oder die Wiederholungszahl. Es gäbe auch noch die Möglichkeit die Satzzahl zu erhöhen. Doch das ist eher nicht zu empfehlen, weil Du ja schon mit den üblichen drei Sätzen an Deine Grenzen gehst. So könnte ein Training am Beispiel von Bankdrücken oder Kniebeugen aussehen:

  • Du machst drei Sätze mit zehn Wiederholungen und nimmst ein Gewicht, bei dem Du die letzten beiden Wiederholungen so gerade eben noch bei korrekter Technik bewältigen kannst.
  • Zwischen den Sätzen machst Du ein bis zwei Minuten Pause.
  • Mit diesem Gewicht absolvierst Du zwei oder drei Trainingseinheiten, in nicht zu weitem Abstand voneinander. Ideal sind 48 bis 72 Stunden. Dann erhöhst Du das Gewicht um 2, 5 bis 5 Kilogramm.
  • Wichtig dabei: Wie oft und wie schnell du ein Gewicht erhöhen solltest, ist individuell ganz unterschiedlich. Je höher die Leistungsfähigkeit, desto langsamer kommt es zu Leistungssteigerungen.

Darauf solltest Du unbedingt achten

Wenn Du nach der Progressive-Overload-Methode trainiert, solltest Du gut auf Deinen Körper hören. Die Belastung für den Körper ist enorm. Das Training sollte exakt geplant sein. Am besten mit Hilfe eines Trainingstagebuchs. Sonst kann es schnell zu einer Überlastung kommen, die das ein oder andere Zipperlein nach sich zieht. Diese Warnsignale sollte jeder ernst nehmen. Oft reicht es dann schon aus eine Stufe runter zu schalten. Also entweder reduzierst Du das Gewicht oder die Wiederholungszahl. 

Auch mit Progressive Overload stößt Du irgendwann an Deine Grenzen (Foto: adpic)

Möglichst abwechslungsreich trainieren

Übrigens: Progressive bedeutet übersetzt zwar so viel wie fortlaufend, aber natürlich sind uns allen irgendwann Grenzen gesetzt. Es kann sogar vorkommen, dass die Leistung stagniert oder rückläufig ist. Deshalb hier ein ganz wichtiger Tipp: Nichts ist störender für maximale Erfolge als Monotonie. Selbst ein so gutes Trainingsprinzip wie Progressive Overload ist irgendwann ausgeschöpft und dann macht es Sinn, eine andere Trainingsform zu nutzen.



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