5 Gründe für stagnierendes Muskelwachstum

Muskelaufbau ist einer der Hauptgründe für regelmäßiges Krafttraining. Doch was, wenn man fleißig trainiert und sich nicht die gewünschten Erfolge einstellen? Stagnierendes Muskelwachstum ist ein weit verbreitetes Problem. Hier 5 Gründe, warum die Muskeln nicht wie gewünscht wachsen.

So machst du deine Muskeln glücklich

Die Theorie des Muskelwachstums ist bekannt. Du musst einen ausreichend intensiven Reiz setzen. Dadurch entstehen ungefährliche kleine Risse innerhalb der beanspruchten Muskulatur und diese Mikrotraumen locken Satellitenzellen heran, die an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur produzieren. Sie teilen sich und verschmelzen mit der Muskelfaser. Dieser clevere Kreislauf führt zum Muskelwachstum. Normalerweise funktioniert das sehr gut. Doch wenn nicht, solltest du über diese 5 Gründe für stagnierendes Muskelwachstum nachdenken:

1. Immer die gleiche Wiederholungszahl

Beim Krafttraining arbeiten die meisten Sportler mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Das ist zwar nicht falsch und für Anfänger genau richtig , führt aber irgendwann zur Stagnation. Wer schon längere Zeit regelmäßig trainiert, sollte neue Reize setzen. Hier zwei Beispiele:

• 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 95 Prozent der Maximalkraft. Damit erzeugst du einen großen Wachstumsreiz.

• 15 bis 20 Wiederholungen mit 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft. Damit kannst Du Deine Laktatschwelle erhöhen und die Muskelausdauer verbessern.

• Weitere Variationen, die gegen stagnierendes Muskelwachstum helfen, findest Du hier.

2. Stets die gleichen Übungen

Wer regelmäßig trainiert, hat natürlich seine Lieblingsübungen. Das ist auch okay, aber wenn sie in jedem Training ausschließlich zur Anwendung kommen, stagniert die Leistung ebenfalls. Unabhängig davon, ob du die Gewichte und Wiederholungszahlen variierst. Ein großes und immer mal wieder wechselndes Übungsrepertoire hat entscheidende Vorteile:

• Du verhinderst den Wiederholungseffekt. Denn dieser führt dazu, dass Muskeln sich an die Belastung gewöhnen und zunehmend widerstandsfähiger gegen die gewünschte Mikroverletzungen werden.

• Übungsvielfalt führt zu einem optimalen Rekrutierungsmuster in der Muskulatur und damit zu einer optimalen Stimulation möglichst vieler Muskelfasern.

• Übrigens: Schon kleine Abweichungen bei den Übungen lassen die Muskeln anders arbeiten. Hier findest du ein paar Beispiele.

3. Zu große oder zu kleine Muskelansprache

Beim Krafttraining stehen zwei Lager gegenüber. Die einen propagieren den Einsatz möglichst größer Muskelanteile und Muskelgruppen. Also beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und vorgeneigtes Rudern. Die anderen bevorzugen Übungen, wo sie bestimmte Muskeln isoliert trainieren. Dazu gehören Fliegende sowie Bizeps- und Trizepscurls. Wichtig dabei: Es sollte nicht entweder oder sein.

• Ideal ist eine Kombination aus isolierten und mehrgelenkigen Übungen.

• Von Übungen mit großer Muskelansprache solltest du wenigstens zwei durchführen. Bei einem isolierten Training reicht auch eine Übung.

4. Eine zu strikte Trainingsroutine

Der vierte Grund für stagnierendes Muskelwachstum ist eine zu strikte Trainingsroutine. Was ich damit meine? Du machst Übung, Pause, Übung, Pause. Daran ist zwar nicht falsch und sie sollten Grundlage deines Trainingsprogramme sein, aber du solltest unbedingt auch variieren. Gut sind beispielsweise Supersätze oder Übungen bis zum Muskelversagen. Aber Achtung: Diese Trainingsmaßnahmen sind zunächst nur für bereits gut Trainierte ratsam.

Du legst zu viel Wert auf Ausdauer

Bitte nicht falsch verstehen. Gegen Ausdauertraining ist nichts einzuwenden. Viele kombinieren Cardio- und Krafttraining auch gerne, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Aber wer Muskeln aufbauen will, sollte folgendes wissen: Ein intensives Ausdauertraining hat eine so genannte katabole Wirkung und genau das hemmt das Muskelwachstum. Drei bis viermal die Woche 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining hat keine negativen Auswirkungen.