Diese Muskelgruppen solltest du zusammen trainieren

Regelmäßiges Krafttraining gehört mit zum Besten, was du für deinen Körper tun kannst. Du bekommst nicht nur eine tolle Figur. Auch Knochen, Stoffwechsel und alle inneren Organe profitieren. Für den Erfolg sind aber ein paar Dinge zu beachten. Du solltest vor allem wissen, welche Muskelgruppen du zusammen trainieren solltest.

Muskelgruppen
Die Grundlagen deines Krafttrainings

Für die allgemeine Fitness reicht es schon aus zwei- oder dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Natürlich kannst du auch öfters Gewichte stemmen oder mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Dann aber musst du genau planen, um nicht in einen Übertrainingszustand zu kommen. Es gibt viele unterschiedliche Methoden des Krafttrainings. Hier aber ein paar Grundprinzipien:

  • Du machst drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 60 bis 180 Sekunden Pause.
  • Je nach Trainingsziel trainierst du mit 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft.
  • Wenn du zwei-oder dreimal die Woche trainierst solltest du dich vor allem auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren.
  • Zu den Hauptmuskelgruppen gehören die Muskeln von Brust, Rücken, Schulter, Arme, Bauch und Beine.
  • Die jeweils trainierte Muskelgruppe benötigt in der Regel 48 Stunden Erholung.
Diese Muskelgruppen gehören beim Training zusammen
  • Brust- und Rückenmuskeln
  • Quadriceps und ischiocrurale Muskulatur
  • Bizeps, Triceps und Schultermuskeln
  • Gesäß- und Bauchmuskulatur
Die gegenüberliegenden Muskelgruppen trainieren

Beim Krafttraining ist es immer ratsam die gegenüberliegenden Muskelgruppen zu trainieren. Also Agonist und Antagonist. Nur so kannst du muskuläre Dysbalancen verhindern. Diese sind leider sehr häufig, weil viele sich beispielsweise mehr auf Bizeps als auf Trizeps konzentrieren. Auch der Quadrizeps ist oft überproportional stärker als die ischiocrurale Muskulatur. Die Folge ist eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Das Programm für zwei Einheiten pro Woche

Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche kann dein Fokus beim Training der Muskelgruppen wie folgt aussehen:

  • Erste Trainingseinheit: Brust und Rücken sowie Bauch, Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur
  • Zweite Trainingseinheit: Bizeps, Trizeps und Schultern sowie Gesäß- und Bauchmuskulatur
Supersätze bei drei Trainingseinheiten

Supersätze sind eine sehr beliebte und effektive Trainingsmethode. Es geht darum eine Muskelgruppe mit zwei verschiedenen Übungen direkt hintereinander zu trainieren. Dadurch kommt es zu einer Durchblutungssteigerung in der belasteten Muskulatur. Experten bezeichnen das als Floating. So kann dein Supersatztraining aussehen:

  • Erste Trainingseinheit: Bankdrücken und Fliegende. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause.
  • Zweite Trainingseinheit: Kniebeugen mit Langhantel und Frontdrücken mit Langhantel. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause.
Beim Training der Muskelgruppen darf der Quadriceps nicht fehlen
Mit Kniebeugen den Quadriceps aufbauen (Foto: adpic)
  • Dritte Trainingseinheit: Frontheben und Seitheben. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause. Sowie Planks und Sideplanks. Je nach Fitnesslevel 3 x 30 bis 60 Sekunden mit 120 Sekunden Pause.

6 thoughts on “Diese Muskelgruppen solltest du zusammen trainieren

  1. Heißt das, dass man Brust und Rücken in der selben Trainingseinheit trainieren muss und bei Schultern und Arme genauso? Oder kann man z. B. Brust an dem einen Tag und Rücken an dem anderen?

    1. Gar nicht so einfach zu beantworten, weil beides sehr effektive Ganzkörperübungen sind. Eine gute Alternative wären Kettlebellübungen wie Thruster, Overhead Squat oder One Hand Swing – das alles mit entsprechend hohen Gewichten. Dann kommen etwas andere Hilfsmuskeln zum Einsatz, die dann beim Reißen und Stoßen zu einer Leistungsverbesserung führen können. Entsprechend schwere Kettlebells vorausgesetzt.Hoffe, das hilft weiter.

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