Die beliebtesten Krafttrainingsmethoden im Vergleich

Die beliebtesten Krafttrainingsmethoden im Vergleich

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, tut seinem Körper und seiner Gesundheit viel Gutes: Kräftige Muskeln, stabile Knochen, eine tolle Figur, besser funktionierende Organe und noch einiges mehr. Doch für welche Krafttrainingsmethode soll man sich entscheiden? Hier ein Überblick:

Kraftrainingsmethoden unter der Lupe

Wissenschaftler des American Council of Exercise haben die Studien der letzten Jahre genauer unter die Lupe genommen. Ergebnis: Einige Methoden sind effektiver als andere wenn es darum geht, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Folgende Krafttrainingsmethoden haben sie dabei genauer untersucht:

  • Dose-Response-Training (also wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?).
  • Mehrgelenk- und Eingelenk-Übungen

Wie effektiv ist Dose-Response-Training?

Über kaum etwas wird beiden unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden so viel diskutiert, wie über die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Im Rahmen einer 2015 durchgeführte Studie haben Forscher versucht herauszufinden, welche Satz- und Wiederholungszahlen am effektivsten sind. 48 Probanden wurden in drei Gruppen unterteilt und trainierten dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von sechs Monaten. Alle haben mit Bankdrücken, Latziehen, Schulter- und Beinpresse die gleichen Übungen durchgeführt. Alle führten das so genannte 5 RM durch. 5 RM steht für das schwertmögliche Gewicht, mit dem Du 5 technisch korrekte Wiederholungen an einem Gerät schaffst.

  • Gruppe 1 absolvierte immer nur einen Satz mit 5 RM
  • Gruppe 2 absolvierte 3 Sätze mit 5 RM
  • Gruppe 3 absolvierte 5 Sätze mit 5 RM
5-Satz-Training ist am effektivsten, der Zeitaufwand ist aber auch größer (Foto: adpic)

Ergebnis des Dose-Response-Training

Bei den Probanden aller drei Gruppen kam es zu deutlichen Verbesserungen ihrer Muskelkraft und zu einer deutlichen Verringerung ihres Körperfettanteil. Am größten waren die Effekte jedoch bei der 5-Satz-Gruppe. Einziger Nachteil dieser Methode: Sie dauerte deutlich länger, was manchmal zu Motivationsproblemen führen kann.

Was bringen noch mehr Sätze?

Da das 5-Satz-Training sich als so erfolgreich herausgestellt hat, wollten die Forscher anschließend noch wissen, ob noch mehr Sätze nicht auch noch mehr Erfolge versprechen. Deshalb haben sie das in den USA sehr beliebte German Volume Training auch noch untersucht. Bei dieser Krafttrainingsmethode musst Du 10 Sätze mit 10 RM machen. Sie haben das dann mit einem Training verglichen, bei dem die Probanden nur 5 Sätze mit 10 RM durchführten. Ergebnis: Auch hier kam es zu deutlichen Leistungsverbesserungen bei beiden Gruppen von Probanden. Bei der 5-Satz-Gruppe waren diese aber größer als beim German Volume Training.

Mixed-Intensity oder Wellenförmiges Krafttraining

Bei allen Krafttrainingsmethoden zählt nicht nur der Umfang, sondern auch die Intensität. Und es ist klar, dass hochintensive Übungen sehr effektiv sind. Eine 2017 veröffentliche Studie zeigte aber auch, dass unterschiedliche Intensitäten sich sehr gut eignen Kraft auf- und Fett abzubauen. Der große Vorteil des so genannten wellenförmiges Krafttrainings, bei dem mal mit hohen, mal mit niedrigen Intensitäten trainiert wird, ist die Zeitersparnis. Alles zum Thema wellenförmiges Krafttraining findest Du hier.

Eingelenkige und mehrgelenkige Übungen sind nahezu gleich effektiv (Foto: adpic)

Mehrgelenkige oder eingelenkige Übungen?

Ob mehrgelenkig oder eingelenkig trainiert werden soll, wird im Fitnessbereich ebenfalls häufig diskutiert. Mehrgelenkige Übungen gelten als funktioneller und sie verbrauchen mehr Energie, weil mehr Muskeln zum Einsatz kommen. Eingelenkige Übungen hingegen sollen den Vorteil haben, dass sie Muskeln schneller wachsen, also hypertropheren lassen. Eine 2017 durchgeführte Studie hat die Auswirkungen eines volumengleichen Ein- und Mehrgelenk-Krafttrainings deshalb mal genauer untersucht. Das auch hier wieder erstaunliche Ergebnis: Bezüglich Muskelwachstum, Verringerung des Körperfettanteils und des Kraftzuwachses zeigten sich so gut wie keine Unterschiede zwischen den beiden Trainingsmethoden. Fazit der Forscher. Es kommt einzig allein auf die persönlichen Präferenzen des Sportlers an, welche Methode zum Einsatz kommt.

Unilaterales Training gegen Rückenschmerzen
Unilaterales Training ist ideal, um den Core zu stärken (Foto: adpic)

Unilaterales Training für die Coremuskeln

Bei der letzten untersuchten Krafttrainingsmethode geht es um unilaterales Training. bei dieser Form des Workouts wird immer nur eine Extremität trainiert. Also ein Bein oder ein Arm. Und genau diese Form des Krafttrainings ist unbedingt zu empfehlen. Nicht nur weil sie bestens geeignet ist, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln, sondern auch, weil sie sehr effektiv ist. In einer 2015 durchgeführten Studie kam es im Vergleich zu den meist durchgeführten bilateralen Übungen zu 41 Prozent mehr Kraftzuwachs bei den so wichtigen tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule. Übungsbeispiele zu diesem tollen Training findest Du hier.



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