Unilaterales Training für einen starken Rücken

Unilaterales Training für einen starken Rücken

Muskuläre Dysbalancen sind weit verbreitet und ein großer Risikofaktor für Rückenschmerzen. Helfen kann unilaterales Training. Die einarmigen oder einbeinigen Übungen sind hocheffektiv. Sie trainieren nicht nur die Koordination und das Körpergefühl. Auch die so wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule profitiert.

Unilaterales Training ist schon lange bekannt

Ein Geheimtipp ist unilaterales Training eigentlich nicht mehr. Die Sportwissenschaft kennt diese Trainingsform schon seit Jahrzehnten. Doch obwohl Studien immer wieder zeigen, wie gut sie dem Körper tun, kommt sie viel zu selten zum Einsatz. Höchste Zeit also diese tolle Trainingsvariante aus ihrem Schattendasein zu befreien.

 Was ist unilaterales Training

  • Bei unilateralen Übungen wird jeweils nur eine Extremität trainiert. Also nur ein Bein oder nur ein Arm.
  • Die andere Variante sind bilaterale Übungen, die beidarmig oder beidbeinig durchgeführt werden. Zu den bilateralen Klassikern gehören Bankdrücken, Kniebeugen und Latziehen.
Unilaterale Übungen stärken die für die Rückengesundheit wichtige Tiefenmuskulatur (Foto: adpic)

Unilaterales Training gegen muskuläre Dysbalancen

Die meisten sportlichen Aktivitäten finden einbeinig oder einarmig statt. Es ist also mehr als sinnvoll, auch einbeinig oder einarmig zu trainieren. Doch nach wie vor kommen im Krafttraining hauptsächlich bilaterale Übungen zum Einsatz. Das Problem dabei: Jeder Mensch hat eine Schokoladenseite und die Muskulatur der bevorzugten Seite arbeitet meist mehr als die schwache Seite. Das kann dann zu muskulären Dysbalancen führen. Diese bringen die Statik des Körpers durcheinander und ist ist einer der Hauptursachen für Rückenschmerzen.

Unilaterales Training hat noch weitere Vorteile

  • Balance: Unilaterale Übungen sind eine Herausforderung für die Gleichgewichtsfähigkeiten. Man muss die Balance halten. Um das zu bewerkstelligen, müssen mehr Muskeln zum Einsatz kommen. Und mehr Muskelarbeit bedeutet mehr Kraft.
  • Koordination: Das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert sich. Das nennt sich intermuskuläre Koordination. Der Körper lernt zudem nach und nach mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels einzusetzen. Hier spricht man von intramuskulärer Koordination. Auch dadurch verbessert sich die Leistungsfähigkeit.
  • Tiefenmuskulatur: Unilaterale Übungen trainieren die wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Diese auch autochthone Muskulatur genannten Kraftpakete haben einen  großen Einfluss auf die Rückengesundheit.
Die Tiefenmuskualtur beim unilateralem Training stärken
Bei Rückenschmerzen kann unilaterales Training wirksam helfen (Foto: adpic)

Tiefenmuskulatur und Rückenscherzen

Bei Rückenschmerzen spielt zudem die schon erwähnte autochthone Muskulatur eine bedeutende Rolle. Sie balanciert unseren Körper ständig aus, ohne dass wir es bemerken. Diese speziellen Stützbänder arbeiten immer im Duo. Während ein Muskelstrang zieht, gibt sein Gegenspieler haltend nach und umgekehrt. Dieses komplizierte System kann aber nur funktionieren, wenn alle Muskel-Mitspieler gleich kräftig und stark sind. Sonst agieren nur die Cracks und die Schwachen klinken sich aus. Die logische Folge: Rückenschmerzen. Doch das ist noch nicht alles. Man bezeichnet die autochthone Muskulatur auch als Tiefenstabilisator, da sie die Gelenke stabilisiert.

Unilaterales Training: 4 Übungsbeispiele

Gründe genug also, unilaterale Übungen fest ins Fitnessprogramm zu integrieren. Tolle Übungen sind:

  • Bulgarische Kniebeugen: Du stellst Dich rücklings an einen Stuhl oder eine Bank. Dann winkelst Du ein Bein an und positionierst die Zehenspitzen des anderen Beins auf die Sitzfläche. Aus dieser Position heraus machst du einbeinige Kniebeugen. Achte auf einen geraden Rücken. Anfänger machen mit jedem Bein einen Satz mit so vielen Wiederholungen, wie bei korrekter Bewegungsausführung möglich. Fortgeschrittene machen 3 x 12 Wiederholungen mit jedem Bein und jeweils einer Minute Pause.
(Video: Canva)
  • Einarmiges Kurzhantelrudern. Du stellst Dich in den Ausfallschritt, beugst bede Beine, führst den geraden Oberkörper nach vor und stützt Dich mit dem Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab (linker Ellenbogen auf linkem Oberschenkel und umgekehrt). In der anderen Hand hältst Du eine Hantel, die du mit gebeugtem Arm nach oben führst und wieder senkst. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen möglich, Fortgeschrittene 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite.
Video: Canva
  • Einarmiges Frontheben Stelle Dich aufrecht hin, in beiden Händen eine Hantel. etz dich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank, nimm eine Hantel und halte sie seitlich in Kopfhöhe. Aus dieser Position heraus führst du die Hantel nun nach oben und wieder zurück in Kopfhöhe. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen möglich, Fortgeschrittene 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite.
Video: Canva
  • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben. Stell dich aufrecht hin und nimm eine Hantel oder eine Kettlebell bei gestricktem Arm in die rechte Hand. Dann führst du das linke Bein nach hinten während du gleichzeitig den Oberkörper in einer Linie mit dem Bein nach vorne führst (wie beim Eiskunstlaufen). Der Arm mit der Hantel bleibt ausgestreckt. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen möglich, Fortgeschrittene 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite. Tipp: Stell dich so hin, dass Du dich bei Gleichgewichtsstörungen abstützen kannst. Mach die Übung nicht in der Nähe von harten Kanten.
Video: Canva


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