Unilaterales Training für einen starken Rücken

Muskuläre Dysbalancen sind weit verbreitet und ein Risikofaktor für Rückenschmerzen. Helfen kann unilaterales Training. Die einarmigen oder einbeinigen Übungen sind hocheffektiv, trainieren nicht nur Koordination und Körpergefühl. Auch die wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule profitiert.

Unilaterales Training ist schon lange bekannt

Ein Geheimtipp ist unilaterales Training eigentlich nicht mehr. Die Sportwissenschaft kennt diese Trainingsform schon seit Jahrzehnten. Doch obwohl Studien immer wieder zeigen, wie gut sie dem Körper, vor allem der Rücken tut, kommt sie viel zu selten zum Einsatz. Höchste Zeit also, dieser tollen Trainingsvariante etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen

Was ist unilaterales Training?

Unilaterales Training gegen muskuläre Dysbalancen

Die meisten sportlichen Aktivitäten finden einbeinig oder einarmig statt. Es ist also sinnvoll, auch einbeinig oder einarmig zu trainieren. Doch nach wie vor kommen im Krafttraining hauptsächlich bilaterale Übungen zum Einsatz. Das Problem dabei: Jeder Mensch hat eine Schokoladenseite und die Muskulatur der bevorzugten Seite arbeitet meist mehr als die schwache Seite. Das kann zu muskulären Dysbalancen führen. Diese bringen die Statik des Körpers durcheinander und ist ist einer der Hauptursachen für Rückenschmerzen und andere Probleme.

Unilaterales Training hat noch weitere Vorteile

• Balance: Unilaterale Übungen sind eine Herausforderung für die Gleichgewichtsfähigkeiten. Man muss die Balance halten. Um das zu bewerkstelligen, müssen mehr Muskeln zum Einsatz kommen und mehr Muskelarbeit bedeutet mehr Kraft.

• Koordination: Das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert sich. Das nennt sich intermuskuläre Koordination. Der Körper lernt zudem nach und nach mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels einzusetzen. Hier spricht man von intramuskulärer Koordination. Auch dadurch verbessert sich die Leistungsfähigkeit.

• Tiefenmuskulatur: Unilaterale Übungen trainieren die wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Diese auch autochthone Muskulatur genannten Kraftpakete haben einen  großen Einfluss auf die Rückengesundheit.

Tiefenmuskulatur und Rückenscherzen

Bei Rückenschmerzen spielt zudem die schon erwähnte autochthone Muskulatur eine bedeutende Rolle. Sie balanciert unseren Körper ständig aus, ohne dass wir es bemerken. Diese speziellen Stützbänder arbeiten immer im Duo. Während ein Muskelstrang zieht, gibt sein Gegenspieler haltend nach und umgekehrt. Dieses komplizierte System kann aber nur funktionieren, wenn alle Muskel-Mitspieler gleich kräftig und stark sind. Sonst agieren nur die Cracks und die Schwachen klinken sich aus. Die logische Folge: Rückenschmerzen. Doch das ist noch nicht alles. Man bezeichnet die autochthone Muskulatur auch als Tiefenstabilisator, da sie die Gelenke stabilisiert.

Unilaterales Training: Übungsbeispiele

• Bulgarische Kniebeugen: Du stellst dich rücklings an einen Stuhl oder eine Bank. Dann winkelst du ein Bein an und positionierst die Zehenspitzen des anderen Beins auf die Sitzfläche. Aus dieser Position heraus machst du einbeinige Kniebeugen. Achte auf einen geraden Rücken. Anfänger machen mit jedem Bein einen Satz mit so vielen Wiederholungen, wie bei korrekter Bewegungsausführung möglich. Fortgeschrittene machen 3 x 12 Wiederholungen mit jedem Bein und jeweils einer Minute Pause.

• Kurzhantelrudern einarmig: Setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Dann beugst du den Oberkörper nach vorne und stützt diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab. Dein Rücken sollte gerade sein und dein Blick nach unten und vorne gerichtet. Nimm die Kurzhantel in die rechte Hand und halte sie mit gestrecktem Arm parallel zum Boden. Ziehe die Kurzhantel mit einer kontrollierten Bewegung nach oben, indem du deinen Oberarm anhebst. Dein Ellenbogen sollte sich dabei in Richtung deines Körpers bewegen. Kurze Pause und wieder absenken.Halte die Position kurz und senke die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition ab. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen möglich, Fortgeschrittene 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite

• Einarmiges Frontheben: Du stellst dich aufrecht hin, mit einer Hantel in einer Hand. Diese führst du mit fasst gestrecktem Arm bis auf Augenhöhe, hältst kurz inne und lässt sie dann wieder absenken. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Fortgeschrittene machen 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite. Die letzten Wiederholungen bei jedem Satz sollten dir schwer fallen.

• Einarmiges Seitheben: Du stellst dich aufrecht hin, mit einer Hantel in einer Hand. Diese führst du mit fasst gestrecktem Arm seitlich etwas über Schulterhöhe, hältst kurz inne und lässt sie dann wieder absenken. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Fortgeschrittene machen 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite. Die letzten Wiederholungen bei jedem Satz sollten dir schwer fallen.

• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben. Stell dich aufrecht hin und nimm eine Hantel oder eine Kettlebell bei gestricktem Arm in die linke Hand. Dann führst du das linke Bein nach hinten während du gleichzeitig den Oberkörper in einer Linie mit dem Bein nach vorne führst (wie beim Eiskunstlaufen). Der Arm mit der Hantel bleibt ausgestreckt. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen möglich, Fortgeschrittene 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite. Tipp: Stell dich so hin, dass Du dich bei Gleichgewichtsstörungen abstützen kannst. Mach die Übung nicht in der Nähe von harten Kanten.

Bankdrücken einarmig mit Hantel

Mit einer Hantel in der Hand legst du dich rücklings auf eine Hantelbank, die Füße fest auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Den Ellenbogen mit der Hantelhand seitlich wegstrecken und dann kontrolliert nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken. Anfänger machen mit beiden Seiten jeweils einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Fortgeschrittene machen 3 x 12 Wiederholungen mit jeder Seite. Die letzten Wiederholungen bei jedem Satz sollten dir schwer fallen.