Problemzone Rücken – Muskeln sind die beste Medizin
Volkskrankheit Rückenschmerzen. Millionen von Menschen leiden darunter und lassen sich spritzen, einrenken oder gar operieren. Nur selten mit nachhaltigem Erfolg. Wer wirklich aktiv gegen die Problemzone Rücken vorgehen will, sollte regelmäßig trainieren. Hier die besten Tipps:
Mit Tiefenmuskulatur gegen die Problemzone Rücken
Der menschliche Körper besteht aus 639 Muskeln. Sie verwandeln Energie in Bewegung, lassen uns atmen, sprechen und scharf sehen. Sie reparieren sich selbst, wenn man sie benutzt und sorgen dafür, dass wir aufrecht durchs Leben gehen können. Bei Nichtgebrauch bilden sie sich allerdings schnell zurück. Das ist fatal. Vor allem, wenn die Tiefenmuskulatur betroffen ist. Denn sie ist etwas ganz besonderes. Aber schauen wir uns die Muskeln rund um die Wirbelsäule mal etwas genauer an:
Die oberste Schicht der Wirbelsäulenmuskulatur
Sie ist bei gut trainierten Menschen deutlich sichtbar. Die dreieckigen oder rautenförmigen Muskeln liegen direkt unter der Haut. Dazu gehören unter anderem:
Trapezius: ein großer, dreieckiger Muskel, der sich entlang des oberen Rückens erstreckt und bei entsprechender Masse eine tolle T-Shirt-Figur macht. Er hilft bei der Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter und des Nackens.
Latissimus: Aufgrund seines Form wird er auch als breiter Rückenmuskel bezeichnet. Bei ihm handelt es sich um den größten Muskel im oberen Rücken. Er verläuft seitlich entlang der Wirbelsäule. Zu seinen Aufgaben zählt das Zurückziehen und Heranziehen der Arme.
Rhomboid-Muskeln: Er hat einen großen (Rhomboideus major) und einen kleinen Anteil (Rhomboideus minor) und befindet sich zwischen dem Schulterblatt und Wirbelsäule. Sie sind für die Zusammenführung der Schulterblätter und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung verantwortlich.
Die mittlere Schicht der Wirbelsäulenmuskulatur
Zu ihr gehören zahlreiche Muskelbündel, die sich fächerförmig zu den Wirbelkörpern hinauf bis zur Halswirbelsäule und zum Kopf ziehen. Dazu gehören:
Intercostalmuskeln: Sie befinden sich zwischen den Rippen und sind in zwei Schichten angeordnet. Die äußeren Intercostalmuskeln heben die Rippen während der Einatmung an und unterstützen die Atmung. Die inneren Intercostalmuskeln senken die Rippen während der Ausatmung. Sie tragen erheblich zur Stabilisierung bei.
Serratus anterior: Auch bekannt als Sägemuskel bekannt, liegt seitlich am Brustkorb. Auch er trägt zur Stabilisierung bei und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Bewegungen, etwa dem Anheben der Arme über den Kopf, beim Drücken und der seitlichen Armhebung.
Die Tiefenmuskulatur des Rückens
Sie besteht aus einer Vielzahl kleiner und kurzer Muskeln, die gerade, schräg oder auch diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Sie sind äußerlich nicht erkennbar, aber genau diese Muskeln sind hauptverantwortlich für einen gesunden Rücken. Experten schätzen, dass rund 80 Prozent aller Rückenschmerzen darauf zurückzuführen sind, dass diese Muskeln zu schwach sind. Zu den wichtigsten Muskeln zählen:
Die Bedeutung der Tiefenmuskulatur
Anatomen bezeichnen die Tiefenmuskulatur als auch autochthone Muskulatur. Sie ist vom Willen unabhängig und balanciert unseren Körper unbemerkt ständig aus. Wichtig zu wissen: Mit einem herkömmlichen Krafttraining lassen sich diese Rückenmuskeln nicht trainieren. Deshalb können auch Bodybuilder unter Rückenschmerzen leiden. Was sie aber mögen, sind Vibrationen, kleine Drehbewegungen und Koordinationsübungen. Denn immer wenn wir balancieren oder unseren Rücken in leichte Schwingung versetzen, müssen die autochthonen Muskeln arbeiten. Und wenn sie arbeiten dann werden sie auch kräftiger und sorgen so für einen gesunden Rücken.
Diese Übungen sind für Anfänger geeignet
- Achterbeinkreisen: Stell dich aufrecht hin, gehe mit einem Bein ganz leicht in die Beuge und schreibe mit dem anderen leicht abgehobenen Bein immer wieder eine Acht in die Luft. Ein kleiner Bewegungsradius reicht dafür aus. Eine Minute, dann das Bein wechseln. Wer es etwas schwerer haben möchte, stellt sich auf eine wackelige Unterlage (zusammengefaltetes Handtuch, dicke Gummimatte. Noch effektiver ist es mit geschlossenen Augen.
- Buddha: Stell dich aufrecht hin, gehe mit einem Bein wieder ganz leicht in die Beuge und hebe dann ein Bein angewinkelt an, kurz halten und wieder absenken ohne aufzusetzen. Die Arme können die Bewegung ausgleichen. Eine Minute, dann Bein wechseln. Fortgeschrittene stellen sich auf eine wackelige Unterlage (zusammengefaltetes Handtuch, dicke Gummimatte. Noch effektiver wird es mit geschlossenen Augen.
- Eiskunstläufer: Stell dich aufrecht hin, beuge dann gleichzeitig deinen geraden Oberkörper nach vorne und ein Bein nahezu gestreckt nacht hinten. Wie ein Eisläufer. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen, ohne das Bein wieder abzusetzen. Eine Minute, dann das Bein wechseln. Geübte stellen sich auf eine wackelige Unterlage (zusammengefaltetes Handtuch, dicke Gummimatte). Noch effektiver wird es mit geschlossenen Augen.
Mit Bauchmuskeln gegen die Problemzone Rücken
Doch nun noch zu einem weiteren wichtigen Punkt. Denn neben den tief liegenden Muskeln, gibt es eine weitere Muskelgruppe, die entscheidenden Einfluss auf die Rückengesundheit hat: die Bauchmuskeln Sie bestehen grob aus zwei Gruppen:
- die geraden Bauchmuskeln helfen den Rumpf sich zu beugen.
- die schrägen Muskeln wirken direkt auf die Wirbelsäule ein und stabilisieren sie.
Die besten Bauchmuskelübungen
Wer an Bauchmuskelübungen denkt, dem kommen vermutlich gleich Crunches oder Sit-ups in den Sinn. Die kann man auch regelmäßig durchführen, aber es gibt effektivere Übungen, die zugleich auch die autochthonen Muskeln trainieren. Dazu gehören:
- Planks: Begib dich bäuchlings auf den Boden, stützt dich auf den Unterarmen auf, stelle die Fußspitzen auf und hebe dann deinen ganzen Körper in einer geraden Linie nach oben (Kopf schaut nach unten). Diese Position dreimal 30 Sekunden halten mit 30 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können auch abwechselnd ein Bein gerade ein paar Zentimeter nach oben führen oder das Backen ein paar Zentimeter auf- und abbewegen.
- Flutter Kicks: Leg dich auf den Rücken mit dem Po auf deinen Händen. Der Kopf ist nur ganz leicht angehoben (in gerader Linie zur Wirbelsäule). Dann hebst du beide Beine ein ganz klein wenig nach oben und bewegst sie abwechselnd auf und ab. Das sieht dann aus, wie ein mit Flossen ausgestattet auf dem Rücken schwimmt. Dabei aber nicht ins Hohlkreuz fallen, also alle Rumpfmuskeln ordentlich anspannen, weiter atmen und lächeln. Dreimal 20 Sekunden mit 30 Sekunden Pause.
- Russian Twist: Setz dich auf eine ausreichend weiche Matte auf den Boden, die Beine sind leicht angewinkelt, der Oberkörper gerade. Dann führe den weiterhin geraden Oberkörper leicht nach hinten, hebe die Beine leicht an und führe die fast geraden Arme noch vorne. Aus dieser Position heraus, bewegst Du die Arme nach rechts und links (wie bei einer Menschenkette, die Sandsäcke weiterreicht). Dreimal 20 bis 30 Sekunden. Fortgeschrittene können das auch mit einem leichten Gewicht machen (Wasserflasche, Hanteln, Hantelscheibe).
Wer diese Übungen zweimal die Woche etwa 20 Minute lang macht, dürfte schon bald gute Erfolge spüren. Der Rücken wird es danken. Hinweis: Wer unter Rückenschmerzen leidet oder bereits Probleme damit hatte, sollte sich bitte erst das Okay vom Arzt holen.
