So trainierst Du Deinen Sägemuskel

So trainierst Du Deinen Sägemuskel

Wer es mit seinem Krafttraining wirklich ernst meint, kommt um ihn nicht herum: Der Musculus serratus anterior, auch vorderer Sägemuskel genannt. Er trägt wesentlich zu einer wohldefinierten Körpersilhouette bei. Und das sowohl mit, als auch ohne T-Shirt. Schauen wir uns diesen Muskel doch mal etwas genauer an.

Der Musculus serratus anterior zeigt die wahre Fitness

Viele fitnessbegeisterte Sportler haben einen Lieblingsmuskel. Das ist Umfragen zufolge bei den meisten Männern der Bizeps oder eine beeindruckende Brustmuskulatur. Frauen hingen mögen einen flachen Bauch und einen wohldefinierten Po. Sie trainieren diese Bereiche voller Hingabe und das ist ja auch gut so. Doch unter den rund 650 Muskeln des menschlichen Körpers gibt es auch jene stillen Helden, von denen man meist nicht einmal die Namen kennt. Dazu gehört auch der Sägemuskel oder Musculus serratus anterior wie die Lateiner sagen.

Für das perfekte Sixpack braucht Du auch den Sägemuskel
Ohne Sägemuskel kein perfektes Sixpack (Foto: adpic)

Der Sägemuskel hat einen besonderen Ruf

Seinen Namen hat er der gezackten Form zu verdanken. Er zählt zur Skelettmuskulatur des Rumpfes und gehört zur hinteren Gruppe der Brust- und Schultergürtelmuskulatur. Weite Teile des Serratus sind von der Brustmuskulatur überdeckt. Aber es gibt auch einen sichtbaren Teil. Er ist seitlich des Bauches zu finden und macht tatsächlich eine ganze Menge her, wenn er zu sehen ist. Von Arnold Schwarzenegger ist überliefert, dass man sich erst dann einen Bodybuilder nennen darf, wenn der Sägemuskel gut sichtbar ist. Besonders gut ausgeprägt ist er übrigens bei Boxern. Das ist aber nicht verwunderlich, denn bei ihnen ist er fast ständig im Einsatz.

Der Sägemuskel unterstützt die Atmung

Anatomen unterteilen den Muskel in einen oberen, mittleren und unteren Anteil. Sie alle haben die Aufgabe, das Schulterblatt zu bewegen, indem sie es zum Körper heranziehen oder auch vom Körper wegbewegen. Ohne Musculus serratus könnte man den Arm nicht nach oben bewegen oder nach hinten zum Rücken führen. Außerdem ist er ein wichtiger Atemhilfsmuskel. Bei aufgestützten und deshalb fixierten Schulterblättern unterstützt der Sägemuskel die Einatmung, indem er die Rippen anhebt.

Überzüge und Pull Over mach den Sägemuskel stark

Glücklicherweise ist es gar nicht so schwer, den Musculus serratus zu trainieren. Wer beispielsweise regelmäßig seine Brust trainiert, etwa bei der Bruststemme oder bei Liegestützen, muss dabei zwangsläufig auch den Sägemuskel anspannen. Wer ihn aber gezielt aufbauen möchte, kommt um Überzüge mit Kurz- oder Langhanteln nicht herum. Auch Pull Over am Kabelzug oder am Gerät sollte man regelmäßig in sein Trainingsprogramm integrieren.

Den Sägemuskel kannst Du mit Langhanteln sehr gut trainieren
Mit speziellen Übungen lässt sich der Sägemuskel trainieren

Achte vor allem auf die exzentrische Phase

Ideal sind kontrolliert-dynamische Bewegungen in einem moderaten Tempo. Das funktioniert folgendermaßen: Je nach Bewegungsamplitude das Gewicht ein bis zwei Sekunden anheben (konzentrische Phase) und dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition führen (exzentrische Phase). In den Umkehrpunkten kann man das Gewicht kurz halten (statische Phase). Besondere Bedeutung hat die exzentrische Phase. Viele führen sie zu schnell aus. Da der Muskel in der exzentrischen Phase aber besonders viel Kraft entwickeln kann, ist es für Fortgeschrittene sogar sinnvoll, die abbremsende Phase der Bewegung zu betonen.

Der Sägemuskel versteckt sich gerne unter Fett

Wenn sich der Muskel trotz größter Bemühungen partout nicht zeigen will, kann das mehrere Gründe haben: Allen voran der Körperfettanteil. Die Sichtbarkeit wird zum größten Teil in der Küche gemacht. Mit einer ausgewogenen und fettarmen Ernährung kommt man dem Ziel dann näher. Nicht beeinflussen hingegen lässt sich die genetische Disposition. So ärgerlich das auch ist, manche müssen eine Hantel nur anschauen und schon wächst der Muskel, andere hingegen müssen sich fürchterlich abrackern, um wenigstens ein paar Erfolge sehen zu können.

Schwachstellentraining lässt den Muskel wachsen

Wer seine Gene austricksen will, sollte deshalb ein so genanntes Schwachstellentraining absolvieren. Dabei trainierst Du  gezielt die defizitären Muskelgruppen in Kombination mit den Grundübungen.  Es dauert vielleicht ein länger, aber die Geduld zahlt sich aus.

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