Achtsamkeitstraining steigert die sportliche Leistung

Hartes Training, stets das Ziel vor Augen und auch mal über seine Grenzen gehen – wer Sport treibt, weiß, wovon die Rede ist. Ohne regelmäßiges Training, keine Verbesserung der Leistung. Dabei helfen ausgeklügelte Pläne und eine gute Ernährung. Doch wer noch mehr tun möchte, sollte eine zusätzliche Maßnahme in Betracht ziehen: Achtsamkeitstraining.

Deutsche Studie zu Achtsamkeitstraining

Als Erfinder des Achtsamkeitstrainings gilt der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, der die Methode vor 40 Jahren entwickelte. Doch erst in den letzten Jahren findet sie auch hierzulande Beachtung, vor allem im Leistungssport. Ein Grund dafür ist eine an der Berliner Humboldt-Universität durchgeführte Studie. An ihr nahmen 46 Sportstudenten teil. Ein Teil der Gruppe absolvierte das Achtsamkeits-Training, die andere Gruppe herkömmliche sportpsychologische Techniken, wie Visualisierung und Aufbau von Selbstvertrauen.

Beeindruckendes Ergebnis der Studie

• Die Achtsamkeits-Gruppe konnte ihre Wahrnehmung im Laufe der acht Wochen immer weiter verbessern. Sie waren stressresistenter, hatten weniger Angst, mehr Selbstvertrauen und konnten ihre Emotionen gezielter steuern. Alles wichtige Voraussetzungen, um in Training und Wettkampf bessere Leistungen zu erzielen.

• Bei der anderen Gruppe hingegen sanken die Werte auf der Achtsamkeitsskala trotz der sportpsychologischen Techniken kontinuierlich nach unten. Sie wiesen im Verlauf der Studie ein höheres Stresslevel auf und hatten ihre Emotionen weniger gut im Griff. Als Grund vermuteten die Wissenschaftler die steigenden Belastungen während des Semesters.

Besser fokussiert und weniger nervös

Weitere Achtsamkeits-Studien mit Olympiateilnehmern und Medaillengewinnern im Schwimmen, Rudern, Golf, Bogenschießen und in der Leichtathletik kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Die  Sportler konnten sich im Training besser konzentrieren und fokussieren. Sie gingen mit weniger Angst und Nervosität in einen Wettkampf und erzielten dadurch bessere Leistungen. Für alle, die ihren Sport mehr als nur hobbymäßig betreiben, lohnt sich also ein Blick auf diese Methode:

• Bei der Achtsamkeitsmethode geht es darum, seine Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Situation und Erfahrung zu lenken.

• Ziel ist es, im Hier und Jetzt zu verweilen.

• Das Besondere: Die dabei empfunden Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sollen nicht bewertet werden.

Leichter in den Flow kommen

Gängige Methoden zielen darauf ab, einen Erregungszustand zu verändern. Beim Achtsamkeitstraining geht es um die Akzeptanz des gerade vorhandenen psychischen Zustands. Also das Hier und Jetzt. Genau das führt zu Stress- und Angstabbau. Wer die Technik beherrscht, kann effektiver mit seinen Emotionen umgehen, und so mehr aus seinem Körper in Training und Wettkampf herausholen. Noch nicht eindeutig bewiesen, aber wahrscheinlich ist zudem, dass man leichter in den „Flow-Zustand“ kommt. Der Sportpsychologe Dr. René Paasch hat dazu ein leicht umsetzbares Modul entwickelt. Hier kurz zusammengefasst, seine Anleitung:

• 1. Konzentration auf den Moment. Einfach mal innehalten, kurz verweilen, in sich hineinschauen und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

• 2. Aufmerksamkeit nach innen richten. Du konzentrierst dich auf deine Atmung und deinen Bauch, verfolgst, wie sich die Körpermitte hebt und senkt. Ganz wichtig: Wer abgelenkt wird, sollte sich nicht daran stören, sondern die Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Atem und den Bauch lenken.

• 3. Körperwahrnehmung verbessern: Hier brauchst du eine weitere Person. Schließe die Augen und lasse dich von der anderen Person irgendwo am Körper mit einem Finger antippen. Mit weiterhin geschlossenen Augen versuchst du nun möglichst exakt die Stelle zu finden, an der du berührt wurdest. Fortgeschrittene können sich auch an zwei Stellen gleichzeitig berühren lassen.

Mit dem Body-Scan Achtsamkeit lernen

Eine weitere Möglichkeit für ein Achtsamkeitstraining ist der Body-Scan. Dabei legt man sich bequem auf den Rücken, schließt die Augen und schenkt dem Körper von den Füßen bis zum Kopf gezielte Aufmerksamkeit. Sprich: Du konzentrierst dich eine Weile auf deine Füße. Wenn die Gedanken plötzlich abschweifen ist das völlig okay, doch sobald du das bemerkst, gehst du wieder zurück zu deinen Füßen. So durchwanderst du nach und nach deinen ganzen Körper. Das dauert nicht länger als zehn Minuten. Wichtig zu wissen: Jedes Mal, wenn wir merken, dass unsere Gedanken abschweifen, ist das ein Moment der Achtsamkeit. Und je schneller man lernt, die ganz natürlichen Gedankenspiralen zu durchbrechen und sich wieder zu fokussieren, desto positiver wirkt sich das aus: im Sport, bei der Fitness und natürlich auch im Berufsleben. Wer es mal ausprobieren möchte, findet hier bei der Techniker Krankenkasse einen Download zum Body-Scan.