Sit-ups sind nicht das beste Bauchmuskeltraining
Sit-ups sind die wohl bekannteste Übung, wenn es darum geht die Bauchmuskeln und den Core zu trainieren. Doch sie sind in Verruf geraten und haben einige Nachteile, wie mehrere Studien gezeigt haben. Tatsächlich gibt es bessere Übungen für einen starken Core.
So funktionieren Sit-ups
Wer regelmäßig Sport treibt, weiß natürlich was Sit-ups sind. Da sie aber auch von vielen technisch nicht korrekt durchgeführt werden, hier ein paar Hinweise:
Unterschied zu Crunches
Bitte nicht verwechseln. Crunches sind eine ebenfalls beliebte Übungen mit dem Unterschied einer deutlich geringeren Bewegungsamplitude im Vergleich zu den Sit-ups. Du hebst den nur mäßig eingerollten Oberkörper so weit nach oben führen, dass die Schulterblätter den Boden verlassen haben und senkst dann wieder ab.
Warum Sit-ups nicht wirklich zu empfehlen sind
Angesichts des Bewegungsablaufes darf sich eigentlich niemand wundern, dass Sit-ups eher nicht so häufig zum Einsatz kommen sollten. Du drückst die S-förnig geschwungene Wirbelsäule fest in den Boden. Damit macht du genau das Gegenteil dessen, was für den Rücken gut ist. Als Hilfsmuskeln kommen zudem die Hüftbeuger zum Einsatz. Sie nehmen an Kraft zu, ziehen an der unteren Wirbelsäule und verändern die Statik hin zum negativen. Das kann zu Beschwerden in diesem Bereich führen.
Sit-ups können Rückenprobleme verursachen
Das kanadische und das US-Militär Sit-ups hat die Übung nach einer Studie in ihrer Ausbildung sogar aus dem Übungskatalog gestrichen. Einer der weltweit bekanntesten Wirbelsäulenspezialisten ist Stuart McGill, Professor für Biomechanik an der Universität von Waterloo. Er bezeichnet sie als ein veraltetes Missverständnis. Im Rahmen mehrerer wissenschaftlicher Studien hat er sogar herausgefunden, dass sie die Wirbelsäule über die Maßen belasten und schädigen kann. Statistisch gesehen leiden Menschen, die diese Übung machen auch häufiger unter Rückenschmerzen. Vor allem die Bandscheiben leiden.
Sit-ups und die beanspruchten Muskeln
Um Sit-ups noch besser einordnen zu können, lohnt auch auf Blick auf die Muskulatur im Bauchbereich. Die tief liegenden Muskeln dienen der Rumpfstabilität und unterstützen die Atmung. Die mittlere Schicht ist für die Rotation zuständig. Sowohl die tiefe als auch die mittlere Schicht profitieren nicht von der Übung. Trainieren tun sie mit dem Rectus abdominis nur die obere Schicht.
Lieber Planks als Sit-ups
Die wohl beste Übung für den Core sind die mittlerweile sehr beliebten Planks. Sie zielen direkt auf die Stabilisierung der Körpermitte ab. Das Anspannen der Muskeln stärkt die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. Und das alles bei mit einer Wirbelsäule in ihrer natürlich geschwungenen S-Form.
