Latissimus trainieren mit den richtigen Übungen

Wer wirkich durchtrainiert und athletisch aussehen möchte, braucht nicht nur muskulöse Oberarme oder eine imposante Brustmuskulatur. Fast noch wichtiger ist ein breites Kreuz. Und was musst du dafür tun? Na klar, den Latissimus trainieren:

Die Anatomie des Latissimus

Wissenschaftlich korrekt sprechen wir vom Musculus latissimus dorsi. Er gehört zur so genannten sekundären Rückenmuskulatur und hat mehrere Ursprünge, aber nur einen kleinen Ansatz. Zu den Ursprüngen gehören die obere hintere Seite des Beckens, das hintere Kreuzbein, die Dornfortsätze der Lendenwirbel, die unteren sechs Brustwirbel und die hinteren Flächen der untersten drei Rippen. Zum Ansatz gehört der obere, mediale Oberarmknochen. Deshalb hat er auch die Form eines Fächers oder eines Flügels, der knapp unterhalb des Schulterblatts sitzt. Dieser Fächer ist sehr schmal, wenn er sich dem Arm nähert und sehr breit, wenn er sich der Wirbelsäule nähert.

So bewegt sich der Latissimus

Die Hauptfunktion des Latissimus dorsi ist die Adduktion, hdie orizontale Abduktion und Extension sowie die Innenrotation des Schultergelenks. Er führt diese Aktionen in Zusammenarbeit mit dem Teres major und dem Pectoralis major durch. Wenn du den Arm anhebst, dehnst du deinen Latissimus dorsi. Zu einer Verlängerung kommt es zudem, wenn du den Arm vor deinem Körper hin zum Gesicht führst und auch dann wenn du die Schulter nach außen drehst. Zu einer Verkürzung kommt es durch eine Schulteradduktion, bei einer Außenrotation der Schulter und bei einer horizontalen Schulterextension. Aufgrund seiner besonderen Anatomie gibt es eine Grundregel: Wenn du den Latissimus trainieren willst, gibt es nicht die eine richtige Übung. Für optimales Muskelwachstum musst du sowohl die obere, mittlere als auch die untere Region trainieren.

Einfluss auf die Rückenmuskulatur

Wie auf dem Foto oben zu sehen, ist der Latissimus dorsi ein ziemlich großer Muskel. Er ist an einer Vielzahl von Bewegungen für Schulter und Wirbelsäule beteiligt. Deshalb ist es nur logisch, dass ein entsprechendes Training für diesen Muskel einen deutlichen Einfluss auf die Größe der Rückenmuskulatur hat. Dafür gibt es eine ganze Reihe von Übungen (siehe unten). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Übungen für die Schulter (Adduktion oder Extension) wesentlich effektiver sind als Übungen für die Wirbelsäule (etwa seitliche Beugung).

Wichtige Infos für das Training

Zu einem Muskelwachstum kommt es immer dann, wenn du die Muskelfasern entsprechend reizt und überlastet. Diese Überlastung führt zu Schäden an den Muskelproteinen. Der Körper baut sie ab und an deren Stelle werden neue Muskelproteine synthetisiert, was den Muskel dicker werden lässt. Das gilt für alle Muskeln des Körper, aber beim Latissmus dorsi gibt es ein paar Besonderheiten, wie sportwissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben.

Latissimus trainieren mit diesen Übungen

Mit den nun folgenden Übungen kannst du den Latissimus trainieren. Tipp: Falls dir kein Zugapparat zur Verfügung steht, kannst du die Übung auch mit einem Theraband machen. Du kannst ein, zwei oder gar drei Übungen in den Training integrieren. Um einen optimalen Hypertrophiereiz zu erzielen ist es wichtig, den Muskel zu ermüden. Am besten machst du drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Satzpause von 30 bis 60 Sekunden. Der Widerstand sollte 80 Prozent deiner Maximalkraft betragen. Du kannst auch so genannten Supersätze machen. Wie diese aussehen, steht hier. Weitere Informationen zu den unterschiedlichsten Krafttrainingsmethoden findest du hier.

Rudern am Kabelzug

Du setzt dich mit geradem Oberköper an das entsprechende Gerät, umfasst die Griffe und ziehst diese immer wieder zu deinem Körper. Achte auf einen stabilen Oberkörper und darauf, die Schulter auch bei Ermüdung nicht hochzuziehen oder in Holhlkreuz zu fallen. Du kannst diese Übung auch mit Fitnesssbändern machen.

Vorgeneigtes Rudern mit Langhantel

Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit vor eine Langhantel und umgreifst diese mit beiden Händen im Obergriff. Dann hebst du sie mit kerzengeradem Rücken vom Boden. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Knie gebeugt. Dann ziehst du die Langhantel immer wieder kontrolliert in Richtung Brust. Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln oder entsprechend platzierten Fitnessbändern machen.

Einarmiges Runden mit Kurzhantel

Für diese Übung benötigst du eine Flachbank (oder einen Hocker) sowie eine Kurzhantel. Du setzt ein Knie auf die Flachbank, beugst den geraden Oberköper nach vorne und greifst die Kurzhantel mit der gegenüberliegenden Hand. Die Hantel führst du dann immer wieder nach oben. Je größer die Bewegungsamplitude, desto besser. Natürlich trainierst du beide Seiten. Falls keine Bank vorhanden ist, kannst du dich auch auf dem nach vorne gestellten Bein abstützen.

Seitheben vorgeneigt

Du nimmst jeweils eine Hantel in die rechte und linke Hand. Dann stellst du dich schulterbreit hin und beugst dich mit geradem Rücken leicht nach vorne Die Arme hängen nach unten und du nimmst die Schultern zurück. Dann die fast gestreckten Arme immer wieder seitlich anheben. Je größer die Bewegungsamplitude, desto effektiver.

Klimmzüge

Eine hocheffektive, aber eben auch sehr anspruchsvolle Übung für den Latissimus sind Klimmzüge in den unterschiedlichsten Varianten. Für weniger trainierte Sportler sind sie sogar zu anspruchsvoll. Manche Fitnessstudios haben Geräte, die einem Hilfestellung geben. Die zwei geläufigsten Varianten möchte ich hier vorstellen:

Klimmzüge im Obergriff

Die eindeutig schwierigere Variante, weil die Einwärtsdrehung der Unterarme den Bizeps dehnt und er deshalb nicht seine volle Kraft entfalten kann. So gehst du dabei vor:

• Du umgreifst die Stange im Obergriff (auch Ristgriff) genannt etwas mehr als schulterbreit.

• Eine weitere Griffhaltung ist nicht nötig und bringt auch nicht mehr.

• In der Luft hängend führst du deinen Kopf bis oberhalb der Stange und senkst kontrolliert wieder ab.

Klimmzüge im Untergriff

Im englischsprachigen Raum trägt die Übung den bezeichnenden Namen „chin ups“ und sie gilt als die etwas leichtere Variante. So gehst du dabei vor:

• Du umgreifst die Stange im Untergriff (auch Kammgriff genannt).

• Dann ziehst du dich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über den Stange ist.

• Kontrolliert wieder absenken.