So lernst du Kniebeugen richtig durchzuführen

So lernst du Kniebeugen richtig durchzuführen

Kniebeugen sind eine der Königsdisziplinen beim Fitness- und Krafttraining. Kein Wunder, die Übung ist hocheffektiv und trainiert viele Muskeln, die wir im Alltag und beim Sport benötigen. Doch leider ist die Fehlerquote bei Kniebeugen sehr hoch. Nicht wenige leiden deshalb unter Rückenschmerzen und Kniebeschwerden. Deshalb hier die wichtigsten Tipps zur korrekten Bewegungsausführung.

Leider verlernen wir die korrekte Ausführung

Noch bevor wir lernen zu laufen, können wir uns in die Hocke begeben. Und wer Kleinkinder dabei beobachtet kann sehen, dass sie die Position geradezu perfekt halten. Leider geht uns diese Fähigkeit im Laufe der Jahre verloren. Viele Sportler, die Kniebeugen durchführen, machen Bewegungsfehler. Sie haben einen Rundrücken und die Hüfte ist nicht ausreichend gekippt. Doch mit der richtigen Vorgehensweise, kann jeder die richtige Technik erlernen.

Die Grundlagen der Bewegungsausführung

Um Kniebeugen technisch korrekt auszuführen ist schon die Grundhaltung im aufrechten Stand enorm wichtig. So gehst du dabei vor:

  • Du stellst Dich hüftbreit hin und beugst die Knie ganz leicht, so dass die vordere Oberschenkelmuskulatur unter Spannung steht.
  • Dann die Brust ein wenig rausstrecken, so als würdest Du eine Heldenbrust machen wollen.
  • Anschließend führst Du die Schultern so nach hinten unten, als wolltest Du die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen gleiten lassen.
  • Abschließend kippst Du das Becken nach vorne, um in leichte Hohlkreuzhaltung zu kommen.

Die beste Vorübung

Die wichtigste Voraussetzung eine Kniebeuge richtig auszuführen besteht darin, die Hüfte zu kippen so dass es zu einem leichten Hohlkreuz kommt. Diese Position verhindert zudem, dass die Knie über die Zehen nach vorne wandern. Gleichzeitig solltest du dein Gewicht auf beiden Fußsohlen gleichzeitig verteilen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Fersen. Hier ein dazu passendes Video. Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einem Hocker durchführen, auf den du dich setzt.

Ein gute Körperspannung ist bei Kniebeugen essentiell (Video: Canva)

Damit die Knie nicht Wegknicken

Ein weiterer häufiger Fehler bei Kniebeugen sind nach innen kippende Knie. Meist liegt das an zu schwachen Ab- und Adduktoren. Diese Muskelgruppen lassen sich aber sehr gut mit den beiden folgenden Übungen trainieren.

Abduktorentraining

  • Du platziert ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie
  • Dann gehst du in die korrekte Hocke und machst kurze seitliche Schritte
Kniebeugen side steps
Je dunkler das Fitnessband, desto höher der Widerstand (Foto. adpic)

Adduktorentraining

  • Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und klemmst einen weichen Ball zwischen die Knie
  • Diesen Ball drückst du dann immer wieder zusammen.
  • Im Fitnessstudio kannst du am entsprechenden Gerät trainieren.
Du kannst diese Übung auch mit einem weichen Ball im sitzen oder liegen durchführen (Video: Canva)

So trainierst du eine gerade Rückenhaltung

Um eine Kniebeuge technisch korrekt auszuführen, muss die Bewegung in den Hüften, Knien und Knöcheln stattfinden und nicht im Rumpf. Ganz besonders wichtig ist eine gerade Wirbelsäule, mit leicht nach hinten unten gezogener Schulter und einem leichten Hohlkreuz während der gesamten Bewegung. Um diese Position zu verinnerlichen, kannst du die „Good morning“ Übung machen.

  • Du stellst dich aufrecht hin und platzierst die Hände entweder seitlich in der Hüfte oder verschränkst sie hinter dem Kopf.
  • Du nimmst die Schultern zurück, hast ein leichtes Hohlkreuz und beugst dich dann nach vorne indem du gleichzeitig den Po nach hinten schiebst.
Auch diese Übung hilft dabei dein Gefühl für die richtige Technik zu erlernen (Video: Canva)

Die Königsübung: Kniebeugen

Kommen wir nun zur Mastervariante, der Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht. In diesem Falle eine Langhantelstange, die du auf deiner Schulter platzierst. Das jeweilige Gewicht hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel un deinen Zielen ab. Helfen kann dir dabei ein Maximalkrafttest. Und wenn Du mehr über die verschiedenen Krafttrainingsmethoden wissen möchtest, dann schau mal hier. Die Masterkniebeuge führst du dann wie folgt durch:

  • Du platzierst die Langhantel so unterhalb des Nackens, dass sie auf den weichen Anteilen deiner Schulter liegt.
  • Die ganz leicht nach außen gedrehten Füße stehen schulterbreit auseinander und dein Rumpf ist gut angespannt.
  • Dann gehst du kontrolliert in die Hocke und führst dabei den Oberkörper mit geradem Rücken und leichtem Hohlkreuz nach vorne.
  • Du senkst dich bis zum 90-Grad-Winkel oder auch ein wenig tiefer ab und drückst dich dann kontrolliert bei korrekter Körperhaltung wieder nach oben ohne in die vollständige Streckung zu gehen.
Wichtig bei einer technisch korrekten Kniebeuge ist eine gute Körperspannung und gleichmäßige Atmung (Video: Canva)


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