Schneller Stoffwechsel und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen
Ein schneller Stoffwechsel ist etwas, wonach sich viele Menschen sehnen dürften. Schließlich kann man dann so viel essen wie man will und trotzdem nimmt man nicht zu. Doch wer einen schnellen Stoffwechsel hat auch einen Nachteil. Denn Muskeln aufbauen ist mit dem Turbo-Metabolismus deutlich schwieriger – aber nicht unmöglich:
Muskelaufbau ist trotzdem möglich
Menschen mit schnellem Stoffwechsel sind in der Regel ziemlich dünn. Ihre Knochen sind meist weniger dicht und natürlich verfügen sie über weniger Muskelmasse. Um den Muskelaufbau anzuregen gilt die gleiche Regel wie bei allen anderen auch: Man muss einen Wachstumsreiz zu setzen. Gleichzeitig ist es für Menschen mit schnellen Stoffwechsel aber genauso wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzufügen. Geschieht das nicht kommt es zu einer negativen Energiebilanz und diese macht Muskelaufbau sehr schwierig.
Schneller Stoffwechsel kann zu einem Energiedefizit führen
Du solltest herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um trotz Muskelaufbautraining nicht in ein Energiedefizit zu geraten. Das geht heute relativ einfach mit Hilfe des Internets. Unter dem Stichwort „Stoffwechselrechner“ findest du zahlreiche Webseiten, die dir dabei helfen. Wenn du dich entschließt mehr zu essen, solltest du allerdings darauf achten, nicht mehr als 500 Kalorien zusätzlich zu dir zu nehmen. Das funktioniert in der Regel am besten, wenn du täglich 5 bis 8 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst. Eine Gewichtszunahme von ein Pfund pro Woche ist ideal. Mehr sollte es nicht sein.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Für eine optimalen Muskelaufbau empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass 60 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis. Gute Kohlenhydratquellen haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Sie enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe und brauchen länger, um verdaut zu werden.
Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig
Auch wenn sie keinen guten Ruf haben, müssen Fette auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten neun Kalorien pro Gramm und das macht sie zu einem wertvollen Hilfsmittel für alle, die zunehmen wollen. Wichtig ist es allerdings auf gesunde Varianten zu setzen und das sind die einfach und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der entscheidende Vorteil: Sie werden meist nicht als Körperfett gespeichert und können stehen so dem Körper für die Energiegewinnung zur Verfügung.
- Zu den einfach ungesättigten Fetten gehören Olivenöl, Eigelb, Avocados sowie Nüsse und Samen.
- Mehrfach ungesättigte Fette sind die Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren, wie sie in Seefisch enthalten sind.
Mit dem richtigen Training Muskeln aufbauen
Schon seit Jahrzehnten lautet der häufigste Vorschlag für ein Muskelaufbautraining 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu machen. Eine 2016 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass das wirklich eine sehr gute Idee ist, um Muskeln zum wachsen zu bringen. Eine weitere Studie die im Journal Sports Medicine erschienen ist, hat zudem gezeigt, dass Übungen bei denen möglichst viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen dann am besten geeignet sind. Ganzkörperübungen kurbeln die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron an. Beides Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper sowie Bankdrück und Klimmzüge sollten fester Trainingsbestandteil sein. Tipp: Führe die Übungen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durch. Hier das dazu passende Video mit Übungen:
Ein Plus an Eiweiß direkt nach dem Training
Krafttraining fördert den Blutfluss in der Muskulatur und diesen Fakt solltest du direkt nach dem Training nutzen, um die Muskeln mit einem besonders wichtigen Nährstoff zu versorgen: Eiweiß! Einer 2017 im Journal of the International Society for Sports Nutrition veröffentlichten Studie zufolge ist es ideal, relativ Frühzeit nach dem Workout 20 bis 40 Gramm Proteine zu sich nehmen. Das hilft die gewünschten und harmlosen Muskelschäden zu reparieren und die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen zu fördern. Auch Kohlenhydrate sind nach dem Training unerlässlich, um die Speicher wieder aufzufüllen.
