Wie gesund 10.000 Schritte täglich wirklich sind

Die Regel kommt nahezu weltweit zum Einsatz. Fitness-Apps und Smartwatches empfehlen sie ebenso wie mehrere Medizingesellschaften. Doch wie gesund sind 10.000 Schritte täglich wirklich? Wissenschaftler haben sich das mal genauer angeschaut. Hier jetzt alles, was du dazu wissen musst:

Wer hat’s erfunden?

Mit größter Wahrscheinlich stammt die Idee täglich 10.000 Schritte zu gehen, von der Yamaha Clock. Sie kam 1965 in Japan auf den Markt und trug den Namen „Manpo-kei“. Das heißt übersetzt 10.000-Schritte-Zähler. Eigentlich als Marketing-Maßnahme für das Gerät gedacht, hat sich das als tägliches Bewegungsziel auf der ganzen Welt durchgesetzt.

Das sagen Studien

Viele Wissenschaftler haben sich seitdem mit dieser Regel beschäftigt und herausgefunden, dass die Herzgesundheit, die psychische Gesundheit profitiert und auch das Diabetesrisiko sinkt. Eine Studie der berühmten Harvard-Universität hat aber mittlerweile auch nachweisen können, dass schon 4.400 Schritte täglich dafür ausreichen. Hingegen 2.700 Schritte pro Tag zu wenig sind. Als ideal, das hat eine weitere Untersuchung gezeigt, sind anscheinend 5.000 bis 7.500 Schritte täglich. Mehr Schritte bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Insgesamt sollte man also täglich 5 bis 6 Kilometer zu Fuß unterwegs sein.

Intensivere Belastung ist besser als mäßige

Weitere Untersuchungen haben zudem ergeben, dass eine etwas intensivere Belastung besser ist als eine geringe Belastung, wie etwa beim gemütlichen spazierengehen. Wenn du dich intensiver belastet verkürzt sich auch die Dauer der Belastung, ohne das es zu einem nachteiligen Effekt kommt. Sogar das Gegenteil ist der Fall. Die Benefits sind sogar noch größer. Das gilt insbesondere für Menschen, die sehr lange sitzen. Wer acht Stunden und länger sitzt, heute leider eher die Regel als die Ausnahme, hat ein 59 Prozent höheres Sterberisiko. Es sei denn man bewegt sich regelmäßig auf moderatem sportlichem Niveau.

Belastung langsam steigern

Wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich zunächst das okay vom Arzt holen und dann moderat anfangen. Es muss nicht das Ziel sein, 10.000 Schritte täglich zu gehen. Aber mindestens 5.000 Schritte bei zügigem Tempo dürfen es sein. Neben Walking eignen sich auch Joggen, Radfahren und Schwimmen bestens, die Bewegungsbudgets zu erhöhen. Noch besser ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Zwei- bis dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten Muskelaufbautraining reichen schon völlig aus.