Exzentrisches Training für ein Plus an Kraft

Wenn wir einen Menschen als exzentrisch beschreiben, hat das in der Regel einen negativen Beigeschmack. Das sind Personen, die wir lieber meiden. Auch beim Krafttraining legen die meisten Sportler mehr Wert auf die konzentrische als auf die exzentrische Phase. Doch gerade exzentrisches Training sollten wir nicht meiden:

exzentrisches Training
Was ist exzentrisches Training?

Experten bezeichnen die exzentrische Phase bei einer Kraftübung auch als negative Phase. Dabei handelt es sich um jene Phase einer Wiederholung bei der die Muskelfasern an Länge zunehmen. Bei der Kniebeuge ist das die Phase des Absinkens. Selbst viele Kraftsportler neigen nach wie vor dazu, sich auf die konzentrische Phase zu konzentrieren. Vor allem wohl auch deshalb, weil der Körper einen Streich spielt. Während der konzentrischen Phase ist die Anspannung der Zielmuskulatur deutlich besser zu spüren. Deshalb will man in der exzentrischen Phase Kraft sparen, um die Energie für die konzentrische Phase nutzen zu können. Doch so funktioniert das nicht.

Exzentrisches Training
Grafik: Canva
Beide Bewegungsphasen sind wichtig

Wer das Optimum aus seinem Krafttraining herausholen möchte, sollte sich auf die konzentrische und exzentrische Phase gleichermaßen konzentrieren. Mehr noch: Es ist sogar sinnvoll, das Augenmerk immer mal wieder auf ein spezifische exzentrisches Training zu legen. Das gilt insbesondere für die Sportler unter euch, die ein Plus an Kraft und Muskelwachstum anstreben. In den folgenden Abschnitten stelle ich die dir 3 exzentrische Trainingstechniken vor. Wer seine Trainingsergebnisse maximieren will, sollte sie in sein Krafttraining einbauen.

Exzentrisches Training und das Muskelwachstum

Auch wenn es sich bei vielen Kraftübungen anders anfühlt: Es ist die exzentrische Phase, die bei der Wiederholung einer Übung den größten Effekt bringt. Untersuchungen zeigen, dass die erzeugten Kräfte in der exzentrischen Phase um 20 bis 60 Prozent höher sind, als in der konzentrischen Phase. Und auch wenn die konzentrische Phase eine Hypertrophiereiz auslöst, ist dieser bei der exzentrischen Phase noch einmal deutlich höher. Physiologisch ergibt das auch Sinn. Studien haben gezeigt, dass die gleichzeitige Anspannung und Dehnung der Muskelfasern genau die Art von Stress auslöst, die gewollte kleine Muskelschäden hervorruft. Gewollt zum einen deshalb, weil diese Schäden meist ungefährlich sind. Zum anderen, weil sie den Körper in der Regenerationsphase dazu zwingen neue Muskelzellen zu bilden.

Weiterer Vorteil exzentrischen Trainings

Darüber hinaus hat exzentrisches Training noch einen weiteren großen Vorteil: Trotz der hohen Muskelkraft, die du erzeugen musst, ist der Energieaufwand vergleichsweise gering. Das macht die Konzentration auf die exzentrische Phase überaus attraktiv. Du kannst mit höheren Gewichten arbeiten und ermüdest trotzdem nicht so schnell. Es ist noch nicht vollständig geklärt, aber die durch exzentrisches Training induzierte Hypertrophie resultiert aus einer höheren höheren Muskelspannung. Vor allem die schnell reagierenden Muskelfasern (FT-Fasern) kommen schneller zum Einsatz. Sie sorgen für ein besonders effektives Dickenwachstum. Untersuchungen haben zudem festgestellt, dass die Konzentration auf die exzentrische Phase nicht nur für gesunde ambitionierte Sportler, sondern auch im Rehabereich interessant ist. Deshalb lohnt sich sicher ein Blick auf die nun folgenden 4 exzentrischen Trainingsmethoden:

Die 2:1-Methode

Bei dieser Methode führst du die konzentrische Phase mit zwei Extremitäten und die exzentrische Phase mit nur einer Extremität durch. Während du die konzentrische ruhig etwas schneller durchführen kannst, ist es ratsam die exzentrische Phase langsam und kontrolliert zu machen. Das funktioniert natürlich nur bei einigen ausgewählten Übungen, wie etwa dem Beinstrecker (siehe Foto), der Brustpresse, der Beinpress-Maschine und dem Leg-Curl. Ideal sind drei Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und einer Satzpause von 60 Sekunden. Du solltest mit 70 Prozent deiner Maximalkraft trainieren.

Gewicht mit beiden beiden hochdrücken und dann langsam mit nur einem Bein absenken (Foto: Canva)
Die 2 Phasen-Technik

Diese Variante ist mit jeder mehrgelenkigen Übung möglich. Die konzentrische Phase absolvierst du in einem normalen Tempo, die exzentrische Phase dann sehr langsam. Sie darf ruhig fünf Sekunden dauern. Du kannst 3 bis 5 Sätze mit 80 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft machen. Zwischen den Sätzen machst du ein bis zwei Minuten Pause. Achtung: Die beanspruchten Muskeln dürften während der exzentrischen Phase ordentlich brennen. Achte auch bei größter Ermüdung auf eine korrekte Technik. Da du mit sehr hohen Gewichten arbeitetest, ist ein Partner für Hilfestellung ratsam.

Ein Trainingspartner oder Coach kann bei der exzentrischen Phase leichte Hilfestellung geben (Foto: Canva)
Schnelle exzentrische Phase

Statt mit sehr langsamen Geschwindigkeiten in der exzentrischen Phase, kannst du auch mit deutlich schnelleren Geschwindigkeiten arbeiten. Die konzentrische Phase führst du dann dann in normaler Geschwindigkeit durch. Interessant ist diese Variante für alle Sportler, die ihre Schnellkraft trainieren möchten. Du trainierst mit 80 Prozent deiner Maximalkraft und kannst 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machen. Die Satzpausen betragen 1 bis 2 Minuten. Wenn du schon gut trainiert bist, kannst du auch mit 90 Prozent deiner Maximalkraft arbeiten.

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