Kniebeugen mit Langhantel – die besten Trainingstipps
Kniebeugen mit Langhantel sind die beste Übung, um die Muskulatur der unteren Körperhälfte zu trainieren. Doch wie viele Wiederholungen für die unterschiedlichen Trainingsziele solltest du machen? Hier die besten Tipps:
Kniebeugen sind ein Klassiker
Kniebeugen mit Langhantel gehören zu den effektivsten Übungen im Krafttraining, um die Muskulatur des Unterkörpers gezielt zu stärken. Sie sind nicht nur ein Klassiker im Fitnessstudio, sondern auch unverzichtbar, wenn es darum geht, spezifische Trainingsziele wie mehr Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer zu erreichen. In diesem Beitrag geht es um Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Kopf auf den Schulter platziert.
Diese Muskeln kommen zum Einsatz
Der große Vorteil von Kniebeugen mit Langhantel: Es kommen viele Muskeln und Muskelgruppen des Unterkörpers zum Einsatz. Hier ein Überblick:
Geaßmuskulatur
Zusammen bilden diese Muskeln die größte und stärkste Muskelgruppe des Körpers. Deshalb sind Kniebeugen auch so wertvoll. so wichtig, denn die Gesäßmuskeln sind eine, wenn nicht sogar die Hauptantriebskraft. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der exzentrischen (nach unten gerichteten) Phase der Bewegung und sorgen für die Kraft, die erforderlich ist, um aus der unteren Position nach oben zu kommen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung des Knies, aber er unterstützt auch die Stabilisierung des Oberschenkels und die Beugung der Hüfte. Er kommt beim Laufen und Springen aber auch beim Radfahren und allen Kickbewegungen zum Einsatz.
Ischiocrurale Muskulatur
Die drei Muskeln verlaufen entlang der Oberschenkelrückseite und sind hauptsächlich für die Beugung des Knies sowie die Streckung der Hüfte verantwortlich. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Laufen und Springen, da sie das Bein beim Schritt nach hinten ziehen und die Stabilität im Hüft- und Kniegelenk unterstützen.
Die richtige Bewegungsausführung
Wer Kniebeugen mit Langhantel durchführt sollte unbedingt die richtige Technik beherrschen. Vor allem dann, wenn du mit hohen Gewichten trainierst. Hier die besten Tipps.
Das beste Hypertrophietraining
Das optimale Hypertrophietraining zielt darauf ab, den Muskelaufbau zu maximieren. Dafür bedarf es einer ausreichend hohen mechanische Spannung und einer ausreichend hohen metabolischen Belastung erhöht. Hier die besten Tipps:
- Gewicht: 70–85 % des 1RM
- Wiederholungen: 6–12 pro Satz
- Sätze: 3–5
- Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
Das beste Training für mehr Kraft
Das Training für den Kraftaufbau zielt darauf ab, die Fähigkeit deines Körpers zu erhöhen, schwere Lasten zu bewegen. Hier die besten Tipps:
- Gewicht: 85–95 % des 1RM
- Wiederholungen: 1–5 pro Satz
- Sätze: 3–6
- Pausen: 3–5 Minuten zwischen den Sätzen
Das beste Kraftausdauertraining
Das optimale Kraftausdauertraining zielt darauf ab, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, über längere Zeiträume mit submaximalen Belastungen zu arbeiten und das möglichst ohne Leistungseinbußen. Hier die besten Tipps:
- Gewicht: 40–60 % des 1RM
- Wiederholungen: 15–30 pro Satz
- Sätze: 2–4
- Pausen: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen
