Der Krafttrainings-Guide für Anfänger

Du bist Anfänger, willst aber endlich mit dem Krafttraining starten? Eine ziemlich gute Idee, denn es ist nachweislich mit das Beste, was du für deinen Körper tun kannst. Dieser kleine Krafttrainings-Guide hilft dir dabei die ersten Schritte erfolgreich zu gehen:

Unendlich viele Benefits

Regelmäßiges Krafttraining sorgt nicht nur für eine tolle Figur. Es ist nachgewiesen auch überaus gesund für dich. Deine Knochen bleiben bis ins hohe Alter stabil und schützen dich so vor Osteoporose. Widerstandstraining senkt zudem das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch auf den Blutdruck, den Glukosestoffwechsel und den Insulinspiegel hat Krafttraining positiven Einfluss. Mittlerweile steht auch fest, dass ein regelmäßiges Muskelaufbauprogramm gut für die psychische Gesundheit ist. Nicht zu unterschätzten auch die Stärkung des Selbstbewusstsein, weil man fitter aussieht und auch fitter ist.

Der Krafttrainings-Guide

Du hast viele Möglichkeiten ein Krafttraining durchzuführen. Hier ein Überblick:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Sie haben derzeit große Bedeutung, weil du sie praktisch überall durchführen kannst. Zu den bekanntesten Übungen zählen Liegestütze, Kniebeugen und Planks. Der einzige Nachteil für Anfänger: Es bedarf eines guten Körpergefühls, um die indviduell richtige Belastung einzuschätzen.

• Freie Gewichte: Dazu gehören längst nicht mehr Kurz- und Langhanteln. Auch Kettlebells und Sandbags erfreuen sich heute großer Beliebtheit. Die Übungsauswahl ist nahezu grenzenlos und du kannst jeden Muskel mit ihnen trainieren. Auch funktionelles Training ist sehr gut mit ihnen möglich.

• Widerstandsbänder: Auch mit ihnen kannst du deine Muskeln sehr gut trainieren. Sie sind bestens für ein funktionelles Training geeignet und je nach Stärke auch für Fitnesscracks ein tolles Trainingstool. Weiterer Vorteil: Viele Varianten passen bequem in die Hosentasche. So hast du dein Fitnessstudio praktisch immer dabei.

• Kraftmaschinen: Ihre Verkäufe sind in Coronazeiten sprunghaft in die Höhe geschossen. Wer den Platz dafür hat, wunderbar. Ihr Vorteil: Sie sind einfach zu bedienen und du kannst mit ihnen Muskeln isoliert trainieren. Der Nachteil: Sie sind weniger funktionell.

So startest du dein Krafttraining am besten

Anfänger sollten zunächst für mehrere Wochen die Hauptmuskelgruppen trainieren. Dazu gehören Brust, Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Rücken und Beine. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit je wenigstens 48 Stunden Pause. Am besten machst du 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen. Wer mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln und Co. oder Widerstandsbändern arbeitet, muss auf seinen Körper hören. Die jeweiligen Übungen sollten dich bei den letzten Wiederholungen anstrengen. Allerdings solltest du nicht völig erschöpft sein. Weitere Tipps des Krafttrainings-Guide:

• Wenn du an Maschinen oder mit Langhanteln arbeitest, kannst Du vorab einen Maximalkrafttext durchführen.

• Alle zwei Wochen solltest du die Intensität, also das Gewicht oder den Widerstand erhöhen.

• Wenn du dir bezüglich der wichtigen korrekten Bewegungsausführung nicht sicher bist, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.

Youtube Videos

Eine große Hilfe und Motivation können Youtube-Videos sein. Es gibt einige sehr gute und kostenlose Fitnesschannel mit umfangreichen Angeboten für Anfänger. Als deutschen Kanal kann ich vor allem Gabi Fastner empfehlen. Zu meinen liebsten englischsprachigen Kanälen gehören AchvPeak und Fitnessblender.