Mehr Gewicht draufpacken? Erst nach diesen 4 Fragen

Wenn du regelmäßig Krafttraining machst und ehrgeizig bist, stellt sich dir vermutlich regelmäßig die Frage: Wann kann ich mehr Gewicht draufpacken? Denn mehr Gewicht kann auch mehr Muskelwachstum bedeuten. Doch nicht immer ist das sinnvoll. Wenn du mehr Gewicht draufpacken willst, solltest du Dir vorher diese 4 Fragen stellen:

Schätze die aktuelle Leistungsfähigkeit ein

Wenn du zu denjenigen gehörst, die regelmäßig Krafttraining machen, dann machst du höchstwahrscheinlich eine Anzahl von Sätzen und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. So reizt du deine Muskeln, provozierst ungefährliche kleine Risse und setzt so das Muskelwachstum in Gang. Der Körper passt sich an und ist für die nächste Belastung besser gewappnet. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. Nach einer gewissen Zeit musst du dann mehr Gewicht draufpacken, um neue Reize für die Muskulatur zu setzen. Hier die 4 Fragen, die du dir vorher stellen solltest:

1. Wie gut läuft Dein derzeitiges Training?

Egal, wie viele Sätze du machst und wie viele Wiederholungen bei einer Übung: Optimal ist es, wenn dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer fallen. Du solltest Sie aber unbedingt noch korrekt durchführen können. Ist das der Fall, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du genau das richtige Gewicht benutzt. Wenn du statt 10 Wiederholungen nur 6 richtig gut ausgeführte Wiederholungen schaffst, ist es besser das Gewicht zu reduzieren. Wenn dir die gesamte Übung hingegen mehr oder weniger leicht von der Hand geht, solltest du das Gewicht erhöhen. Etwas komplizierter ist es bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier gilt die Devise: 10 korrekt durchgeführte Liegestütze sind immer noch besser als 20 oder 30 bei falscher Technik.

2. Hast Du über Herausforderungen nachgedacht?

Beim Krafttraining gibt es ein interessantes Phänomen. Nehmen wir das Beispiel Kniebeugen. Du bist gut in der Lage 3 Sätze mit 80 Kilo und 8 Wiederholungen zu schaffen. Es ist also an der Zeit das Gewicht zu erhöhen. Doch plötzlich sind 10 oder sogar nur 5 Kilo mehr ein unüberwindliches Hindernis. Bevor du dich nun mit dem höheren Gewicht herumquälst, eine falsche Technik und Verletzungen riskierst, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Du arbeitest weiter mit dem gleichen Gewicht und hast dann folgende Optionen:

• Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.

• Erhöhe die Time under Tension, also die Zeit der Anspannung, in dem du die Gewichte langsamer bewegst.

• Du erschwerst die Übungen, in dem du dich auf eine unebene Unterfläche stellst.

• Beim Bankdrücken kannst du die Handabstände verändern und so andere Muskelgruppen mit einbeziehen. Mehr dazu steht hier.

• Oder du legst Dich auf einen Pezziball statt auf einer Hantelbank. Das ist eine besondere Herausforderung, bei der du unbedingt Hilfe in Anspruch nehmen solltest.

3. Wie fühlst du dich nach deinen Training?

Wenn du ausreichend intensiv trainiert hast, kommt es nach dem Training zu einer Steifheit der Muskeln. Das ist völlig okay und sogar ein gutes Zeichen. Mehr dazu steht hier. Dieser Zustand sollte aber maximal 48 Stunden anhalten. Wenn du dich länger mit steifen Muskeln oder gar Muskelkater herumquälst, solltest du nicht mehr Gewicht draufpacken, sondern eher reduzieren. Wenn du das ignorierst, musst du mit Leistungseinbußen und auch mit Verletzungen rechnen. Wenn du hingegen kaum noch Steifheit verspürst oder diese schon wenige Stunden nach dem Training verschwunden ist, kannst du auf jeden Fall mehr Gewicht draufpacken.

4. Weißt du warum du Gewicht draufpacken willst?

Diese Frage ist weniger seltsam, als sie vielleicht klingt. Wenn du mehr aus gesundheitlichen Gründen Krafttraining betreibst, sind permanente Leistungsverbesserungen möglicherweise gar nicht dein Ziel. Wenn du bei deinem Gewicht bleiben willst, ist das völlig in Ordnung. Das nennt sich Erhaltungstraining. Aber auch wenn du zu denjenigen gehörst, die mehr Kraft und mehr Muskelmasse haben möchten, ist ein Plus an Gewicht nicht immer nötig:

• Du kannst auch mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten.

• Oder du konzentrierst dich auf Hilfsmuskeln oder Muskelgruppen, die du bislang vernachlässigt hast.

• Du kannst auch besonderen Wert auf die Technik legen. Selbst kleine Veränderungen können eine große Herausforderung sein.

• Wenn du allerdings mehr Kraft und Masse zulegen möchtest, na klar, dann solltest du regelmäßig die Gewichte an Deine individuellen Fähigkeiten anpassen.